Ist die Körperzusammensetzung wichtiger als der BMI?
Die Körperzusammensetzung ist ein universeller Begriff, der im Gesundheitsbereich allgemein verwendet wird. Er wird verwendet, um den prozentualen Anteil von Fett und Muskeln getrennt zu bestimmen. Diese können bei Personen gleicher Größe und gleichen Gewichts unterschiedlich verteilt sein.
Durch diese genauere Abgrenzung unterscheidet er sich vom Body-Mass-Index (BMI), der nur das Gewicht und die Größe einer Person berücksichtigt. Letzterer gibt daher kein sehr genaues Bild der Körperzusammensetzung wieder.
Heutzutage ist die genaue Angabe der Körperzusammensetzung nützlich, um bestimmte Gesundheitszustände zu bestimmen. Ein anormaler Körperfettanteil kann zu einem erhöhten Krankheitsrisiko führen, unabhängig davon, ob er höher oder niedriger ist. Außerdem können damit die Ergebnisse von Diäten zur Gewichtsabnahme oder von Krafttraining genauer beurteilt werden. Willst du mehr darüber wissen? Lies weiter!
Was ist die Körperzusammensetzung?
Die Körperzusammensetzung ist ein Begriff, der häufig in der Medizin, im Sport und im Gesundheitswesen verwendet wird. Er bezieht sich auf die Art der Masse, aus der der Körper einer Person besteht. Sie wird in zwei Hauptgruppen unterteilt: Fettmasse und Magermasse.
- Die Fettmasse bezieht sich auf das Fettgewebe. Es kann sich an verschiedenen Stellen befinden, z. B. in den Muskeln, unter der Haut (subkutan) oder um die Organe herum (viszerales Fett). Ein gewisser Anteil an Fettmasse ist wichtig, damit der Körper richtig funktionieren kann.
- Die Magermasse umfasst alle anderen Bestandteile des Körpers. Dazu gehören die Knochen, Organe, Flüssigkeiten, Muskeln und das Gewebe. Sie wird auch als “mageres Gewebe” bezeichnet und ist im Stoffwechsel aktiver als das Fettgewebe.
Der Körperfettanteil ist ein Maß für die Körperzusammensetzung, das angibt, wie viel des Körpers aus Fett und wie viel aus fettfreiem Gewebe besteht. Es gibt Bereiche, die als normal gelten und bei Männern und Frauen unterschiedlich sind.
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Unterschied zum Body-Mass-Index (BMI)
Der Body-Mass-Index (BMI) berechnet das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße. Er lässt also keine Rückschlüsse auf den Anteil von Fett, Muskeln und Wasser im Körper zu. Er ist ein sehr guter Indikator für die Diagnose von Fettleibigkeit und Übergewicht. Aber der BMI ist nicht spezifisch genug, um das Ausmaß und die Verteilung von Fettleibigkeit zu beurteilen.
Dies ist heute ein wichtiger Faktor, da bekannt ist, dass die Verteilung des Körperfetts einen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit hat. So wird Bauchfett mit veränderten Blutfettwerten, Entzündungen, Insulinresistenz, Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung
Es gibt verschiedene Methoden, um die Körperfettmasse zu bestimmen. Einige sind genauer als andere und können zu Hause oder in einer Arztpraxis durchgeführt werden.
Hautfaltenmessung
Diese Methode wird häufig bei Abnehm- und Fitnessprogrammen eingesetzt. Dabei werden sechs verschiedene Hautfalten gemessen, z. B. die Trizepsfalte, die Bizepsfalte, die Schulterblattfalte, die Supraspinalfalte, die Oberschenkelfalte und die Wadenfalte. Diese Messungen werden mit einer Körperfettzange (Fat Caliper) durchgeführt.
Dabei handelt es sich um eine einfach durchzuführende, kostengünstige und minimalinvasive Methode. Sie ermöglicht die Schätzung des unter der Haut gespeicherten Fettvolumens, das mit dem Gesamtkörperfett korreliert werden kann.
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Bioelektrische Impedanz
Diese Technik verwendet kleine Geräte oder Waagen, die elektrischen Strom durch den Körper leiten. Diese Geräte messen das Gewicht und andere Variablen wie Fett, Wasser und Knochengewebe. Einige dieser Geräte sind für den Hausgebrauch bestimmt und relativ einfach zu interpretieren.
Unterwasser-Wiegen
Dies ist die optimale Methode zur Messung der Körperzusammensetzung einer Person. Es ist jedoch auch eine der schwierigsten Methoden, da die Person in einem Wassertank gewogen wird.
DEXA-Scan
Hierbei handelt es sich um eine Absorptionsmessung, bei der die Person Röntgenstrahlen ausgesetzt wird. Einer ihrer Vorteile ist die genaue Bestimmung der Knochendichte.
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Wie kann man eine gesunde Körperzusammensetzung erhalten?
Bestimmte Bereiche der Körperfettmasse gelten als normal und variieren je nach Geschlecht und Alter einer Person. Das American Journal of Clinical Nutrition nennt die folgenden Bereiche:
- 20-39 Jahre: 21-32 % für Frauen und 8-19 % für Männer.
- 40-59 Jahre: 23-33 % bei Frauen und 11-21 % bei Männern.
- 60-79 Jahre: 24-35 % bei Frauen und 13-24 % bei Männern.
Die Körperzusammensetzung ist teilweise genetisch bedingt. Bestimmte Faktoren können jedoch zu ihrer Veränderung beitragen. Ohne auf konkrete Fälle einzugehen, seien hier einige positive Lebensgewohnheiten genannt, die zu einer gesunden Körperzusammensetzung beitragen.
Körperlich aktiv sein
Körperlich aktiv zu bleiben, ist eine wichtige Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und Fettablagerungen zu verhindern. Eine einfache Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, besteht darin, so oft wie möglich Treppen zu steigen und zu Fuß zu gehen.
Krafttraining in den Alltag integrieren
Diese Art des Trainings ist am besten geeignet, um das Muskelwachstum anzuregen. Man kann aber auch andere Übungen machen, um Fett abzubauen.
Auf die Kalorien achten
Damit lässt sich Übergewicht vorbeugen und der Aufbau von Muskelmasse fördern. Mehr oder weniger Essen kann je nach individuellen Bedürfnissen das Verhältnis von Fett- zu Magermasse verändern.
Auf eine qualitativ hochwertige Ernährung achten
Um die Körperzusammensetzung und die allgemeine Gesundheit zu verbessern, ist es wichtig, Fastfood und die meisten industriell verarbeiteten Lebensmittel so weit wie möglich zu meiden.
Auf die Proteinzufuhr achten
Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Aufbau von Muskelmasse. Es hilft auch, das Sättigungsgefühl bei einer Diät zur Gewichtsabnahme zu erhöhen.
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Langfristige Ziele setzen
Die richtige Körperzusammensetzung zu erreichen, ist zwar nicht unmöglich, aber auch nicht sofort möglich. Deshalb sollte man sich vor Programmen hüten, die schnelle Ergebnisse versprechen. Stattdessen solltest du weiter “am Ball bleiben”, wenn du dein Ziel erreicht hast.
Ausreichend Wasser trinken
Die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag korreliert mit dem Körperwasseranteil. Im Allgemeinen gilt: je höher die Aufnahme, desto besser die Körperzusammensetzung. Dies kann übrigens auch bei der Vorbeugung von Übergewicht und Fettleibigkeit hilfreich sein.
Der Konsum von Alkohol scheint dagegen einen gegenteiligen Effekt zu haben. Die gesamte zusätzliche Energie, die in Form von Alkohol aufgenommen wird, wird in Form von Fett gespeichert. Außerdem wird der Konsum alkoholischer Getränke mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht.
Schlafqualität verbessern
Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass Menschen mit einer schlechteren Schlafqualität auch eine schlechtere Körperzusammensetzung haben. Der genaue kausale Zusammenhang ist jedoch noch unklar.
Die Körperzusammensetzung ist ein guter Indikator für den Gesundheitszustand
Die Körperzusammensetzung ist bei jedem Menschen einzigartig, unabhängig von Gewicht und Größe. Sie kann mit verschiedenen Methoden gemessen werden und gibt im Gegensatz zum Body-Mass-Index ein detaillierteres Bild davon, wie der Körper aufgebaut ist.
Die Bedeutung dieses detaillierten “Porträts” geht über eine ästhetische Frage hinaus. Es spielt vor allem eine wichtige Rolle für die Gesundheit und kann sogar das Risiko für bestimmte Krankheiten vorhersagen.
Überschüssiges Körperfett wird häufig mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Andererseits ist Muskelmasse wichtig für die Beweglichkeit, die Körperhaltung und eine bessere Lebensqualität im Alter.
Es gibt einige Gewohnheiten, die uns helfen, eine gesunde Körperzusammensetzung zu erhalten. Dabei ist jedoch zu berücksichtigen, dass die Ausgangssituation und die Ziele jedes Einzelnen unterschiedlich sein können. Deshalb ist es ratsam, Spezialist:innen zu konsultieren, um einen individuellen Plan zu erstellen, unabhängig davon, ob der Fettanteil über oder unter den empfohlenen Werten liegt.
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