Glutenfreie Ernährung in 7 Schritten

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Für eine glutenfreie Ernährung ist es wichtig, die einzelnen Lebensmittel zu kennen, die dieses Protein enthalten. In diesem Artikel stellen wir dir in 7 Schritten vor, wie du geeignete Ersatzprodukte finden und dich gleichzeitig ausgewogen ernähren kannst.

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Glutenfreie Ernährung ist ein Ernährungsmodell, bei dem auf all diejenigen Produkte verzichtet wird, die aus Hafer, Weizen, Gerste oder anderen Getreidesorten bestehen.

Gluten ist ein Klebereiweiß, das für den Menschen entbehrlich ist und deswegen nicht unbedingt Teil der Essensgewohnheiten sein muss.

Bis vor wenigen Jahren hatte das Modell medizinische Gründe wie die Kontrolle der Zöliakie, Glutensensitivität und Weizenallergie. Dennoch entschieden sich viele Personen aufgrund des Vorteils der Gewichtsabnahme dazu, es zu übernehmen.

Die glutenfreie Ernährung bietet im Gegensatz zu einigen anderen Modellen ausgewogene Alternativen, sodass es zu keinen Stoffwechselstörungen oder weiteren Nebeneffekten kommt. Außerdem ist die Umsetzung einfacher, da sie bereits alle Nährstoffe enthält.

Gründe für eine glutenfreie Ernährung

Abgesehen von der Zöliakie gibt es weitere Gründe, warum eine glutenfreie Ernährungsweise sinnvoll ist. Obwohl Getreide Bestandteil der Ernährungspyramide sind, gibt es andere gesunde Lebensmittel, die frei von Gluten sind.

Diese basieren im Allgemeinen auf der Kombination von natürlichen glutenfreien Produkten, bei denen das Verhältnis von Mikro- und Makronährstoffen ausgeglichen ist. Dazu zählen zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Gemüse und Pseudogetreide.

Weiterhin ist diese Ernährungsweise eine geeignete Methode, um abzunehmen, ohne dabei die Gesundheit zu beeinträchtigen. Zudem behindert sie das vermehrte Auftreten von Entzündungen und kann bestimmten Krankheiten vorbeugen sowie lindern.

Generell ist eine glutenfreie Ernährung aus diesen Gründen vorteilhaft:

Stärkung des Immunsystems und Erhöhung der Abwehrkräfte
Verringerung von Entzündungen und Kontrolle des Reizdarm-Syndroms
bessere Kontrolle des Diabetes Typ I
Kontrolle der rheumatoiden Arthritis
Unterstützung bei der Behandlung von Schilddrüsenentzündungen (Thyreoiditis)
Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Kontrolle von Hautkrankheiten

Lies ebenfalls: Entzündungshemmende Ernährung bei Reizdarm

Was bei einer glutenfreien Ernährung beachtet werden sollte

Wenn du selbst eine glutenfreie Ernährung umsetzen möchtest, ist es hilfreich, vorab einen Arzt oder Ernährungsberater um Rat zu fragen. Auch wenn es an sich ein akzeptiertes und sicheres Modell ist, sollte es trotzdem an das Alter, den Gesundheitszustand und das Gewicht angepasst werden.

Falls du dich dazu entscheidest, auf Gluten zu verzichten, sind ein paar einfache Schritte zu beachten. Nachfolgend findest du die 7 wichtigsten.

1. Beseitige glutenhaltige Getreidesorten

Grundlage für eine glutenfreie Ernährung ist die Beseitigung von Getreidesorten, die das Protein enthalten. Auch wenn einige zu den alltäglichen Lebensmitteln zählen, ist es notwendig, entsprechende glutenfreie Alternativen zu finden.

Dazu gehören:

Hafer
Gerste
Roggen
Dinkel
Khorasan-Weizen (“Kamut”)
Triticale
Weizenstärke
Grießmehl
Produkte, die diese Getreidesorten enthalten (Brot, Nudeln, Kekse etc.)

2. Überprüfe Lebensmitteletiketten

Wenn du dieser Ernährungsweise folgen möchtest, solltest du ganz genau die Etiketten der verschiedenen Lebensmittel überprüfen. Mittlerweile benutzen viele Unternehmen die Aufschrift “ohne Gluten” oder “glutenfrei”, um sie leichter identifizieren zu können.

3. Koche zu Hause

Die einfachste Art und Weise zu kontrollieren, was auf deinem Teller landet, ist, zu Hause zu kochen. Somit ist sichergestellt, dass organische Produkte verwendet werden, die kein Gluten enthalten.

Leider panieren viele Restaurants häufig das Fleisch oder benutzen Mehl bei der Zubereitung der Speisen.

4. Erkenne “verstecktes” Gluten

Aufgepasst! Gluten kann auch in manchen Produkten versteckt sein, wodurch es erschwert wird, sie zu erkennen.

Stelle sicher, dass auf den Etiketten nicht die folgenden Inhaltsstoffe zu finden sind: Gluten, Getreide, Mehl, modifizierte Weizenstärke oder Stärkemehl. Es sollten auch keine Malzextrakte und Verdickungsmittel enthalten sein.

5. Kontrolliere dein Frühstück

Ein Großteil der Lebensmittel mit Gluten wird für gewöhnlich beim Frühstück gegessen. Daher sollten Cornflakes, Müsli, Energieriegel und solche, die Weizenstärke und Mehl enthalten, vermieden werden.

6. Ersetze Mais und Reis

Im Supermarkt gibt es sogenanntes Pseudogetreide, das alltägliche Lebensmittel wie Mais und Reis ersetzt. Produkte wie Quinoa, Hirse und Buchweizen sind aufgrund ihrer wertvollen Nährstoffe bekannte Alternativen.

Entdecke: Wissenswertes über typische Getreidesorten

7. Achte auf glutenhaltige Getränke

Getränke, die auf Grundlage von Getreide hergestellt werden oder Malz enthalten, beispielsweise Gerstenwasser, Bier und manche Kaffeesorten, sind ebenfalls reich an Gluten. Dies sollte beachtet werden, da viele Personen bei diesem Protein nur an Essen denken.

Bist du am Überlegen, dich glutenfrei zu ernähren? Wenn du dich an diesen 7 Schritten orientierst, wirst du dabei keine Schwierigkeiten haben. Achte darauf, dass deine Ernährung ausgewogen bleibt: ohne zu viele oder zu wenige Kalorien.