Wissenswertes über typische Getreidesorten

Wir nehmen täglich diverse Getreidesorten mit unserer Ernährung auf, ohne jedoch wirklich viel darüber zu wissen.

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Daniela Echeverri Castro

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Welche Getreidesorten hast du bis jetzt heute schon gegessen? Hafer im Müsli, Reis zum Mittagessen, Weizen in Nudeln oder Brötchen, Roggen im Brot oder Mais im Pudding? Waren es nur fünf Getreidesorten heute oder noch mehr? Und was weißt du darüber?

Getreidesorten in der Ernährung

Wie viele Getreidesorten wir tagtäglich aufnehmen, ist uns sicherlich nicht wirklich bewusst. Allein der kleine Einleitungstext zeigt, dass wir selten nur eine einzige Getreidesorte verzehren.

Oft sind die Getreidesorten auch versteckt hinter Begriffen wie:

• Stärke
• Glukosesirup
• Verdickungsmittel
• Maltodextrin, Dextrose, Maltitol
• Modifizierte Stärke
• Pflanzenprotein
• Caramellfarbe
• Alkohol

Du siehst, Getreidesorten sind im Alltag öfter auf dem Teller, als du denkst.

Grundsätzlich ist Getreide auch nicht schlecht oder ungesund, sondern eine völlig gesunde Energiequelle für unsere Muskulatur. Aber nur dann, wenn es sich um Vollkorngetreide handelt.

Wir stellen dir häufige Getreidesorten vor:

Hafer

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und diese sind sehr effektiv gegen hohe Cholesterinwerte. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass wenn auf eine cholesterinreiche Mahlzeit eine ballaststoffreiche Mahlzeit folgte, der Anstieg von Cholesterin im Blut deutlich niedriger ausfiel.

Das gilt natürlich nicht nur für Hafer, sondern auch für andere Vollkorn-Getreidesorten.

Ungefähr 15% Eiweiß stecken im Hafer, das ist gar nicht so wenig! Eiweiß gehört zu den drei „Makronährstoffen“ (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett), die in unserer täglichen Nahrung unbedingt enthalten sein müssen, damit der Körper optimal versorgt ist.

Eiweiß ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse – und die soll ja schließlich auch die ganze Energie aus dem Essen (und vom Hüftspeck) verbrennen!

Pflanzliches Eiweiß ist für deinen Körper hochwertiger als tierisches Eiweiß. Mit Hafer hast du also eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle in deiner Müslischale!

Reis

Reis ist das Grundnahrungsmittel Asiens, wird aber auch in Europa, beispielsweise in der Po-Ebene in Italien angebaut. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Reis:

• Langkornreis und
• Rundkornreis

Rundkornreis findet zum Beispiel in Milchreis oder Risotto Verwendung. Der bei uns als „Wildreis“ verkaufte dunkle Reis ist streng genommen gar kein wild wachsender Reis, sondern nur eine Sorte mit brauner Außenhaut und besonders nussigem Geschmack.

Vollkornreis ist unabhängig von der Sorte Reis, an dem das die Körner umgebende Silberhäutchen noch anhaftet. Dadurch enthält Vollkornreis besonders viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und ist die gesündeste Art, Reis zu essen.

Weißer Reis enthält kaum Ballaststoffe und hat durch das Schälen und Polieren auch die meisten gesunden Inhaltstoffe verloren.

Parboiled Reis wird vor dem Verkauf mit Dampf so behandelt, dass ein Teil seiner wertvollen Inhaltstoffe durch den Dampf ins Innere des Korns gedrängt werden und somit bis zu 80% der Vitamine und Mineralien noch enthalten sind.

Handelt es sich um geschälten (also weißen) Reis, ist der Ballaststoffgehalt jedoch fast gleich Null.

Buchweizen

Buchweizen kommt wahrscheinlich ursprünglich aus China, wächst aber seit Jahrhunderten auch bei uns.

Heute wird er hauptsächlich in Russland angebaut (und gegessen), aber auch in Deutschland gibt es viele Anbauflächen, zum Beispiel in der Lüneburger Heide. Buchweizen war im Mittelalter ein Grundnahrungsmittel, das von der Kartoffel verdrängt wurde.

Dieses Getreide ist leicht an der Form der Körner zu erkennen: sie sind dreieckig wie klitzekleine Pyramiden.

Buchweizen ist reich an Nährstoffen, 100 Gramm enthalten 71mg Kohlenhydrate, 9,8mg Eiweiß und 1,8g Fett. Die kleinen Körner liefern 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

In Buchweizen ist kein Klebereiweiß (Gluten) enthalten, weswegen man damit nicht backen kann. Für Menschen, die unter Zöliakie leiden, ist er daher eine ideale Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Buchweizen enthält außerdem eine ganze Menge gesunder Ballaststoffe!

Mais

Maiskörner sind natürlich fettarm, reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. 100 Gramm getrockneter Mais (und das ist schon eine riesengroße Menge, die du alleine kaum schaffst!) enthalten nur 4g Fett, dafür aber 74g Kohlenhydrate, 13g Ballaststoffe und 11g Eiweiß.

Aus komplexen Kohlenhydraten kann dein Körper Serotonin herstellen, ein Hormon, das für gute Laune zuständig ist und daher auch den Beinamen „Glückshormon“ trägt.

Ballaststoffe sind sehr wichtig in der Prävention von Darmkrebs, sie sättigen und halten deine Verdauung im Gang. Daher ist Popcorn ein gesunder Snack, der nur dann ungesund wird, wenn er mit Zucker oder zu viel Salz verarbeitet wird.

Gerste

Gerste ist bei uns nicht wirklich als Mehl bekannt, sondern als Gerstenmalz und wird daher mit Bier statt mit Gesundheitsdrinks verbunden.

Malzkaffee wird auch aus Gerste hergestellt und auch das tibetanische Grundnahrungsmittel „Tsampa“ ist nichts anderes als gerösteter Gerstengries. Auch unsere Graupen für die Suppe bestehen aus Gerste.

Gerste hat in der Naturheilkunde einen hohen Stellenwert und wird seit Generationen traditionell zur Stärkung angewendet. Medizinisch gesehen sind die in Gerste enthaltenen Beta-Glucane vorteilhaft, die vom Körper genutzt werden können, um

• die Darmflora zu fördern,
• den Cholesterinspiegel zu regulieren und
• den Blutzuckerspiegelanstieg zu mäßigen.

Beta Glucane sind natürlich nicht nur in Gerste enthalten, jedoch enthält Gerste besonders viel dieser löslichen Ballaststoffe.

Der Anteil des in der Gerste enthaltenen Beta Glucans schwankt stark und ist abhängig von der Gerstensorte, dem Boden, der Anbauregion und dem Klima, sodass es keiner verallgemeinerten Angaben dazu gibt.