Fruchtbarkeitsfördernde Ernährung: Was ist zu beachten?

Beeinflusst deine Ernährung die Fruchtbarkeit? Die Wissenschaft sagt ja. Hier erfährst du, warum und wie du deine Ernährung verbessern solltest.
Fruchtbarkeitsfördernde Ernährung: Was ist zu beachten?
Maria Patricia Pinero Corredor

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 06. März 2023

Die fruchtbarkeitsfördernde Ernährung ist seit Jahren ein wichtiges Thema. Es ist bekannt, dass schlechte Essgewohnheiten, der geringe Verzehr bestimmter Nährstoffe und die Aufnahme von Giftstoffen die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen können.

Deshalb sollten Paare, die gemeinsam ein Kind bekommen wollen, ihre Ernährung umstellen und sich dabei von einem Spezialisten oder einer Spezialistin beraten lassen. Dennoch gibt es einige allgemeine Empfehlungen, die jeder befolgen und anwenden kann. Im folgenden Artikel werfen wir einen Blick auf Beispiele für eine fruchtbarkeitsfördernde Ernährung.

Was ist Unfruchtbarkeit?

Die Weltgesundheitsorganisation definiert Unfruchtbarkeit als eine Erkrankung des Fortpflanzungssystems. Sie kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen auftreten und dazu führen, dass eine Empfängnis nicht möglich ist.

Es gibt zwei Arten von Unfruchtbarkeit. Primäre Unfruchtbarkeit liegt vor, wenn es nicht zu einer Schwangerschaft kommt. Als sekundäre Unfruchtbarkeit bezeichnet man den Umstand, dass nach einer früheren Empfängnis keine erneute Schwangerschaft möglich ist.

Die Ursachen können vielfältig sein, sowohl auf Seiten des Mannes als auch auf Seiten der Frau. Es ist bekannt, dass Umwelt- und Lebensstilfaktoren eine Rolle spielen. Unter anderem spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Übergewicht, Fettleibigkeit oder Untergewicht sind häufige Gründe für ungewollte Kinderlosigkeit.

Warum wirkt sich die Ernährung auf die Fruchtbarkeit aus?

Die körperlichen Faktoren, die die Fruchtbarkeit typischerweise beeinflussen, sind folgende:

  • Fortgeschrittenes Alter
  • Polyzystisches Ovarsyndrom
  • Fettleibigkeit
  • Störungen des Reproduktionssystems
  • Hormonelle Probleme
  • Unausgewogene Nährstoffzufuhr
  • Stress
  • Bewegungsarmut
  • Konsum von Drogen, Tabak und Alkohol

Eine  in der Zeitschrift Hospital Nutrition veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fetten, Transfettsäuren und tierischen Proteinen der Fruchtbarkeit abträglich sein kann. Im Gegensatz dazu könnte sich eine regelmäßige Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren positiv auswirken.

Die übermäßige Aufnahme von Fetten und das Auftreten von Fettgewebe, das zu Übergewicht führt, kann durch ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht werden. Insbesondere bei Frauen steigt die Leptinkonzentration und die Testosteronkonzentration, was zu einem Rückgang des Progesterons führt.

Bei Männern ist das Gegenteil der Fall. Progesteron steigt und Testosteron, beides Hormone, die mit der Fruchtbarkeit zusammenhängen, nimmt ab. Gleichzeitig tritt ein weiteres Problem auf: die Insulinresistenz.

Wenn keine Glukose in die Zellen gelangen kann, schüttet die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus. Infolgedessen verringert sich die Eizellenproduktion und die Qualität der Eizellen nimmt ab. Bei Männern nimmt die Qualität der Spermien ab.

Fruchtbarkeitsfördernde Ernährung - Lachs, Spargel und gesunde Lebensmittel
Der Verzehr von Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Mikronährstoffe enthalten, hat positive Auswirkungen auf die reproduktive Gesundheit.

Fruchtbarkeitsfördernde Ernährung und die Rolle von Mikro- und Makronährstoffen

Auch eine Mangelernährung kann zu Unfruchtbarkeit führen. Das liegt daran, dass ein niedriges Gewicht zu Problemen beim Eisprung führt, so eine in der Revista Colombiana de Obstetricia y Ginecología veröffentlichte Studie.

Mikronährstoff- und Makronährstoffmängel sowie eine antioxidantienarme Ernährung können ein wichtiger Faktor für die Unfruchtbarkeit sein. In diesem Zusammenhang stellte man in einer Tierstudie fest, dass eine fettreiche Ernährung über einen Zeitraum von 9 Wochen die Beweglichkeit der Spermien verringert.

Ihre Fortpflanzungsfähigkeit war sogar beeinträchtigt, da sie eine erhöhte DNA-Fragmentierung aufwiesen. Die Ergebnisse zeigten auch eine erhöhte Präsenz von freien Radikalen.

Daraus schlossen die Forscher/innen, dass eine schlechte Ernährung zu oxidativem Stress und DNA-Schäden führt. Allerdings sind noch weitere Forschungen am Menschen erforderlich.

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Fruchtbarkeitsfördernde Ernährung: Welche Art der Ernährung hilft?

Der Verzehr von Kohlenhydraten, der Ersatz von tierischem Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß und der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten sind für die reproduktive Gesundheit von Vorteil. Auch die Einnahme von Vitaminen wie Folsäure, B12, D, C, E und A wirkt sich positiv auf die Fruchtbarkeit aus.

Was die Kohlenhydrate angeht, so sind Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index für diesen Zweck am besten geeignet. Die Forschung legt nahe, dass pflanzliche Proteine das Risiko von Ovulationsproblemen verringern.

Darüber hinaus stellte man fest, dass Männer mit einer höheren Serumkonzentration von Omega-3 eine bessere Spermienqualität haben. Eine Omega-3-Supplementierung kann auch den Testosteronspiegel senken und die Insulinresistenz bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom verbessern.

Essentielle Mikronährstoffe

Was die Vitamine betrifft, so ist bekannt, dass Folsäure dazu beitragen kann, Probleme während der Schwangerschaft zu verhindern. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass sie die Spermienquantität und -qualität verbessert. Das Gleiche gilt einigen Studien zufolge für Vitamin B12.

Bei Vitamin A weisen Studien auf folgende Vorteile hin:

  • Es hilft bei der Synthese von Sexualhormonen.
  • Es ist an der Bildung von Spermien beteiligt.
  • Vitamin A schützt die Eizelle und die Spermien vor oxidativen Schäden.
  • Es erleichtert die Einnistung der befruchteten Eizelle.

Die Forschung zeigt, dass Vitamin D die Synthese des Anti-Müller-Hormons begünstigt. Dieses Fortpflanzungshormon dient zur Messung der weiblichen Fruchtbarkeit, da es an der Eierstockreserve beteiligt ist. Bei Männern führt ein Mangel an Vitamin D zu einem niedrigen Testosteronspiegel.

Schließlich tragen die Vitamine C und E dazu bei, die Oxidation von Spermien und Eizellen zu bekämpfen, wie Studien zeigen.

Fruchtbarkeitsfördernde Ernährung: Was ist zu beachten?

Wie in einer Studie in Frontiers in Public Health zusammengestellt, stehen die Ernärhung und die reproduktive Gesundheit in engem Zusammenhang. Deshalb empfiehlt es sich, die folgenden Empfehlungen in die Praxis umzusetzen:

  • Erhöhe den Konsum von Nahrungsmitteln, die Antioxidantien enthalten, wie gelbes, rotes und violettes Obst und Gemüse. Es werden mindestens 5 Portionen pro Tag oder 400 Gramm empfohlen.
  • Verstärke die Aufnahme von Vitamin E und Folsäure mit Nüssen. Eine Handvoll oder 30 Gramm pro Tag sind ausreichend.
  • Erhöhe die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß. Etwa 3 bis 4 wöchentliche Portionen Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen, unter anderem. Jede Portion entspricht zwischen 60 und 80 Gramm (roh).
  • Verzehre Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  • Iss 2 bis 3 Portionen Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Jede Portion entspricht 230 Gramm.
  • Nimm unter fachärztlicher Aufsicht Folsäurepräparate ein.
  • Iss Forelle, Rinderleber und Eier, insbesondere das Eigelb. Denn diese Produkten enthalten Vitamin D.
  • Nimm Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A zu dir, je nach Empfehlung deines Arztes oder deiner Ärztin.

Des Weiteren solltest du den Konsum von Transfetten, gesättigten Fettsäuren und tierischem Eiweiß reduzieren. Natürlich immer unter professioneller Aufsicht und Anleitung.

Fruchtbarkeitsfördernde Ernährung - Kürbiskerne auf einem Salat
Pflanzliche Proteine sowie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index werden mit einer höheren Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht.

Es ist möglich, die Fruchtbarkeit durch Ernährung zu steigern

Fruchtbarkeitsprobleme haben vielfältige Ursachen, die ärztlich abgeklärt werden müssen. Dennoch ist erwiesen, dass die Ernährung bei diesem Problem eine wichtige Rolle spielt.

Daher ist es ratsam, eine/n Ernährungsberater/in zu konsultieren und eine Ernährung zu wählen, die das hormonelle Gleichgewicht und andere Faktoren im Zusammenhang mit der reproduktiven Gesundheit begünstigt.

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