Quinoa-Salat: 3 gesunde Rezepte
Der wissenschaftliche Name dieses Pseudogetreides lautet Chenopodium quinoa. Es handelt sich um ein sehr beliebtes Produkt, das aufgrund seiner wertvollen Nährstoffe auch als Supernahrungsmittel bezeichnet wird. Wir haben heute drei leckere Rezepte für Quinoa-Salat für dich!
Quinoa ist leicht und hat einen nussigen Geschmack, der mit anderen Zutaten ausgezeichnet kombiniert. Besonders interessant ist, dass dieses Pseudogetreide kein Gluten enthält und neun essenzielle Aminosäuren liefert. Du solltest Quinoa also regelmäßig in deine Ernährung einbauen.
Leckere und nahrhafte Rezepte für Quinoa-Salat
Bevor wir dir die Rezepte erklären, schauen wir uns die vorteilhaften Eigenschaften der Quinoa genauer an. Im Jahre 2013 wurde von den Vereinten Nationen das “internationale Quinoa-Jahr” gefeiert, um die vielen Vorteile dieses Pseudogetreides weltweit bekannt zu machen.
Die kleinen Quinoa-Samen wurden bereits in der Antike in Südamerika kultiviert. Man spricht in diesem Fall von Pseudogetreide, weil die Samen auf dieselbe Weise zubereitet werden, es sich jedoch nicht um Getreide handelt.
185 g Quinoa liefern folgende Nährstoffe:
- Fett: 4 g
- Protein: 8 g
- Ballaststoffe: 5 g
- Mangan: 58 % des empfohlenen Tagesbedarfs
- Magnesium: 30 % des empfohlenen Tagesbedarfs
- Phosphor: 28 % des empfohlenen Tagesbedarfs
- Folat: 19 % des empfohlenen Tagesbedarfs
- Kupfer: 18 % des empfohlenen Tagesbedarfs
- Eisen: 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs
- Zink: 13 % des empfohlenen Tagesbedarfs
- Kalium: 9 % des empfohlenen Tagesbedarfs
- Über 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs an den Vitaminen B1, B2 und B6
- Kleine Mengen an Kalzium, Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin E
Im Unterschied zu vielen Getreidesorten enthält Quinoa kein Gluten. Es handelt sich deshalb um eine ausgezeichnete Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass Quinoa im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, die typischerweise glutenhaltiges Getreide ersetzen, besonders nährstoffreich ist und auch antioxidative Wirkungen hat.
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Leckerer und erfrischender Quinoa-Salat
Quinoa bildet die Grundlage vieler gesunder Gerichte: Das Pseudogetreide kann in Suppen, Eintöpfen, Keksen und anderen Rezepten verwendet werden. Heute präsentieren wir dir leckere Salate:
1. Salat mit Quinoa und Avocado
Alle Salate mit Quinoa sind lecker und gesund, doch die Kombination mit Avocado ist besonders hervorzuheben. Dieses Rezept ist ganz einfach in der Zubereitung und liefert viel Vitamin C und E, essenzielle Aminosäuren und Ballaststoffe.
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa (185 g)
- ¼ Tasse frisch gepresster Zitronensaft (62 ml)
- ¼ Tasse Olivenöl (62 ml)
- 1 geschnittene Gurke
- 2 gewürfelte Tomaten
- 1/2 Tasse gehackte Petersilie (100 g)
- 1/2 rote Zwiebel
- 1 reife Avocado
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Koche zuerst die Quinoa in einem Topf mit Wasser. Sobald das Wasser kocht, reduzierst du die Temperatur und deckst den Topf zu. Lasse die Quinoa weitere 15 Minuten lang köcheln.
- Gib inzwischen die gewürfelten Tomaten, die geschnittene Gurke und die gehackte Zwiebel in eine Schüssel.
- Mariniere sie mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
- Sobald die Quinoa fertig ist, entfernst du das Wasser und vermischst sie mit den anderen Zutaten.
- Garniere den Salat mit gehackter Petersilie und den Avocadowürfeln.
2. Leckerer Quinoa-Salat mit Tomaten und Basilikum
Dieser leckere Quinoa-Salat mit Tomaten und Basilikum liefert viele Antioxidantien. Außerdem ist er sehr kalorienarm und deshalb auch perfekt für Abnehmdiäten.
Zutaten
- 2 Tassen gekochte Quinoa (370 g)
- 2 frische, reife Tomaten
- 20 frische Basilikumblätter
- 3 Esslöffel Olivenöl (45 ml)
- 1 Esslöffel Apfelessig (15 ml)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Koche zuerst die Quinoa 15 bis 20 Minuten lang bei niedriger Temperatur.
- Danach entfernst du das Wasser und gibst das Pseudogetreide in eine Salatschüssel.
- Gib dann die geschnittenen Tomaten und die gehackten Basilikumblätter dazu.
- Jetzt fehlt nur noch die Marinade aus Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer.
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3. Salat mit Quinoa, Mais und Schnittlauch
Du bist auf der Suche nach einem gesunden Rezept für die ganze Familie? Dann empfehlen wir dir Quinoa mit Mais und Schnittlauch. Dieser Salat schmeckt lecker, ist gesund und außerdem eine ausgezeichnete Beilage zu vielen Gerichten.
Zutaten
- 2 Tassen gekochter Mais (370 g)
- 2 Tassen gekochte Quinoa (370 g)
- fein gehackter Schnittlauch
- 3 Esslöffel Zitronensaft
- 4 Esslöffel Butter (80 g)
- 1 Teelöffel Honig (7,5 g)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Vermische zuerst die gekochten Maiskörner mit der gekochten Quinoa und dem gehackten Schnittlauch.
- Danach bereitest du die Marinade aus Zitronensaft, Honig, geschmolzener Butter, Salz und Pfeffer zu.
- Gieße dann die Marinade auf den Salat, vermische alles gut und genieße dieses leckere Gericht!
Hast du Lust, diese Rezepte auszuprobieren? Wie du siehst, ist Quinoa eine sehr vielseitige und gesunde Zutat, die dich mit vielen Nährstoffen versorgt. Lasse es dir schmecken!
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