Mediterrane Ernährung: 10 wichtige Tipps
Die Mediterrane Ernährung ist auf der ganzen Welt berühmt. Zweifellos ist sie eine der gesündesten Ernährungsformen. In der Tat hat sie mehrmals den ersten Platz in der Weltrangliste belegt! Heute möchten wir mit dir die wichtigsten 10 Tipps für die mediterrane Ernährung teilen.
Lies weiter, um in diesem Artikel die wichtigsten Tipps für eine ausgewogene Ernährung für zu Hause zu entdecken. Du wirst es nicht bereuen!
Die 10 wichtigsten Regeln für die mediterrane Ernährung
Wenn du bereit bist, deine Essgewohnheiten zu ändern und mit der mediterranen Ernährung zu beginnen, nimm dir einen Stift und Papier und mach dir Notizen. Nachfolgend stellen wir dir die 10 wichtigsten Grundlagen dieser Kost vor.
1. Verwende Olivenöl als Basisfett
Wohin man auch schaut, Olivenöl ist das am meisten verwendete Öl. Es ist reich an Antioxidantien, einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, und es wird für alles verwendet, vom Salatdressing bis zum Braten.
Machst du dir einen Toast? Ein Spritzer Olivenöl könnte genau das Richtige für dich sein. Oder planst du Kartoffeln zu rösten? Oder bereitest du dir einen Salat zu? Zweifelsohne sollte Olivenöl deine erste Wahl gegenüber allen anderen Ölen und Butter sein.
Lies dazu auch: Warum natives Olivenöl so gesund ist
2. Iss jeden Tag frische Lebensmittel
Die mediterrane Diät baut auf dem Verzehr von frischen und saisonalen Lebensmitteln auf. Daher solltest du das Gemüse und die Früchte kaufen, die gerade Saison haben.
Dadurch kannst du Geld sparen und bekommst noch dazu Lebensmittel mit einem ausgezeichneten Nährwert! Wenn du außerdem lokale Lebensmittel wählst, kannst du sicherstellen, dass du beste Qualität zum besten Preis bekommst.
3. Wichtig für die mediterrane Ernährung: Zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse
Dieser Punkt ist genauso wichtig, wie der davor genannte. Füge zu jeder deiner Mahlzeiten Gemüse und Obst hinzu. So isst du pro Tag zwischen 1 und 2 Stück Obst und obendrein etwa 3 Portionen Gemüse.
Wie du das hinbekommst? Schauen wir uns im Folgenden ein paar Beispiele an:
- Iss zum Frühstück ein Stück Toastbrot mit Tomatenstücken und Olivenöl, sowie ein Stück Obst als Beilage.
- Du kannst aber auch Nüsse als Zwischenmahlzeit am Vormittag essen.
- Ebenfalls empfehlenswert sind Nudeln mit gebratenem Gemüse zum Mittagessen und Obst zum Nachtisch.
- Als Snack zwischendurch iss einen Joghurt mit Obst oder Nüssen oder ein Sandwich mit Avocado und Schinken.
- Zum Abendessen kannst du gebackenen Fisch mit Salat und Kartoffeln zubereiten und zum Nachtisch nochmals Obst.
4. Mehrmals pro Woche Fisch essen für eine mediterrane Ernährung
Verringere den Verzehr von rotem Fleisch und achte darauf, deinen Fischkonsum zu erhöhen. Du solltest mindestens zweimal pro Woche Fisch mit hohem Fettgehalt essen.
Es gibt viele Möglichkeiten zur Zubereitung:
- gebacken
- gegrillt
- gebraten
- sautiert…
Die Omega-3-Fettsäuren, die der Fisch liefert, helfen dir dabei die Gesundheit deiner Gefäße zu erhalten. Denn Omega-3 Fettsäuren reduzieren das Cholesterin und die Triglyceride im Blut.
5. Iss viermal pro Woche Eier
Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht glaubst, sind Eier gesund. Früher meinte man, dass Eier nicht gut wären für die Gesundheit. Viele neue Studien belegen aber, dass Eier nicht schädlich für deine Gesundheit sind. Im Gegenteil, heute wissen wir, dass Eier eine Quelle von hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind.
In Bezug auf Eier besteht der Fehlglaube, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen würden. Dies ist jedoch nicht der Fall. Zumindest nicht vollständig: Ein übermäßiger Verzehr von Eiern kann zusammen mit anderen Faktoren wie sitzender Lebensweise und Stress hohe Cholesterinwerte auslösen. Natürlich ist es besser, sie gekocht und nicht gebraten zu essen.
Zum Entdecken: Nährstoffgehalt von Eiern: Wie gesund sind sie?
6. Milchprodukte sind wichtig für die mediterrane Ernährung
Käse und Joghurt gehören bei der mediterranen Ernährung zu den täglichen Mahlzeiten. Das liegt daran, dass sie reich an Vitaminen, Mineralien wie Kalzium und Phosphor und Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit sind.
Brauchst du Ideen? Beispielsweise kannst du ein Stück Käse mit Obst kombinieren. Du kannst aber auch Joghurt mit Obststücken darin essen. Ebenso kannst du Feta-Käse in deinen Salat mischen.
7. Verringere den Verzehr von rotem Fleisch
Für eine mediterrane Ernährung ist es wichtig, den Verzehr von rotem Fleisch zu verringern. Stattdessen iss mehr weißes Fleisch wie Huhn und Fisch. Hierzu warnte die Weltgesundheitsorganisation schon vor einigen Jahren vor möglichen Problemen, die durch den übermäßigen Verzehr von verarbeitetem und rotem Fleisch entstehen können.
8. Iss jeden Tag gesundes Getreide für eine mediterrane Ernährung
Getreide gehört zur Basis der Ernährungspyramide, da es uns mit Energie versorgt. Wir empfehlen dir immer die Vollkornvarianten von Nudeln, Reis, Couscous und Brot zu wählen.
9. Verringere den Verzehr von Süßigkeiten
Auch wenn es schwerfällt, solltest du Süßigkeiten, Mehlspeisen und Bonbons nur in Maßen essen. Mit anderen Worten, du musst deren Verzehr nicht vollständig vermeiden, aber du solltest dich zurückhalten.
Sei dir bewusst, dass ein Übermaß an Zucker Krankheiten wie Diabetes oder Fettleibigkeit verursachen kann. Weniger als zwei Portionen pro Woche sind ideal.
10. Trinke den ganzen Tag Wasser
Wasser sollte bei Durst immer deine erste Wahl sein! Es liefert keine leeren Kalorien. Wir empfehlen den Verzehr von zuckerhaltigen Getränken, wie Softdrinks und Säften, stark einzuschränken.
Was hältst du von dieser Top-10-Liste für eine mediterrane Ernährung?
Wie du siehst, ist es gar nicht so schwer. Du musst nur deine Gewohnheiten ein wenig anpassen. Dazu gehört, mehr gesunde Lebensmittel zu essen und den Verbrauch der weniger gesunden Lebensmittel zu verringern, zusätzlich zur regelmäßigen körperlichen Bewegung!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Applegate, E. (2000). “Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet”, Journal American Collection Nutrition, 19: 495S-498S.
- Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. El, Benbrahim-Tallaa, L., … Wu, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
- Ros, E. (2015). LA DIETA MEDITERRÁNEA. Mediterráneo Económico, ISSN 1698-3726, No. 27, 2015 (Ejemplar Dedicado a: Nutrición y Salud), Págs. 123-137.
- Ros, E. (2008). Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular. Hipertension. https://doi.org/10.1016/S0212-8241(08)70863-6
