Positives Denken: Wie du es im Alltag nutzen kannst

Positives Denken kann unzählige Vorteile für dein tägliches Leben bringen. In diesem Artikel erfährst du alles über diese Vorteile und einige Übungen, um positiver zu denken.

Geprüft und freigegeben von dem Psychologen Bernardo Peña.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 13. Januar 2023

Generell ist es immer möglich, positives Denken in unserem täglichen Leben zu unserem eigenen Vorteil anzuwenden. Das wird uns oft gesagt. Aber können wir wirklich immer und unter allen Umständen so optimistisch sein?

Sicherlich können wir negative oder traumatische Ereignisse oder die Gefühle, die wir dabei empfinden, nicht vermeiden. Positives Denken soll uns jedoch zu verstehen geben, dass es immer möglich ist, vorwärts zu gehen und sogar aus unseren schwierigen Erfahrungen zu lernen.

Wie Viktor Frankl, ein Psychiater, der im Zweiten Weltkrieg die Konzentrationslager überlebte, sagte: “Wenn es nicht in deiner Hand liegt, eine Situation zu ändern, die dir Schmerzen bereitet, kannst du immer noch die Einstellung wählen, mit der du dieser Situation begegnest.”

Die Macht der Gedanken

Wir neigen dazu, die Macht unseres Geistes zu unterschätzen. Doch die Gedanken, die in ihm vorherrschen, lassen uns den Tag mit Energie oder im gegenteiligen Fall mit Apathie angehen.

Für Menschen, die sich selbst als Realisten bezeichnen, klingt das vielleicht nicht sehr überzeugend. Aber es geht nicht um Magie und auch nicht darum, dass Positivität mit einem Fingerschnippen wie ein Flaschengeist aus der Flasche springt.

Der Punkt ist zunächst, dass es in der Realität nichts gibt, was nicht vorher eine Idee war. Mit anderen Worten: Jede Erfindung, die wir um uns herum sehen, war zuerst ein Gedanke im Kopf eines Menschen, der eine Vision, eine Inspiration hatte.

Wenn wir eine Aufgabe in Angriff nehmen, dann deshalb, weil wir davon überzeugt sind, dass wir sie zu einem erfolgreichen Abschluss bringen werden. Wenn das nicht so wäre, würden wir sie gar nicht erst beginnen. Ist es nicht der Gedanke, der uns leitet?

Solange es ein positiver Gedanke ist, kann er uns natürlich an den Ort führen, den wir erreichen wollen. Wenn er negativ ist, wer weiß, wo wir dann landen werden. Höchstwahrscheinlich in einem anderen Szenario, das nicht dem entspricht, das wir wollen.

Die Schleife negativer Gedanken

Warum tauchen wir in eine Schleife negativer Gedanken ein? Nun, wir tun das, weil es oft das Einfachste ist. Wenn wir zum Beispiel analysieren, wie oft wir uns an einem einzigen Tag beschweren oder beklagen, wären wir überrascht.

Wenn wir im Fernsehen oder in den sozialen Netzwerken Nachrichten über die Geschehnisse in einer Welt voller Katastrophen sehen, halten diese Nachrichten uns zwar auf dem Laufenden, aber sie überfluten uns auch mit Negativität, als ob sie ein Virus wäre.

Das Gleiche passiert, wenn wir in einer Schlange stehen und die Beschwerden anderer Leute hören. Dann fangen wir selbst an, uns zu beschweren. Das Schlechte ist ansteckend. Das Gute aber auch.

Und wie oft bist du schon mit dem Gedanken aufgewacht, dass ein schrecklicher und schwerer Tag bevorsteht oder dass du mit einer komplizierten Situation konfrontiert bist, die du nicht bewältigen kannst? Wie oft hast du dir schon Sorgen um die Zukunft gemacht?

Sicherlich hast du das alles schon einmal erlebt und die Folgen sind spürbar. Du fühlst dich mürrisch, würdest am liebsten zu Hause bleiben und willst niemanden sehen. Aber du musst deinen Verpflichtungen nachkommen.

Das kann dazu führen, dass du angespannt und reizbar bist und schlecht oder unangemessen auf die Menschen um dich herum reagierst. Denn negatives Denken führt zu einer schlechten Einstellung und unangebrachten Worten, die sich auf andere auswirken. Das hat dann wiederum negative Auswirkungen auf dich selbst.

Das Kuriose daran ist, dass man sich dann über das Unglück beklagt, ohne zu merken, dass man es selbst ausgelöst hat. Oft hat man negative Gedanken im Kopf und ist nicht in der Lage, sie loszulassen. Im Gegenteil, man füttert sie weiter, und am Ende fressen sie einen auf.

Die Alternative: Positives Denken

Die zentrale Idee des positiven Denkens besagt, dass Menschen, um Gutes zu erreichen und ihr Glück im Leben zu suchen, ständig optimistische Ideen, Einstellungen und Konzepte entwickeln müssen.

In den letzten Jahren hat das Interesse am positiven Denken zugenommen. Jede Saison gibt es Tausende von Büchern, Seminaren, Kursen und Programmen, Websites und Persönlichkeiten, die für dessen Ideale werben.

Expert/innen zufolge sind einige der Kanäle, um diese Art des Denkens zu festigen, die folgenden:

• Visualisiere deinen Erfolg auf kurze, mittlere und lange Sicht.
• Wiederhole positive Affirmationen.
• Steigere dein Selbstwertgefühl durch Selbstverwirklichung
• Nutze positive Gedanken, um der Manifestation negativer Gedanken entgegenzuwirken.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass positives Denken keine Zauberformel ist, um jede negative Situation zu meistern. Aber man kann lernen, daran zu arbeiten, wie wir weiter unten sehen werden.

Übungen für positives Denken

Wir haben bereits eine Übung erwähnt, mit der du anfangen kannst, positives Denken in deinem Leben einzusetzen: den negativen Gedanken in etwas Produktives umzuwandeln.

Es gibt jedoch noch einige weitere Praktiken, die wirklich lohnend sein können, wie zum Beispiel Achtsamkeit, wie eine 2017 in der Zeitschrift Papeles del Psicólogo veröffentlichte Untersuchung zeigt. Schauen wir uns das einmal genauer an.

1. Meditiere

Meditation ermöglicht es, sich mit der Gegenwart zu verbinden und vor allem die eigenen Gedanken zu beobachten. Auf diese Weise kannst du dir ihrer bewusst werden und sie fließen lassen, ohne sie in deinen Gedanken festzuhalten.

Das ist einer der größten Vorteile der Meditation: Sie macht uns das Hier und Jetzt bewusst, hilft uns, Probleme zu relativieren und ermöglicht es uns, die Vergangenheit loszulassen und uns keine Sorgen mehr um die Zukunft zu machen.

Wenn du dir das Meditieren zur Gewohnheit machst, wirst du dich nach und nach besser fühlen und positive Gedanken werden mehr Platz in deinen Gedanken und in deinem Leben haben, denn das Meditieren beruhigt negative Gedanken, was Platz für positive Gedanken schafft. Die negativen Gedanken werden zwar nicht ganz verschwinden, aber du wirst nicht mehr so stark an ihnen festhalten.

2. Positives Denken: Schreibe ein Emotionstagebuch

Obwohl die Möglichkeit, negative Gedanken zu ändern, funktionieren kann, indem man einfach nur “Genug!” sagt, wenn einer dieser Gedanken quält, empfiehlt es sich sehr, ein Emotionstagebuch zu führen.

Der Grund dafür ist, dass man durch die Lektüre des Tagebuchs erkennen kann, welche Emotionen man empfindet, wie viel Negativität vorhanden ist und ob diese gerechtfertigt ist. In den meisten Fällen wird man feststellen, dass man zu pessimistisch ist, und das wird einen dazu veranlassen, etwas zu ändern.

3. Erstelle dir eine Ziel- und Erfolgstafel

Du kannst dir an deinem Arbeitsplatz oder im Esszimmer zu Hause eine kleine Tafel aufstellen. Darauf kannst du etwas schreiben, das du erreichen willst, was du tun oder was du sein möchtest.

Du musst versuchen, dir ein realistisches Ziel zu setzen, das du auch tatsächlich erreichen kannst. Beispiele für konkrete Ziele könnten sein: den Garten in Ordnung bringen, zehn Kilometer laufen, fünf Kilo abnehmen, Tango tanzen lernen, ein Buch schreiben oder lernen, wie man Lasagne zubereitet.

Du kannst auf einer Seite alles aufschreiben, was du brauchst, um das Ziel zu erreichen. Darüber hinaus kannst auch von Zeit zu Zeit hinzufügen, was du bei der Verfolgung deines Ziels erreicht hast, zum Beispiel: Heute bin ich fünf Kilometer gelaufen, ich habe eine schöne Jasminpflanze gekauft, ich habe das erste Kapitel beendet.

Außerdem kannst du an dich selbst gerichtete Motivationssätze hinzufügen, wie: “Ich kann es schaffen”, “Ich werde es erreichen”, “Ich bin auf dem richtigen Weg”.

4. Positives Denken: Mach dir jeden Tag ein kleines Geschenk

Wir vergessen oft die kleinen Dinge um uns herum, die uns glücklich machen. Wir neigen dazu, nach idealisiertem Glück zu suchen, während in Wirklichkeit das Glück in der Ausgeglichenheit liegt und darin, uns um uns selbst zu kümmern und jeden Moment mit unseren fünf Sinnen zu genießen.

In dieser Reihenfolge der Ideen ist eine Übung, die du jeden Tag machen kannst, um positives Denken zu fördern, dir selbst etwas zu schenken, das dir gefällt. Dabei geht es aber nicht darum, ein Kleid oder ein Schmuckstück zu kaufen, sondern um einfachere Dinge.

Vielleicht magst du zum Beispiel Tee oder Musik. Dann bereitest du dir eine Tasse Tee zu, legst deine Lieblingsmelodie auf und widmest diese Minuten nur dem Schmecken und Zuhören, genießt sie und sagst dir, dass du dir selbst ein Geschenk machst und ein bisschen Liebe schenkst, weil du es verdient hast.

Diese Übung zeigt dir, dass es auch gute Dinge um dich herum gibt. Und für eine Weile wirst du die Gedanken, die dir nicht gut tun, aus deinem Kopf verbannen.

5. Praktiziere Dankbarkeit

Dankbarkeit kann uns helfen, mehr positive Gedanken zu haben, indem sie unseren positiven Affekt steigert. Das liegt daran, dass unser Geist immer nach einer Übereinstimmung zwischen dem, was wir fühlen, und dem, was wir denken, sucht. Wenn man traurig ist, hat man also traurige Gedanken und wenn man glücklich ist, denkt man nur an Dinge, die einen glücklich machen.

Deshalb solltest du dir jeden Morgen beim Aufwachen eine Minute Zeit nehmen, um für etwas Gutes in deinem Leben zu danken. Vorzugsweise für etwas Konkretes, wie das Haus, in dem du lebst.

Ebenso solltest du am Abend für etwas Gutes danken, das dir im Laufe des Tages widerfahren ist. Um Dankbarkeit zu üben, musst du natürlich nach dem suchen, was in deinem Leben gut ist. Das wird dazu führen, dass du eine positive Einstellung und positives Denken beibehältst.

Positives Denken und die damit verbundenen Vorteile

In ihrem Buch 9 Steps to Reversing or Preventing Cancer and Other Diseases: Learn to Heal Within (2004) stellt Shivani Goodman fest, dass Krankheiten durch toxische Einstellungen und emotionalen Schmerz entstehen .

Ähnlich argumentiert der Onkologe Carl Simonton in seinem Buch Getting Well Again (1978), dass das Denken eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krebs spielt.

Unabhängig von den persönlichen Überzeugungen, die dahinter stehen, gibt es jedoch Beweise dafür, dass positives Denken einen direkten Einfluss auf die Gesundheit haben kann. In diesem Zusammenhang sind folgende Studien und Forschungen erwähnenswert:

• Es wurde zum Beispiel festgestellt, dass diese Art des Denkens positive Auswirkungen auf den Abbau von Stress und Ängsten hat.
• Andere Expert/innen empfehlen, positives Denken zur Kontrolle von emotionalem Stress und alltäglichen Sorgen einzusetzen.
• Eine Studie, die 2021 in BMC Psychology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass es nützlich sein kann, um die Hoffnung für die Zukunft und die Qualität des Schlafes zu verbessern.
• Und schließlich gibt es Studien, die besagen, dass positives Denken das Wohlbefinden und das subjektive Glücksempfinden steigern kann.

Ein Gleichgewicht im Leben

Hast du jemals innegehalten und analysiert, ob du mehr positive als negative Gedanken in deinem Kopf hast? Wenn das Gleichgewicht nicht stimmt, solltest du versuchen, deine Gedanken neu zu fokussieren.

In jedem Fall ist zu beachten, dass man sich bei Depressionen am besten an einen Psychologen/eine Psychologin oder eine/n Psychiater/in wenden sollte, der/die einen beraten und individuell betreuen kann.