Gymnastik für Schwangere: Hilfreiche Tipps und 3 einfache Übungen
Während der Schwangerschaft ist Ruhe nur dann nötig, wenn sie vom behandelnden Arzt verordnet wird. Wenn es sich um eine sichere Schwangerschaft handelt, solltest du aktiv bleiben, um Übergewicht zu bekämpfen und die Geburt zu erleichtern. Sport während der Schwangerschaft bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Achte jedoch darauf, geeignete Aktivitäten, wie beispielsweise Gymnastik für Schwangere, zu wählen.
Denke auch daran, dass die Gewohnheit regelmäßig Sport zu treiben, dir auch bei der Erholung nach der Geburt helfen wird. Wie du siehst, ist die körperliche Betätigung während sowie nach der Schwangerschaft äußerst vorteilhaft; wir haben uns daher entschlossen, einige der besten Übungen mit dir zu teilen, die du während deiner Schwangerschaft durchführen kannst.
Gymnastik für Schwangere: Bevor du anfängst
Die Intensität
Die Intensität der Übungen hängt immer von den Indikationen deines Arztes ab. Es ist aber auch wichtig, zu bedenken, wie viel du vor der Schwangerschaft trainiert hast.
Im Allgemeinen empfehlen Experten eine mäßige Intensität. Dazu zählen beispielsweise Übungen, bei denen du mühelos atmen oder sprechen kannst. Du könntest zum Beispiel viermal pro Woche halbstündige Einheiten absolvieren.
Aufwärmen und Dehnen
Beginne dein Training niemals, ohne dich zuvor aufgewärmt zu haben. Dies gilt vor allem während der Schwangerschaft. Denke daran, dass sich dein Körper in Bezug auf Gewicht und Form verändert. Daher besteht der erste Schritt vor dem Training darin, dich sanft zu dehnen.
Achte darauf, am Ende der Dehnübungen nicht abrupt mit dem Training zu beginnen. Gehe stattdessen schrittweise vor, damit sich deine Muskeln erwärmen können. Wenn du zu Krämpfen oder zu Verletzungen neigst, solltest du besonders vorsichtig sein. Eine gute Option ist in diesem Fall die Wassergymnastik.
Andere Tipps
- Trinke während des Trainings viel Wasser oder andere natürliche Getränke.
- Informiere deinen Trainer stets darüber, dass du schwanger bist. Ebenso ist es eine gute Option, Aktivitäten durchzuführen, die speziell auf schwangere Frauen ausgerichtet sind, beispielsweise Gymnastik für Schwangere.
- Vermeide Sportarten, bei denen Sturzgefahr besteht oder führe diese nur unter äußerster Vorsicht durch.
Wenn es dir an Motivation fehlt (da du dich bei körperlicher Betätigung nun viel mehr anstrengen musst als zuvor), vergiss nicht die Vorteile. Tatsächlich könnten die Übungen dabei helfen, einige häufige Schwangerschaftsbeschwerden wie Verstopfung, geschwollene Füße oder die Nerven zu verbessern.
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Gymnastik für Schwangere: 3 einfache Übungen
1. Beckenbodenübungen
Der Beckenboden umfasst eine Reihe von Muskeln und Bändern, die die Bauchhöhle nach unten hin abschließen. Ihn zu trainieren ist äußerst wichtig, um die Gewichtszunahme auszugleichen, die dieser Körperteil zu tragen hat und die während der Geburt eine große Rolle spielen wird. Außerdem helfen Beckenbodenübungen, Harninkontinenz zu bekämpfen.
- Du kannst diese Übung im Liegen, Stehen oder Sitzen durchführen. Du kannst sie sogar auf einem Pilates– oder Fitnessball praktizieren!
- Atme zunächst ein. Übe beim Ausatmen Kraft aus, so als würdest du deinen Anus und deine Scheide zusammenziehen, um Gas oder Wasser zurückzuhalten. Versuche, diese Position 10 Sekunden lang zu halten.
- Atme anschließend wieder aus und entspanne dich, wobei du dir deines entspannten Beckenbodens bewusst wirst.
- Führe drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen über den Tag verteilt durch. Darüber hinaus kannst du die Beckenbodenübungen aber auch jederzeit diskret ausführen, zum Beispiel beim Warten an einer Ampel oder während des Sitzens bei Arbeit.
2. Gymnastik für Schwangere zur Entspannung des unteren Rückens
- Gehe zunächst in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände in einer geraden Linie unter den Schultern und deine Knie in etwa unter deinen Hüften befinden. Dein Rücken sollte gerade sein. Im Yoga ist diese Position als „Katze“ bekannt.
- Atme dann ein und ziehe beim langsamen Ausatmen den Bauch ein und wölbe den Rücken wie eine Katze. Halte diese Position für einige Sekunden, während du weiter ausatmest.
- Bewege deinen Kopf anschließend in Richtung Brust. Du musst diese Übung in jedem Wirbel spüren, da du deinem Rücken Beweglichkeit verleihen und so den Druck entspannen möchtest, dem der untere Bereich ausgesetzt ist.
- Kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und denke daran, deinen Bauch nicht herauszustrecken, sondern ihn in einer neutralen Position zu halten.
- Führe 10 Wiederholungen, mindestens zweimal am Tag, durch.
- Wenn du mit der Übung fertig bist, setze dich auf deine Fersen und öffne deine Knie so weit, dass dein Bauch ausreichend Platz hat, um dich nach vorne zu beugen. Strecke deine Arme lang nach vorne aus und verweile in dieser Position, um dich auszuruhen.
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3. Becken-, Bauch- und Rückenübungen
- Stütze dich zunächst mit dem Rücken an der Wand ab und beuge deine Knie ein wenig.
- Stelle dir dann vor, dass du deinen Bauchnabel einziehen möchtest, bis er die Wand berührt. Du wirst sehen, wie dein Becken beim Ausatmen eine Bewegung ausführt, die deinen Schambereich anhebt.
- Verweile etwa fünf Sekunden in dieser Position und atme die ganze Luft anschließend wieder aus.
- Kehre danach in die Ausgangsposition zurück, während du einatmest.
- Wiederhole diese Übung 10 Mal, zweimal am Tag.
Zusammenfassend können wir festhalten, dass diese Übungen sowohl einfach, als auch entspannend sind. Wenn Schwangere sich körperlich betätigen, sollten sie Sportarten mäßiger Intensität mit diesen Übungen kombinieren, da sie dabei helfen, den Körper auf die Geburt vorzubereiten.
