Natriumarme Lebensmittel: Unterstütze deine Herzgesundheit!
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die tödlichsten Krankheiten der Welt und die Behandlung erfordert oft natriumarme Lebensmittel in der Ernährung. Das liegt daran, dass eine hohe Salzaufnahme direkt mit Erkrankungen wie Bluthochdruck zusammenhängt. Daher ist die Umstellung auf gesündere Lebensmittel eine Priorität.
Die Weltbevölkerung isst doppelt so viel Salz wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen wird. Dementsprechend sollten Menschen nur 5 Gramm Salz oder 2 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, um den Blutdruck sowie das Herz-Kreislauf-Risiko zu senken.
Mattes und weitere Forscher weisen darauf hin, dass 77 % des Natriums aus verarbeiteten Lebensmitteln und nur 12 % aus natürlichen Lebensmitteln stammen. Daher solltest du versuchen, den Salzkonsum durch übermäßig verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Folglich ist der sicherste Weg, dich möglichst natriumarm zu ernähren, natürliche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen.
Natriumarme Lebensmittel
Laut dem US-amerikanischen UNC Health Care ist eine Ernährung dann natriumarm, wenn sie sich auf eine Menge von einem Teelöffel Speisesalz pro Tag beschränkt. Die Grenze von 2300 Milligramm Natrium pro Tag sollte also nicht überschritten werden. Eine solche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck zu senken und somit die Gesundheit des Herzens fördern.
Die Spanische Herzstiftung empfiehlt eine etwas strengere Ernährung für die Kontrolle von Bluthochdruck, und zwar eine Natriumaufnahme von 1.353 Milligramm pro Tag. Das entspricht etwas mehr als einem halben Teelöffel Salz.
Hier sind sechs Arten von natürlichen, natriumarmen Lebensmitteln.
1. Gemüse
Frisches Gemüse wie Blattgemüse, Wurzeln, Blüten und Stiele ist natriumarm. Zum Beispiel kann der Natriumgehalt von Blattgemüse zwischen 70 Milligramm und 150 Milligramm pro 100 Gramm liegen.
Mais, Brokkoli, Kürbis, Auberginen, Süßkartoffeln und Karotten enthalten zwischen 15 und 30 Milligramm Natrium. Blumenkohl, Zwiebeln, Tomaten und Gurken enthalten der INCAP-Lebensmitteltabelle zufolge weniger als 10 Milligramm.
Studien zufolge sollten Menschen vier bis fünf Portionen Rohkost pro Tag essen. Diese Empfehlung entspricht dem in den USA entwickelten Ernährungsansatz zur Kontrolle des arteriellen Bluthochdrucks, der DASH-Diät (dietary approach to stop hypertension).
2. Natriumarme Lebensmittel: Obst
Im Allgemeinen haben Früchte einen recht niedrigen Natriumgehalt – üblicherweise unter 10 Milligramm. Außerdem liefern sie Pigmente, die ihnen eine große Vielfalt an Farben verleihen und zugleich antioxidativ wirken.
Des Weiteren enthalten sie große Mengen an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen. Die DASH-Diät empfiehlt vier bis fünf Portionen pro Tag. Das heißt eine mittelgroße Frucht oder eine halben Tasse zerkleinerter Früchte pro Portion.
Die spanische Herzstiftung empfiehlt etwa drei Portionen Obst täglich. Dazu sollten ein Stück Apfel, zwei Zitronen, eine Scheibe Wassermelone, vier Orangen im Saft und eine Pflaume gehören.
In der zweiten Woche können ein Granatapfel, fünf Gramm Rosinen und 75 Gramm Avocado hinzugefügt werden.
3. Kartoffeln
Die Kartoffel ist eine der Knollen mit niedrigem Natriumgehalt. Allerdings muss auf die Zubereitung geachtet werden!
So liegt der Natriumgehalt einer ungeschälten gekochten oder gebackenen Kartoffel ohne Salzzusatz bei 10 Milligramm bis 14 Milligramm pro 100 Gramm. Eine geschälte, gekochte Kartoffel hat dagegen einen Gehalt von nur fünf Milligramm. Kartoffelpüree mit Milch und Butter wiederum kann bei über 300 Milligramm pro 100 Gramm liegen.
Aus Studien geht hervor, dass es gut sein kann, Kartoffeln in Omeletts zu kochen und gegebenenfalls zerkleinertes Hühnerfleisch hinzuzufügen. Und es wird empfohlen, etwa 907 Gramm Kartoffeln pro Woche zu essen.
4. Ganze Körner und Vollkorngetreide
Einige Gesundheitsorganisationen stufen braunen Reis, Haferflocken und Quinoa als Lebensmittel ein, die weniger als 5 % der empfohlenen täglichen Natriumzufuhr liefern. Des Weiteren sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen, natriumarm.
Almeida hat darauf hingewiesen, dass lösliche Ballaststoffe das schlechte Cholesterin oder LDL, das die Arterien verstopft, reduzieren können. Hafer, Quinoa, Gerste und Mais enthalten sie. In diesem Zusammenhang hebt Pereira hervor, dass eine Erhöhung des Ballaststoffkonsums auf 10 Gramm pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann.
5. Nüsse
Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Macadamianüsse und andere Nusssorten enthalten weniger als 10 Milligramm Natrium pro 100 Gramm.
Außerdem sind Nüsse ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren und diese sind nach Aussage der spanischen Herzstiftung gut für das Herz.
Die DASH-Diät empfiehlt vier bis fünf Portionen Nüsse pro Woche (eine Portion entspricht einem Drittel einer Tasse) und zwei Esslöffel Ölsaaten wie Leinsamen oder Sesam.
6. Natriumarme Lebensmittel: Magere Proteine
Fettarme Proteine sind die beste Wahl bei Fleisch oder pflanzlichem Eiweiß. Rindfleisch liefert über 50 Milligramm Natrium und frischer Fisch, einschließlich Blaufisch, enthält zwischen 40 und 60 Milligramm. Zwei Portionen zu je 85 Gramm pro Tag sorgen für eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Öliger Fisch wie frischer Thunfisch, Lachs und Makrele ist gut für die Herzgesundheit. Neben ihrem niedrigen Natriumgehalt punkten diese Sorten auch mit ihren mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Gruppe.
Eine weitere Eiweißquelle ist Milch. Allerdings sollten alle Molkereierzeugnisse ungesalzen sein. Zwei bis drei Portionen pro Tag werden empfohlen.
So wirken sich magere Proteine auf deine Ernährung aus.
Wie viel Natrium enthalten bestimmte Mengen an Salz?
Speisesalz besteht aus einer Mischung von 40 % Natrium und 60 % Chlorid. Eine Übersicht listet den entsprechenden Natriumgehalt auf, den unterschiedliche Mengen von Salz aufweisen.
So werden die Berechnungen einfacher:
- 1/4 Teelöffel Salz enthält 500 Milligramm Natrium
- 1/2 Teelöffel Salz enthält 900 Milligramm
- 3/4 Teelöffel Salz enthält 1500
- 1 Teelöffel Salz enthält 2000
Erfahre mehr über einen übermäßigen Salzkonsum.
Lebensmittel, die für eine möglichst geringe Natriumaufnahme vermieden werden sollten
Es gibt viele Arten von Lebensmitteln, auf die du verzichten solltest, wenn du deine tägliche Natriumzufuhr reduzieren willst. Anschließend findest du jene, die am meisten davon enthalten:
- Handelsübliches Obst und Gemüse aus Dosen, Konserven, dem Tiefkühlfach oder mit cremigen Soßen.
- Übermäßig verarbeitete Getreideprodukte. Das heißt Weißbrot, Muffins, Donuts, Kekse, gebuttertes Popcorn, Kuchen und generell Produkte aus raffiniertem Weißmehl.
- Eiweißhaltige Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt. Also Wurst und Aufschnitt, fettes Fleisch oder Milchprodukte.
- Fettige Produkte. Das heißt Margarine, Cremes, gehärtete Fette oder dicke Soßen.
- Die Kategorie “Verschiedenes” umfasst außerdem Dosen- und Trockensuppen, Mononatriumglutamat, Mayonnaise, Sojasauce, Dressings und allgemein Konserven
Integriere natriumarme Lebensmittel in deine Ernährung für eine gute Herzgesundheit
Die Reduzierung deiner Salzaufnahme sollte die erste Maßnahme sein, um deinen Bluthochdruck zu kontrollieren. Doch wie viel Salz solltest du täglich zu dir nehmen? Frage am besten deinen Arzt oder Ernährungsberater.
Du weißt jedoch bereits, dass du mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Kartoffeln und magerem Fleisch ist, deine Herzgesundheit fördern kannst.
Beachte immer die Etiketten auf den Lebensmitteln, die du im Supermarkt kaufst.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
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