Mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag lebst du länger

Warum solltest du täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen? Diese Lebensmittel enthalten große Mengen an Antioxidantien, welche die Bildung von freien Radikalen neutralisieren können. Und damit auch das Risiko, krank zu werden. Lies mehr darüber!

Geprüft und freigegeben von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Geschrieben von Saúl Sánchez Arias

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Heutzutage gibt es kaum noch Zweifel darüber, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse gut für unsere Gesundheit ist. Einer aktuellen Studie zufolge trägt es zu einer höheren Lebenserwartung bei, wenn wir fünf verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Tag essen. Dies kann das Auftreten chronischer Krankheiten wie Krebs oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung verringern.

Es ist jedoch wichtig, dass alle Makronährstoffe – also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette – in einem optimalen Verhältnis aufgenommen werden, um diese positiven Auswirkungen zu erzielen und der Bedarf an Eiweißen und Fetten gedeckt ist. Beide Faktoren sind dafür verantwortlich, dass im Körper eine Vielzahl an physiologischen Prozessen ablaufen können.

Zwei Portionen Obst und dreimal Gemüse

Erst einmal gilt es zu betonen, dass wir besser mehr Gemüse als Obst essen sollten. Warum das so ist? Weil im Gemüse in der Regel eine höhere Konzentration von Phyto-Nährstoffen enthalten ist. Diese Verbindungen sind entscheidend dafür, dass die Bildung freier Radikale neutralisiert werden kann. Dies wird mit der Vorbeugung komplexer Krankheitsbilder in Verbindung gebracht.

Laut Forschungsergebnissen, die in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlicht wurden, müssen wir auf einen bestimmten Gemüseanteil in der Ernährung achten. Damit wird die Wirksamkeit der physiologischen Prozesse verbessert und Entzündungswerte unter Kontrolle gehalten. Eine übermäßige Förderung von Entzündungen kann zu Problemen im Körper führen.

Wollen wir also einen optimalen Gesundheitszustand erreichen, ist es empfehlenswert, pflanzliche Lebensmittel zu allen Hauptmahlzeiten zu konsumieren. Obst ist als Zwischenmahlzeit am Vormittag oder am Nachmittag geeignet, um die Gesamtaufnahme von Vitaminen und Antioxidantien zu verbessern.

Einige Obst- und Gemüsearten sind besser als andere

Bedenken wir bei diesem Thema, dass nicht alle Gemüsesorten über die gleichen Eigenschaften verfügen. Exotische Früchte haben eine höhere Konzentration von Phyto-Nährstoffen, die auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt werden. Diese Verbindungen haben sich laut einer Studie in Current Pharmaceutical Design als wichtig für die Vorbeugung von Gesundheitsproblemen wie Krebs erwiesen.

Auch Gemüsesorten mit intensiven Farben oder Sorten, die zur Familie der Kreuzblütler gehören, können unseren Gesundheitszustand wirksamer verbessern als andere Sorten, wie etwa Blattgemüse. Brokkoli dient hier als gutes Beispiel, da er nachweislich wichtige Stoffe enthält, die einen Beitrag zur Vermeidung des Auftretens von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten.

Essen wir also noch mehr Obst und Gemüse

Auch wenn sich Wissenschaftler einig sind, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse täglich die optimale Menge darstellt, heißt das aber nicht, dass man nicht noch mehr davon essen darf. Ein höherer Verzehr kann sogar von Vorteil sein. Dabei solltest du vor allem auf die Vielfalt achten und Sorten mit verschiedenen Farben kombinieren. Dies gewährleistet eine bessere Versorgung mit Nährstoffen.

Vergiss dabei auch nicht, dass du rohes und gekochtes Gemüse abwechselnd verzehrst. Physikalische und chemische Prozesse können nämlich die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe verändern. Daher solltest du darauf achten, dass du einen Großteil des Gemüses roh verzehrst. Mit anderen Worten, es ist wichtig, das Gemüse nicht zu lange und zu stark zu erhitzen.

Eckdaten der Studie

In der bereits erwähnten Studie, die in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Ernährungsgewohnheiten von mehr als zwei Millionen Probanden. Offensichtlich war die Anzahl an Stichproben hier sehr hoch. Die Untersuchung ergab, dass das Sterberisiko bei den Probanden, die fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag verzehrten, deutlich sank – und zwar um 12 Prozent.

Außerdem stellten die Forscher fest, dass Erkrankungen der Atemwege bei diesen Probanden um 35 Prozent seltener auftraten. Das Gleiche gilt für verschiedene Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es war allerdings nicht möglich, einen höheren Gemüsekonsum mit einer weiteren Verringerung des Sterberisikos in Verbindung zu bringen. Die zuträglichsten Gemüsearten waren diejenigen mit mehr Blattgrün oder kräftigen Farben, die sowohl einen hohen Vitamin-C-Gehalt als auch Beta-Carotin-Gehalt aufweisen.

Verzehre mehr Obst und Gemüse und lebe länger!

Zur Vorbeugung chronischer und komplexer Gesundheitsproblemempfiehlt es sich also, wie bereits mehrfach erwähnt, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt zu essen. Denn diese Früchte und Gemüse haben einen bestimmten Gehalt an Mikronährstoffen und Phyto-Nährstoffen, die eine starke antioxidative Wirkung haben und die Bildung freier Radikale neutralisieren.

Wenn du diese gute Gewohnheit weiter ausbauen willst, solltest du die Menge an industriell verarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung reduzieren. Dadurch verringerst du auch die Aufnahme von Transfetten und Einfachzuckern. Auf diese Weise funktioniert der menschliche Körper noch effizienter.

Abschließend sei noch gesagt, dass zu einer guten Ernährung auch regelmäßige körperliche Betätigung gehört. Außerdem solltest du darauf achten, dass du nachts genug ungestörten Schlaf bekommst, damit sich dein Körper noch besser erholen kann.