Limabohnen: Nährwert, Verwendung und Zubereitung

Limabohnen sind Hülsenfrüchte, die sich durch ihren Gehalt an wichtigen Nährstoffen auszeichnen. Ihr Verzehr bietet mehrere gesundheitliche Vorteile. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren!

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Limabohnen sind eine köstliche, cremige und weiche Hülsenfrucht, die nach der Stadt benannt wurde, in der sie entdeckt wurden, der berühmten Stadt Lima in Peru. Laut Aussagen des North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services bauen peruanische Indianer sie schon seit mehr als 7.000 Jahren an.

Diese Bohnen sind aufgrund ihrer Beschaffenheit und ihres Aussehens auch als Mondbohnen oder Riesenbohnen bekannt. Im Allgemeinen sind Limabohnen (Phaseolus lunatus) flach und nierenförmig. Zudem haben sie einen milden Geschmack und ihre Farbe variiert von grün bis cremefarben.

Ihr reichhaltiger Geschmack und ihre appetitliche Konsistenz machen sie zu einer beliebten und vielseitigen Zutat in der Küche. Außerdem sind sie aufgrund ihres Nährwerts ein beliebtes Hauptgericht. Willst du mehr über die Gründe erfahren, warum du Limabohnen in eine gesunde Ernährung einbauen solltest? Dann lies einfach weiter!

Der Nährstoffgehalt von Limabohnen

Nach Angaben des USDA liefern 170 Gramm Limabohnen, die zuvor gekocht und abgetropft wurden, folgende Nährstoffe:

• Kalorien: 209
• Proteine: 11,6 Gramm
• Kohlenhydrate: 40,1 Gramm
• Zucker: 2,8 Gramm
• Ballaststoffe: 9,2 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Vitamin C: 19 % der empfohlenen Tageszufuhr
• Eisen: 23 % der empfohlenen Tageszufuhr
• Mangan: 92 % der empfohlenen Tageszufuhr
• Kupfer: 58 % der empfohlenen Tageszufuhr
• Magnesium: 30 % der empfohlenen Tageszufuhr
• Kalium: 21 % der empfohlenen Tageszufuhr
• Thiamin: 20 % der empfohlenen Tageszufuhr
• Vitamin B6: 19 % der empfohlenen Tageszufuhr
• Phosphor: 18 % der empfohlenen Tageszufuhr

Nährwertvorteile

Hülsenfrüchte sind die älteste aller Saaten, einschließlich Mais. Die Anzahl der Nährstoffe in Limabohnen macht sie zu etwas Besonderem unter den verschiedenen Hülsenfruchtgruppen. Im Folgenden werden wir die wichtigsten Bestandteile aus ernährungswissenschaftlicher Sicht analysieren.

Proteine

160 Gramm gekochte Limabohnen liefern fast 12 Gramm Proteine. Laut Dr. Julio Boza sind Hülsenfrüchte reich an Lysin. Allerdings enthalten sie wenig oder kein Methionin, Cystin und Tryptophan. Daher sollten sie mit anderen Samen wie z. B. Getreide ergänzt werden, um ein Eiweiß mit besserem biologischen Wert und Nährwert zu erhalten. Wenn du sie zusätzlich mit Proteinen tierischen Ursprungs ergänzt, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit einer vollständigen Proteinzufuhr.

Fette

Der Fettgehalt von Limabohnen ist so gering, dass sie zu den am häufigsten verwendeten Lebensmitteln für kalorienreduzierte Diäten gehören. Laut dem Journal of the Faculty of Medicine gelten die in den Hülsenfrüchten enthaltenen Fette als essentiell für den Körper und gut für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit.

Kohlenhydrate

Limabohnen zeichnen sich durch ihre Vielfalt an Kohlenhydraten aus. Diese reichen von komplexeren Kohlenhydraten wie Stärke und Ballaststoffen bis hin zu einfacheren Kohlenhydraten wie Zucker, die den Limabohnen ihre typische, einzigartige Süße verleihen.

Stärke liefert Energie, während Ballaststoffe den Blutzucker regulieren, das Sättigungsgefühl steigern, das Gewicht kontrollieren und das HDL-Cholesterin erhöhen können. Außerdem erhalten sie die Darmgesundheit.

Vitamine und Mineralstoffe

Wie andere Samen zeichnen sich Limabohnen durch ihren hohen Gehalt an B-Vitaminen aus, insbesondere an Thiamin und Vitamin B6, die 20 % des Bedarfs decken.

Darüber hinaus stellt das British Journal of Nutrition fest, dass unter den Mineralstoffen in Limabohnen Mangan mit fast 100 % der empfohlenen Tagesdosis, Magnesium und eine gute Menge Eisen zu finden sind, die höher ist als die anderer Hülsenfrüchte.

Mögliche Vorteile von Limabohnen

Neben den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Limabohnen sind sie auch für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.

Der Verzehr von Limabohnen kann die Herzgesundheit verbessern

Mehrere Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass die löslichen Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten die Fähigkeit haben, Gele zu bilden, die das LDL oder “schlechte” Cholesterin reduzieren und den Blutdruck und die Entzündungswerte senken. All diese Faktoren verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion.

Das World Journal of Cardiology hat berichtet, dass Limabohnen genügend Antioxidantien enthalten, um das Herz vor oxidativem Stress und Entzündungen zu schützen und es so gesünder und stärker zu halten.

Der Verzehr hilft dir, in Form zu bleiben

Das Journal of Nutrition and Metabolism hat hervorgehoben, dass der hohe Anteil an Ballaststoffen in Limabohnen für Sättigung sorgt, da er die Magenentleerung verzögert und die Gewichtsabnahme fördert.

Aufgrund ihres Proteingehalts fördern Limabohnen auch die Gewichtsabnahme. Studien kamen zu dem Schluss, dass eine optimale Proteinzufuhr das Sättigungsgefühl steigert, Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten verringert und den Appetit unter Kontrolle hält.

Limabohnen können zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen

Laut der Zeitschrift Nutrients besteht ein weiterer großer Vorteil von Limabohnen darin, dass sie einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie bei der Einnahme den Blutzuckerspiegel nur geringfügig erhöhen.

Die Wissenschaft hat außerdem herausgefunden, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels spielen, da sie die Aufnahme von Zucker auf der Darmebene verlangsamen.

Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Limabohnen dazu beitragen können, den Blutzucker während des Fastens zu senken und sogar den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.

Eine weitere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Kontraindikationen von Limabohnen

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass, obwohl eine Allergie gegen Limabohnen in der Bevölkerung nicht häufig vorkommt, einige Menschen mit Allergien gegen andere Hülsenfrüchte empfindlich darauf reagieren können. Deshalb solltest du vor dem Verzehr von Limabohnen eine/n Ärztin/Arzt konsultieren, wenn du auf andere Hülsenfrüchte empfindlich reagierst.

In Hülsenfrüchten sind sogenannte Antinährstoffe enthalten, die, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen können. Allerdings hat Dr. Adeparusi nachgewiesen, dass durch 20-minütiges Dampfdruckkochen und Rösten von Limabohnen einige Antinährstoffe reduziert werden.

Wenn du Antinährstoffe eliminieren möchtest, kannst du die Limabohnen auch einfach einweichen und sie kochen, bis sie weich sind.

Die Zubereitung dieser Hülsenfrüchte

Zuerst musst du die Schote jeder Bohne öffnen, um alle Samen zu entfernen. Spüle die Bohnen in einem Sieb ab und koche sie dann. Wenn die Bohnen frisch sind, gib sie in kochendes Salzwasser. Dann kochst du sie etwa eine Stunde lang, bis sie weich sind.

Einige Tipps für zu Hause helfen, die Kochzeit von Limabohnen zu verkürzen. Darunter zum Beispiel folgende:

• Wenn Limabohnen noch nicht so frisch sind, empfiehlt es sich, sie einzuweichen und 2 Minuten lang zu kochen.
• Dann lagerst du sie für 2 Stunden in reichlich Wasser. Bewahre sie 5 bis 6 Stunden im Kühlschrank auf, bevor du sie einweichst und 45 Minuten lang kochst.
• Entferne den Schaum, der sich an der Oberfläche bildet.
• Salz und Gewürze sollten erst am Ende des Kochvorgangs hinzugefügt werden, da die Bohnen andernfalls länger brauchen, bis sie weich werden.

Der buttrige Geschmack von Limabohnen macht sie zu einer hervorragenden Beilage für Geflügel, Fleisch, Fisch und Getreide. In der Küche sind sie so vielseitig, dass du sie zu Suppen hinzufügen und in einem Mixer pürieren kannst. Sie können in Aufläufen, Salaten, Taco-Füllungen und als Sandwich-Protein, Salsa oder Püree verwendet werden. Sie sind ein perfekter Ersatz für jede andere Hülsenfrucht.

Ein leckeres Rezept mit Limabohnen

Limabohnen können in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden, da ihre cremige Textur und ihr milder Geschmack jedem Rezept eine Gourmet-Note verleihen.

Gesunde Kartoffel-Lauch-Limabohnen-Suppe

Zutaten

• Eine Dose ungesalzene Limabohnen
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 Stange Lauch (gewaschen und in Julienne-Streifen geschnitten)
• 600 g Kartoffeln, gewürfelt und geschält
• 750 ml Gemüsebrühe oder natriumarme Hühnerbrühe
• Speckwürfel, gekocht und zerkleinert
• 3 Knoblauchzehen, zerdrückt
• 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• Schnittlauch, gehackt
• Griechischer Joghurt

Zubereitung

1. Erhitze das Öl in einem Topf mit schwerem Boden auf niedriger Stufe.
2. Dann gibst du den in Julienne-Streifen geschnittenen Lauch und den zerdrückten Knoblauch in den Topf und lässt alles weich garen.
3. Anschließend fügst du die Kartoffeln und die Brühe hinzu. Bedecke den Topf mit einem Deckel und lasse alles auf kleiner Flamme köcheln, bis die Kartoffeln weich sind. Das wird etwa 20 Minuten dauern.
4. Wenn alle Zutaten weich sind, nimmst du den Topf vom Herd, lässt ihn etwas abkühlen und pürierst dann den Inhalt.
5. Nach und nach die Limabohnen unterrühren und mit Pfeffer abschmecken.
6. In einer Schüssel servieren und mit einem Löffel Joghurt, 1 Teelöffel Frühlingszwiebeln und einem Teelöffel Speckwürfel garnieren, falls gewünscht.

Limabohnen sind eine Hülsenfruchtart, die zu vielen Gerichten passt. Aber sie haben nicht nur ernährungsphysiologische Vorteile. Darüber hinaus leisten sie auch einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit, zu Typ-2-Diabetes und helfen bei der Gewichtsabnahme.

Wie jede andere Hülsenfrucht solltest du sie einweichen und gut kochen, bevor du sie für ein Rezept verwendest. Auf diese Weise vermeidest du schädliche Nährstoffe.