2 leckere Rezepte für deine Muskelaufbau-Diät

Diese Rezepte kannst du regelmäßig in deine Ernährung integrieren, um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die Muskeln zu schützen.
2 leckere Rezepte für deine Muskelaufbau-Diät

Geschrieben von babel

Letzte Aktualisierung: 10. Januar 2023

Eine Muskelaufbau-Diät muss nicht langweilig sein, wenn du eine Reihe von leckeren und einfach zuzubereitenden Rezepten einbaust. Diese liefern eine gute Handvoll essentieller Nährstoffe, ohne dein tägliches Kalorienlimit zu überschreiten.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, musst du natürlich auch ein angemessenes Trainingsprogramm absolvieren.

Bevor wir dir die Rezepte vorstellen, solltest du wissen, dass du eine ausreichende Proteinzufuhr sicherstellen musst, um deine Muskeln zu definieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Wenn du in diesem Bereich einen Mangel hast, wird dein mageres Gewebe abgebaut.

Als Nächstes zeigen wir dir zwei tolle Rezepte, die du in deine Muskelaufbau-Diät integrieren kannst. Denke daran, dass ein abwechslungsreicher Ernährungsplan sehr wichtig ist.

1. Lachs-Avocado-Tartar für deine Muskelaufbau-Diät

Dieses Lachs-Avocado-Tartar ist fantastisch, weil es eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren enthält. Diese Nährstoffe tragen nachweislich dazu bei, Entzündungen zu kontrollieren und das kardiovaskuläre Risiko zu senken.

Muskelaufbau-Diät - Lachs-Avocado-Tartar
Das Eiweiß im Lachs und die Fettsäuren in der Avocado sind ideal, um das Training zu begleiten.

Zutaten

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Zunächst solltest du den Lachs einfrieren, um das mikrobiologische Risiko auszuschließen.
  2. Wenn er aufgetaut ist, säuberst du ihn und befreist ihn von den Gräten. Dann schneidest du ihn in kleine Würfel. Diese gibst du in eine Schüssel.
  3. Hacke die Zwiebel und den Schnittlauch und gib beide Zutaten zusammen mit dem Saft einer Zitrone, einem Esslöffel Olivenöl, Senf und Sojasauce in die Schüssel.
  4. Wenn alles gut vermischt ist, decke es ab und lasse es mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen.
  5. Dann schälst du die Avocado, entfernst den Kern und schneidest sie in kleine Würfel. Gib sie in eine andere Schüssel und füge den schwarzen Pfeffer und ein wenig Zitronensaft hinzu, damit die Avocadowürfel nicht oxidieren.
  6. Zum Anrichten legst du zuerst eine Schicht Avocado und dann eine Schicht Lachs auf den Teller. Normalerweise wird Tartar in einer zylindrischen Form präsentiert.

Das könnte dich ebenfalls interessieren: Die besten Käsesorten für Sportler/innen

2. Reissalat mit Thunfisch für deine Muskelaufbau-Diät

Dieses Rezept enthält Kohlenhydrate, aber es sind komplexe Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe werden benötigt, um eine gute Erholung nach hochintensiven Trainingseinheiten zu gewährleisten.

Laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie wird die Glykogen-Resynthese angeregt, wenn Zucker zusammen mit Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit verzehrt wird, was die Leistung verbessert.

Zutaten

  • 400 ml Wasser
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Tasse brauner Reis
  • 50 Gramm Oliven
  • 2 Dosen Thunfisch, naturbelassen
  • 1/4 Tasse Mais
  • 100 g Essiggurken
  • Salz und 1 Esslöffel Essig
  • 2 Esslöffel Olivenöl
Muskelaufbau-Diät - weißer Reis
Reis liefert komplexe Kohlenhydrate, die ideal für die Wiederauffüllung des beim Sport verbrauchten Glykogens sind.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Koche zunächst den Reis für 15 Minuten in Salzwasser. Es ist wichtig, dass die Körner al dente sind und eine gute Konsistenz haben. Sobald der Reis fertig ist, stellst du ihn beiseite.
  2. Lasse den Thunfisch abtropfen und stelle ihn beiseite. Dann hackst du die Zwiebel und die Gewürzgurke fein.
  3. Gib den Thunfisch, den Mais, die Gewürzgurken, die Zwiebel und die Oliven in eine Salatschüssel und rühre dabei ständig um, damit alles gut vermischt wird. Gib dann den Reis hinzu und mische alles noch einmal.
  4. Jetzt musst du nur noch das Dressing zubereiten. Dazu verwendest du natives Olivenöl und Essig. Lasse den Salat einfach ein paar Minuten im Kühlschrank ziehen und schon ist er verzehrfertig.

Lies auch diesen Artikel: Quinoa-Salat: 3 gesunde Rezepte

Zubereitung von Rezepten für die Muskelaufbau-Diät

Wie du siehst, ist es ganz einfach, verschiedene Rezepte für eine Muskelaufbau-Diät zuzubereiten. Es gibt viele Möglichkeiten, aber es ist wichtig, dass du immer frische Zutaten von guter Qualität verwendest. So ist eine optimale Nährstoffzufuhr gewährleistet.

Wenn das Ziel darin besteht, den Anteil der Fettmasse zu reduzieren, lässt sich dies nur durch Krafttraining und ausreichenden Schlaf erreichen. Es gibt auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die den Prozess beschleunigen können, wie z. B. Grüntee-Extrakt.

Das könnte dich ebenfalls interessieren...
Ernährungsplan für einen optimalen Muskelaufbau
Besser Gesund Leben
Lies auch diesen Artikel bei Besser Gesund Leben
Ernährungsplan für einen optimalen Muskelaufbau

Für optimalen Muskelaufbau solltest du täglich 5 Mahlzeiten ohne einfach gesättigten Fettsäuren zu dir nehmen. Erfahre mehr darüber!



  • Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795.
  • Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.

Die Inhalte dieser Publikation dienen nur zu Informationszwecken. Sie können keinesfalls dazu dienen, die Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen eines Fachmanns zu unterstützen oder zu ersetzen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Spezialisten Ihres Vertrauens und holen Sie dessen Zustimmung ein, bevor Sie mit irgendeinem Verfahren beginnen.