Genesung nach einer Muskelläsion: 5 gesunde Gewohnheiten

Muskelläsionen umfassen verschiedenste Verletzungen, von einer leichten Kontraktur bis zu einem kompletten Muskelriss. Zu diesen Beschwerden kommt es insbesondere durch sportliche Aktivitäten. 

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Die Genesungsphase nach einer Muskelläsion hängt von der Art und Intensität der Verletzung, dem allgemeinen Gesundheitszustand, der physischen Verfassung der betroffenen Person, der Ernährung und anderen Faktoren ab. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Heilung zu fördern, indem du einige Tipps berücksichtigst, die wir in unserem heutigen Artikel beschreiben werden.

Wenn du sportlich bist und mehrmals wöchentlich trainierst, ist die Gefahr für eine Muskelläsion erhöht. Das bedeutet jedoch nicht, dass du mit dem Sport aufhören sollst. Doch es ist immer gut, Vorsichtsmaßnahmen zu berücksichtigen und im Falle einer Verletzung zu wissen, wie man diese am besten behandelt, um schnell wieder fit zu sein. 

Was ist eine Muskelläsion?

Muskelverletzungen umfassen einen breiten Fächer an Beschwerden, die von einer leichten Kontraktur bis zu einem kompletten Muskelriss reichen. Auch die Ursachen für diese Verletzungen sind sehr vielseitig:

• Gestörte Muskelbalance: Alle Muskelgruppen umfassen Agonisten und Antagonisten (zum Beispiel Bizeps und Trizeps, Quadrizeps und Beinbizeps usw.). Wenn es zu einer muskulären Dysbalance kommt, erhöht sich die Gefahr einer Verletzung.
• Fehlende Elastizität: Auch bei größerer Steifheit ist das Risiko einer Verletzung (Riss) höher.
• Beeinträchtigung durch Hygiene oder Ernährung: Eine zu geringe Flüssigkeitsversorgung vor, während und nach sportlichen Aktivitäten kann zur Austrocknung des Muskels führen. Dadurch ist die Verletzungsgefahr größer.
• Histochemische Störungen: Eine Beeinträchtigung der für den Muskelstoffwechsel notwendigen Spurenelemente (Calcium, Kalium…) kann das Risiko für Verletzungen ebenfalls erhöhen. Deshalb ist es sehr wichtig, nach einer Verletzung die Genesungsphase einzuhalten und die fehlenden Nährstoffe aufzunehmen.
• Falsches Auftreten, unpassendes Schuhwerk, falsche Bewegungen: Dadurch werden die Muskeln überlastet, was zu Verletzungen führen kann.
• Zu wenig Entspannung, Schlafmangel oder unzureichende Aufwärmphase: Dadurch erhöht sich die Verletzungsgefahr durch erhöhte Muskelspannung.
• Umweltfaktoren und Wetter: Kälte und Feuchtigkeit.
• Individuelle Voraussetzungen jedes Sportlers: Rasse, Geschlecht, genetische Faktoren usw. spielen ebenfalls eine Rolle.

Gesunde Gewohnheiten, um sich von einer Muskelläsion möglichst schnell zu erholen

1. Verwende Eispackungen

Nach der Verletzung solltest du die betroffene Muskulatur nicht zusätzlich belasten. Lege einige Minuten einen Eisbeutel auf, um die Schwellung zu reduzieren und wiederhole diesen Vorgang dreimal täglich.

Eis zieht die Gefäße zusammen und reduziert so den Blutfluss in der betroffenen Zone. Gleichzeitig wirkt es abschwellend und beruhigend. Es ist auch ratsam, den verletzten Körperbereich hochzulagern, um die Genesung zu beschleunigen. 

2. Ruhe bei einer Muskelläsion

Nach der ärztlichen Untersuchung und der Anwendung von Eis solltest du dir Ruhe gönnen. Der verletzte Bereich braucht Zeit zur Entspannung, damit er sich schneller erholen kann. Oft handelt es sich nur um eine geringe Muskelverletzung, bei der es ausreichend ist, Belastung zu vermeiden.

Ausreichend Erholung kann zukünftige Beschwerden oder chronisches Leid verhindern. Du solltest dir keine Sorgen machen, denn du wirst nach der Genesung und Rehabilitation deine physische Form schnell wieder zurückerlangen.

3. Übungen zur Rehabilitation nach einer Muskelläsion

Wenn es sich um eine ernstere Verletzung handelt, ist es wichtig, einen Physiotherapeuten oder Experten zu konsultieren. Denn entsprechende Übungen sind grundlegend, um die Beweglichkeit allmählich wieder zurückzuerlangen.

Du solltest die empfohlenen Übungen regelmäßig praktizieren, um erneut Muskelmasse aufzubauen und deine Muskulatur zu stärken. Falls du dies nicht tust, ist die Gefahr einer erneuten Verletzung an derselben Stelle größer.

4. Trinke ausreichend!

Ausreichend Flüssigkeit ist für die Genesung nach einer Muskelverletzung grundlegend. Außerdem ist die Gefahr für Verletzungen größer, wenn es dem Körper an Flüssigkeit mangelt. 

Wenn du beim Laufen oder bei anderen sportlichen Anstrengungen zu wenig trinkst, werden die Gelenke stärker belastet und du bis weniger agil. Für die Muskeln bedeutet dies gleichzeitig eine zusätzliche Anstrengung, deshalb kommt es dadurch häufig zu einer Verletzung der Bänder, Sehnen oder Muskeln, die an Elastizität verlieren. Also nicht vergessen: Ausreichend Flüssikgeit ist vor, während und nach dem Sport von größter Wichtigkeit!

5. Die richtige Ernährung nach einer Muskelläsion

Verschiedene Nahrungsmittel liefern Nährstoffe, welche die Genesung nach einer Muskelverletzung fördern. Im Allgemeinen ist eine gesunde Ernährung sehr vorteilhaft und im Speziellen sollten folgende Nährstoffe nicht fehlen:

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren begünstigen die Genesung der geschädigten Zellen und die Kollagensynthese. Damit kann die Beweglichkeit verbessert und der Schmerz gelindert werden. Sie hemmen gleichzeitig die Bildung von Zytokinen, welche Entzündungen im Organismus auslösen.

• Selen

Dieses Mineral ist sehr wichtig, um zu garantieren, dass die Enzyme korrekt funktionieren. Bei einer Muskelläsion schützt es vor oxidativen Schäden. Lebensmittel wie Thunfisch, Kabeljau, Eier oder Pute sind reich an Selen. Es gibt natürlich auch künstlich angereicherte Lebensmittel, die in diesem Fall vorteilhaft sein können.

• Zink

Zink fördert die Wundheilung, reduziert Schwellungen und begünstigt die richtige Immunantwort. Dieses Mineral ist beispielsweise in Joghurt, Linsen, Bohnen, Erbsen, Milch oder Spinat zu finden.

• Vitamin B12

Dieses Vitamin hilft, Proteine in Aminosäuren umzuformen, die dann wieder verwendet werden, um sie in Proteine zu transformieren. Bei diesem Prozess entstehen neue Eiweißstoffe in den Muskeln und Bändern, welche die Bildung von neuem Muskelgewebe erleichtern. Milchprodukte und Fleisch sind ausgezeichnete Lieferanten von Vitamin B12. 

• Vitamin C

Vitamin C ist für die Synthese von Collagen wichtig und hilft, Bänder und Sehnen zu heilen. Es ist reichlich in Zitronen vorhanden, die auch Hesperidin enthalten, ein Flavonoid, das die Zellen schützt. Weitere Quellen für Vitamin C sind zum Beispiel Tomaten, Brokkoli oder Erdbeeren.

Abschließend möchten wir noch kurz erwähnen, dass Muskelverletzungen etwa 10 bis 55 % aller durch Sport verursachten Verletzungen ausmachen. Je nach Ausmaß der Verletzung können bis zu drei Monate verstreichen, bis Betroffene wieder regelmäßig am Training und an sportlichen Aktivitäten teilnehmen können.