Atemübungen für einen erholsameren Schlaf

4 Juni, 2020
Schlafstörungen wirken sich sehr negativ auf unseren Alltag aus. Allerdings gibt es viele Techniken, um sie zu behandeln, darunter auch Atemübungen für einen erholsameren Schlaf.

Traditionell werden zum Einschlafen Schafe gezählt, aber wir können auch verschiedene Atemübungen praktizieren, um unsere Schlafqualität zu verbessern. Eine gesunde Schlafhygiene ist grundlegend, um Schlaflosigkeit, die als häufigste Schlafstörung gilt, zu vermeiden.

Gesunde Schlafhygiene

Dich von Weckern und elektronischen Geräten fernzuhalten, hilft dir beim Einschlafen.

In unserer schnelllebigen Welt, zu der auch Stress und elektronische Geräte gehören, nehmen Ängste und Depressionen exponentiell zu. Nervosität und Hektik wirken sich auch auf den Schlaf aus. Darüber hinaus tragen Alkoholkonsum und übermäßiger Koffeinkonsum zu Schlaflosigkeit bei.

Zu wenig Schlaf beeinträchtigt die Gesundheit erheblich. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Müdigkeit zu und es treten Symptome auf, die schwere Erkrankungen auslösen können. Es können immunologische und endokrine Schäden, sexuelle Funktionsstörungen, Reizbarkeit sowie Konzentrations- oder Gedächtnisverlust auftreten.

Glücklicherweise ist es möglich, dieser Art von Symptomen entgegenzuwirken. Wir müssen nur eine Reihe von Atemübungen lernen, um unsere Schlafqualität zu verbessern.

Telefon und den Fernseher ausschalten 

Beginne damit, dein Schlafzimmer als Oase der Ruhe zu betrachten und entsprechend einzurichten. Es sollte dunkel, ordentlich und ruhig sein. Der Wecker sollte nicht im Blickfeld stehen, da dies Nervosität und das Gefühl, einschlafen zu müssen, verstärken kann.

Es ist unerlässlich, den Fernseher, das Telefon und auch das Licht auszuschalten. Dies hilft dem Körper, auf Entspannung umzuschalten. Es ist auch nicht gesund, mit eingeschalteter Klimaanlage zu schlafen. 

Eine wichtige Empfehlung ist außerdem, vor dem Schlafengehen nicht zu viel zu trinken, damit der Toilettendrang die nächtliche Erholung nicht stört. Außerdem sollten wir keine noch ausstehenden Arbeiten oder To-do-Listen mit ins Bett nehmen.

Mit dem Sonnenlicht aufzuwachen, fördert das Gleichgewicht unserer biologischen Uhr. Wenn es möglich ist, sollte man eine Stunde am Morgen in der Sonne verbringen, insbesondere Menschen mit Schlafproblemen.

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Atemübungen für eine bessere Schlafqualität 

Schlafqualität verbessern
Die Atmung fördert Ruhe, versorgt uns mit Sauerstoff und bereitet uns auf einen erholsamen Schlaf vor.

Es gibt verschiedene Übungen, die uns helfen, dem täglichen Stress entgegenzuwirken. Du brauchst nur wenig Zeit, um durchzuatmen, dich zu entspannen und Körper und Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen.

Atemübungen: Zwerchfellatmung 

Die von Spezialisten am häufigsten empfohlene Atmung ist die Zwerchfell- oder Bauchatmung. Sie verbessert den Stoffwechsel, die Aufmerksamkeit und kanalisiert Stress. Auch das Immunsystem, die Verdauung, der Geschlechtsverkehr und die Fortpflanzung profitieren davon. Außerdem stärkt sie die Bauchmuskulatur.

Die meisten von uns atmen nur schnell und oberflächlich. Doch erst wenn wir bewusst tief einatmen, können wir Entspannung erreichen.

Die empfohlene Übung zur Stärkung der Zwechfellatmung kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen mit geradem Rücken durchgeführt werden. Wir legen eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch, atmen durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Es ist wichtig, dass der Bauch sich aufbläst und der Brustkorb sich dabei nicht bewegt.

Diese Art der Atmung ist auch ideal, um Stress bei der Arbeit zu bekämpfen. Drei Zwerchfell- oder Bauchatmungen, bei denen wir unsere Schultern, den Nacken und die Stirn entspannen, reichen aus, um uns besser zu fühlen. Auch das Gehirn arbeitet entspannter und die Produktivität verbessert sich.

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Atemübungen: Konzentrierte Atmung 

Atemübungen
Wir müssen uns auf die Luft konzentrieren, die in die Lungen ein- und wieder ausströmt, um einen Zustand der Entspannung zu erreichen.

Auf dem Rücken liegend und die Aufmerksamkeit auf unsere Atmung gerichtet, atmen wir tief durch die Nase ein. Wir halten drei Sekunden lang inne und atmen durch den Mund wieder aus. Diese Übung wiederholen wir achtmal und machen bei der Hälfte fünf Minuten Pause.

Atemübungen: Quadratische Atmung 

Diese besteht darin, durch die Nase einzuatmen und dabei bis vier zu zählen. Wir halten die Luft an, während wir gleichmäßig bis vier zählen und dies beim Ausatmen durch den Mund wiederholen. Anschließend zählen wir noch einmal bis vier, wobei wir nicht atmen und wiederholen diese Übung acht Mal.

4-7-8

Atemübungen für erholsameren Schlaf
Das Zählen der Atmungszeiten lenkt uns vor äußeren Problemen ab.

Wir öffnen die Lippen und stoßen die ganze Luft aus. Dann schließen wir den Mund, atmen durch die Nase ein und zählen dabei bis vier. Während wir die Luft anhalten, zählen wir bis sieben.

Erneut öffnen wir die Lippen und zählen bis acht, während wir dabei durch den Mund ausatmen, langsam, aber mit einem zischenden Ton. Diese Übung wiederholen wir viermal.

Alternative Atemübungen durch die Nase 

Wir kreuzen die Beine und legen die linke Hand auf das Knie. Dann stoßen wir die Luft vollständig aus der Lunge und dem Bauch aus. Mit dem rechten Daumen halten wir das rechte Nasenloch zu und atmen durch das linke Nasenloch ein. 

Danach halten wir das linke Nasenloch zu und atmen durch das rechte Nasenloch wieder aus. Dies führen wir abwechselnd fünf Minuten lang fort. Die Übung endet mit dem Ausatmen durch das linke Nasenloch.

Zur Kontrolle von Panikattacken

Die ideale Übung, um Panikattacken entgegenzuwirken, besteht darin, sechs Sekunden lang ein- und sechs Sekunden lang auszuatmen, das Ganze eine Minute lang. Anschließend halten wir für zehn Sekunden die Luft an und beginnen von Vorne, bis die Panikattacke vorüber ist.

Wenn man lernt, mit Atemübungen eine bessere Schlafqualität zu erreichen, verschwindet die Schlaflosigkeit Schritt für Schritt. Die Ruhephase wird viel angenehmer und außerdem erholsamer. Gleichzeitig verbessert sich auch dein Wohlbefinden und damit deine Lebensqualität!

  • Eugeni García-Grau. Facultad de psicología. Barcelona. Manual de entrenamiento en respiración. Extraído de: https://www.ttmib.org/documentos/ENTRENAMIENTO_EN_RESPIRACION.pdf
  • Mariano Chóliz Montañés. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia. Relajación y respiración. Extraído de: https://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf
  • Sociedad española Psiquiatría. Dormir bien. Extraído de: http://www.sepsiq.org/file/Royal/DORMIR%20BIEN.pdf