Meditation in den Alltag integrieren: Es geht ganz einfach!

Du hast dir vorgenommen, zu meditieren, bisher aber weder Zeit noch Motivation dazu gehabt? Unsere kleinen Tipps können dir helfen, Meditation in deinen Alltag zu integrieren.

Geprüft und freigegeben von dem Psychologen Bernardo Peña.

Geschrieben von Redaktionsteam

Letzte Aktualisierung: 23. November 2022

Meditation in deinen Alltag zu integrieren, kann eine große Herausforderung sein. Denn meist mangelt es an Zeit und zu allerletzt denken wir an unsere körperliche und psychische Gesundheit. Doch dies ist ein Fehler, denn Mediation und Entspannungstechniken haben viele Vorteile.

In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass meditieren Stress und auch die schädlichen körperlichen Symptome, die dadurch ausgelöst werden, vermindert.

Stress erhöht den Cortisolspiegel, was Entzündungsprozesse auslöst. Diese können zu Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Brustschmerzen und Magenbeschwerden führen. Außerdem kann Cortisol Schlaflosigkeit, Unruhe und Reizbarkeit auslösen und das sexuelle Verlangen mindern.

Wissenschaftliche Ergebnisse, die dafür sprechen, Meditation in deinen Alltag zu integrieren

Verschiedene Studien zeigen, dass Meditation Stress reduziert, indem die Produktion von Cortisol reguliert wird. Außerdem kommt die Meditation auch bei einigen degenerativen Krankheiten als therapeutisches Mittel zum Einsatz, beispielsweise bei Fibromyalgie.

Dr. Sara Laza, Psychiaterin und Neurologin an der Havard Universität, hat eine Untersuchung über Meditation durchgeführt. Die Ergebnisse zeigen, wie wichtig es ist, Mediation in deinen Alltag zu integrieren.

“Die Meditation bietet kognitive und psychologische Vorteile, die den ganzen Tag über anhalten. Die Studie zeigt, dass Veränderungen in der Hirnstruktur die Ursache für diese Verbesserungen sind”, erklärt Lazar.

Tipps, um die Meditation in deinen Alltag zu integrieren

Da wir die Vorteile von Meditation kennen, lohnt es sich, diese Praxis in unseren Alltag zu integrieren. Einige Überlegungen können dir dabei helfen:

Realistische Erwartungen

Du musst nicht übermäßig viel Zeit investieren. Der Zen-Meditationslehrer Leo Babauta empfiehlt, anfangs zwei Minuten täglich zu praktizieren und die Zeit dann auf fünf Minuten zu steigern.

Wenn sich im Laufe der Zeit die Vorteile einstellen, wird es dir leichter fallen, länger zu meditieren.

Nimm dir täglich einen freien Moment

Damit sich die Meditation tatsächlich zu einer Gewohnheit entwickelt, solltest du dir jeden Tag einen Moment Zeit für dich nehmen. Am besten morgens, da die Meditation dir hilft, alle Sinne aufzuwecken und den Geist auf den Rest des Tages vorzubereiten.

Wenn du es morgens nicht schaffst, kannst du auch in der Mittagspause oder abends meditieren. Das Wichtigste ist, dass du dir täglich zwei Minuten Zeit dafür nimmst.

Wähle einen geeigneten Ort aus

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem es still ist und wo du nicht abgelenkt wirst. Dabei kann es sich um ein Haus handeln, ein Büro oder einen Park. Wichtig ist, dass du an diesem Ort nicht abgelenkt oder gestört wirst. Dein Handy solltest du währenddessen ausschalten oder gar nicht erst mitnehmen, damit du dich ganz auf die Meditation konzentrieren kannst.

Bequeme Kleidung

Damit du alle äußeren Faktoren ausblenden kannst, solltest du bequeme Kleidung tragen. In eng anliegenden Kleidungsstücken oder Klamotten, in denen du schwitzt oder dich nicht wohlfühlst, kann sich dein Geist nicht entspannen und du wirst abgelenkt.

Das gilt auch für die Position. Am besten solltest du eine bequeme Haltung einnehmen, in der du verweilen kannst, ohne dass sie unangenehm wird. Auch die Mediation im Gehen kann eine gute Lösung sein.

Freie Momente ausnutzen, um Meditation in deinen Alltag zu integrieren

Meditation besteht darin, den Geist zu entspannen und das Gedankenkarussell zu stoppen, um so inneren Frieden zu finden. Am besten ist es, sich auf irgendetwas zu konzentrieren, entweder visuell oder auf ein Geräusch. Du kannst dich auf einen festen Punkt konzentrieren, zum Beispiel auf eine Kerze, eine Blume oder Ähnliches.

Konzentriere dich nur auf dieses Objekt und versuche, an nichts anderes zu denken. Wenn du dich lieber auf ein Geräusch konzentrieren möchtest, kannst du dir etwas aussuchen, was dir als Mantra dient. Dabei kann es sich um entspannende Wörter handeln oder um das Mantra “Om”, das du wiederholst.

Eine der nützlichsten und effektivsten Techniken ist es, sich auf die Atmung zu konzentrieren. Du kannst dabei die Augen schließen oder offen lassen.

Atme langsam durch die Nase ein und fühle und stelle dir die Luft vor, wenn du einatmest. Spüre bei jedem Atemzug, wie die Luft in die Lungen strömt und im Blut durch verschiedene Körperteile fließt, die es mit Sauerstoff versorgt. Dann atme langsam aus und spüre, wie die Luft aus deinem Körper herausströmt.

Nach der Meditation wird sich dein Geist befreit und entspannt fühlen und dein Körper wie neu. Du kannst deine Probleme für eine Weile vergessen und es wird dir später leichter fallen, sich ihnen zu stellen.