Richtige Ernährung für gesunde Gelenke

7 März, 2019
Die richtige Ernährung ist wichtig, um die Gelenke zu pflegen und Entzündugnen sowie Schmerzen vorzubeugen. Dabei geht es nicht nur darum, bestimmte Nahrungsmittel in den Ernährungsplan einzubauen, sondern auch auf einige zu verzichten! 

Die Ernährung ist bekanntlich eine der grundlegenden Säulen für eine gute Gesundheit. Auch für gesunde Gelenke kannst du viel tun, indem du die richtigen Nahrungsmittel in deinen Ernährungsplan einbaust und auf andere verzichtest.

Erfahre anschließend, welche Lebensmittel dir helfen, um starke Knorpel, Muskeln und Knochen zu erhalten.

Vergiss nicht, dass auch das Alter, das Gewicht und der allgemeine Gesundheitszustand eine wichtige Rolle spielen. Doch es gibt einige allgemeine Richtlinien, an die du dich halten kannst, um deine Gelenke bereits in gesunden Jahren zu pflegen. Es lohnt sich! 

Die richtige Ernährung für gesunde Gelenke

Die richtige Ernährung für gesunde Gelenke 

Es gibt viele verschiedene Faktoren, welche die Gesundheit der Gelenke beeinträchtigen können. Dazu zählt auch der allgemeine Alterungsprozess. Doch insbesondere beschleunigen schlechte Gewohnheiten, Verletzungen und eine mangelhafte Ernährung Probleme mit den Gelenken. 

Deshalb solltest du sicherstellen, dass dein Körper die richitgen Nährstoffe erhält, um das Risiko für Gelenkbeschwerden und Entzündungsprozesse zu reduzieren. Du kannst mit der richtigen Ernährung deine Knorpel schützen und so auch Abnutzungserscheinungen und Folgebeschwerden verhindern.

Pflege deine Gelenke, um im Rahmen des Möglichen rheumatoide Arthritis, Arthrose oder Osteoarthrose zu vermeiden!

Eine Ernährung für gesunde Gelenke bezweckt Folgendes:

  • Damit kann ein adäquates Gewicht erreicht werden, was grundlegend für gesunde Gelenke ist. Dann bei Übergewicht oder Adipositas werden diese sehr stark belastet. 
  • Du verbesserst damit auch die Durchblutung und kannst Entzündungen reduzieren.
  • Darüber hinaus wird der Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen.
  • Dein Körper erhält die notwendigen Nährstoffe und du kannst Arthritisbeschwerden lindern.
  • Andererseits können damit im Gewebe eingelagerte Flüssigkeiten ausgeleitet werden. Dabei ist es allerdings wichtig, den Salzkonsum zu reduzieren. 

Entdecke auch: 8 Gewürze, mit denen du Salz ersetzen kannst

Verbotene Lebensmittel

Wurstwaren

Auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Purin, Harnsäure und gesättigten Fettsäuren solltest du verzichten. Diese Substanzen können Beschwerden verschlimmern. 

Dazu gehören:

  • Rotes Fleisch, Wurstwaren und geräucherte Produkte
  • Innereien vom Rind, Hund oder Schwein
  • Pasteurisierte Lebensmittel
  • Fertigprodukte und Fast Food
  • Weißer Zucker (und damit hergestellte Produkte wie Süßwaren, Cerealien oder Erfrischungsgetränke)
  • Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke
  • Frittiertes und fertige Snacks
  • Weißmehl und daraus hergestellte Produkte (Backwaren und Brot)
  • Vollmilchprodukte
  • Alkoholische Getränke

Folgende Lebensmittel solltest du in Maßen essen

Bestimmte gesunde Nahrungsmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie Oxalate enthaltenDiese können Entzündungen fördern, deshalb solltest du damit sparsam umgehen: 

  • Tomaten
  • Auberginen
  • Rote Bete
  • Spinat
  • Kartoffeln
  • Paprika und Chili
  • Pistazien und Erdnüsse
  • Mangold
  • Kakao
  • Weizenkeime
Lachs für gesunde Gelenke

Eine Ernährung für gesunde Gelenke sollte kalorienarm sein, um ein gesundes Gewicht zu ermöglichen, und gleichzeitig Entzündungen lindern. Es gibt sehr viele Lebensmittel, die ausgezeichnete Resultate bringen und mit denen man eine ausgeglichene Diät zusammenstellen kann.

Einige davon sind.

  • Fettfisch wie Lachs, Sardinen oder Thunfisch (Omega 3)
  • Extra natives Olivenöl
  • Leinsamen und Leinsamenöl
  • Rapsöl
  • Avocado
  • Frisches Gemüse (außer die oben erwähnten Sorten)
  • Wasserreiches Obst
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Vollkornreis
  • Kräuter und Gewürze

Ernährung für gesunde Gelenke: verschiedene Tipps

Um deine Gelenke durch eine gesunde Ernährung zu schützen, solltest du folgende Tipps berücksichtigen:

Salzkonsum reduzieren

Salzkonsum reduzieren für gesunde Gelenke

Der übermäßige Salzkonsum kann Flüssigkeitseinlagerungen zur Folge haben. Dadurch kommt es zu Entzündungen, die wiederum Gelenkschmerzen und Müdigkeit erzeugen können. 

Reichlich Wasser trinken

Wer den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinkt, schützt die Knorpel vor vorzeitigem Verschleiß. 

Das Knorpelgewebe schützt wiederum die Gelenkflächen, damit sich die Gelenke reibungslos bewegen können. Bei Wassermangel erhöht sich die Gefahr für Entzündungen und Schmerzen.

Omega-3-Fettsäuren einnehmen

Du solltest zweimal in der Woche Fettfisch verzehren, der wichtige Omega-3-Fettsäuren liefert. Damit werden Entzündungen gelindert, da die Produktion von Prostaglandin gefördert wird. 

Dreimal in der Woche Hülsenfrüchte verzehren

Hülsenfrüchte

Schon gelesen? Rezepte für Linsensuppe mit roten Linsen

Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Protein. Aus diesem Grund sollten sie dreimal in der Woche auf deinem Mittagstisch stehen, um deinen Energiehaushalt zu optimieren. Sie fördern außerdem die Gesundheit von Muskeln und Gelenken.

Fünfmal täglich essen

Anstatt nur drei Hauptspeisen einzunehmen, empfehlen wir dir, fünfmal täglich kleinere Portionen zu essen. Damit kannst du deinen Stoffwechsel aktiv halten und Übergewicht vermeiden. Außerdem bleibst du so länger satt und bist weniger müde. 

Es ist gar nicht so schwierig, all diese Tipps umzusetzen. Doch es lohnt sich!

  • Moskowitz RW, “Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease”, Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99.
  • Koitaya N, Sekiguchi M, Tousen Y, Nishide Y, Morita A, Yamauchi J, Gando Y, Miyachi M, Aoki M, Komatsu M, Watanabe F, Morishita K, Ishimi Y., “Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women”, J Bone Miner Metab. 2014 Mar;32(2):142-50.
  • Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A, “Amino Acid Intakes Are Associated With Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence From Discordant Monozygotic Twins”, J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):326-35.
  • National Osteoporosis Foundation, Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines
  • American Bone Health, “Vitamins for bone health” en la web 
  • International Osteoporosis Foundation, Alimentación y salud ósea en las distintas etapas de la vida.
  • “Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia”, artículo en Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center