Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure

10 April, 2020
Nicht nur grünes Blattgemüse liefert Folsäure, auch Zitrusfrüchte, Linsen, Brokkoli und Trockenfrüchte enthalten dieses Vitamin. Um am besten davon zu profitieren, solltest du diese Lebensmittel roh verspeisen. 

Wir wissen, dass Folsäure für schwangere Frauen ganz besonders wichtig ist. Dabei dürfen wir jedoch nicht vergessen, dass wir alle dieses Vitamin benötigen, um gesund zu bleiben. Wir stellen dir deshalb anschließend Lebensmittel vor, die besonders viel Folsäure enthalten.

Zwar gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Vitamin, doch am besten ist immer, die Nährstoffe direkt über die Ernährung aufzunehmen. Lies weiter, um zu erfahren, welche Nahrungsmittel du regelmäßig in deine Ernährung einbauen solltest.

Was ist Folsäure?

viel Folsäure in Gemüse
Lebensmittel mit viel Folsäure fördern die kognitive Entwicklung und erhöhen die Anzahl der Blutkörperchen. 

Folsäure, die auch als Vitamin B9 bezeichnet wird, spielt bei verschiedenen Körperfunktionen eine maßgebliche Rolle. Dieses Vitamin ist für die Zellteilung im Knochenmark sehr wichtig, wo ein Großteil der Blutkörperchen gebildet wird. Deshalb erlangt es auch in der Vorsorge gegen Blutarmut große Wichtigkeit.

Folsäure ist für alle Wachstumsprozesse und vor allem für die Zellteilung und Vervielfältigung des Erbguts von großer Bedeutung.

Dieses essenzielle, wasserlösliche Vitamin steckt in großer Fülle in grünblättrigem Gemüse, Bierhefe, Hülsenfrüchten, Trockenfrüchten und Vollkorngetreide. Beim Kochen geht allerdings meist ein Großteil davon verloren. Deshalb ist nicht immer garantiert, dass man die täglich empfohlene Menge an Folsäure über die Ernährung aufnimmt.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt bei Männern 100 mcg und bei Frauen 180 mcg. Frauen, die sich eine Schwangerschaft wünschen, sollten bereits einige Monate davor diese Menge verdoppeln. Auch während der Schwangerschaft ist viel Folsäure besonders wichtig, um Probleme mit der Plazenta, Anämie und Missbildungen des Fötus vorzubeugen.

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Wie wirkt Folsäure?

Dieses Vitamin kann folgenden Beschwerden vorbeugen, wenn es in ausreichender Menge aufgenommen wird:

  • Gesundheit der Zellen: Folsäure ist wichtig, um die DNA zu vervielfältigen, komplexe Proteine zu bilden, Wunden zu heilen, die Zellen gesund zu halten und Wachstumsprozesse zu ermöglichen.
  • Prävention gegen Missbildungen des Fötus, z. B. Neuralrohrdefekte, Herzstörungen, Gehirnfehlbildungen oder Störungen des Nervensystems.
  • Folsäure verbessert die weibliche Fruchtbarkeit: Aus Studien geht hervor, dass Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft Folsäure einnehmen, größere Chancen haben schwanger zu werden. Sie sollten damit drei Monate vor der gewünschten Schwangerschaft beginnen.
  • Vitamin B9 begünstigt die Bildung roter Blutkörperchen: Damit kannst du Anämie vorbeugen, jedoch auch andere Krankheiten verhindern, die mit den roten Blutkörperchen in Verbindung stehen.
  • Verbessert die Herzgesundheit: Folsäure wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus, kann den Homocystein-Spiegel im Blut in Kombination mit Vitamin B12 senken und hilft deshalb auch in der Vorsorge von Arterienverkalkung. Die Durchblutung wird mit diesem Vitamin verbessert, was die Gefahr für einen Herzinfarkt reduziert.
  • Folsäure beugt Depressionen vor: Menschen mit depressiven Störungen haben meist einen zu geringen Folsäurespiegel. Durch die Einnahme der richtigen Mengen dieses Vitamins kann der Gemütszustand verbessert werden.
  • Verzögert die frühzeitige Alterung: Folsäure ist auch in der Prävention verschiedener neurodegenerativer Krankheiten sehr wichtig. Halte dich dabei immer an die empfohlene Tagesdosis.

Lebensmittel mit viel Folsäure

Grünes Blattgemüse liefert viel Folsäure

Grünes Blattgemüse liefert viel Folsäure
Grünes Blattgemüse ist reich an Folsäure und sollte in der Ernährung nicht fehlen!

Besonders hervorzuheben ist Spinatder rund 63 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Folsäure liefert (100 Gramm Spinat enthalten rund 145 Mikrogramm Vitamin B9). An zweiter Stelle steht Mangold und gleich danach Blattsalat.

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Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls viel Vitamin B9

Insbesondere Linsen und Bohnen sind sehr reich an diesem Vitamin. Schwangere Frauen sollten diese Lebensmittel deshalb jede Woche in ihren Ernährungsplan einbauen. Eine halbe Tasse Linsen deckt rund 50 Prozent des täglichen Bedarfs während der Schwangerschaft. Außerdem versorgen sie dich gleichzeitig mit Eisen, was in der Vorsorge und Behandlung von Eisenmangelanämie sehr wichtig ist.

Auch in Spargel ist viel Folsäure zu finden

Spargel hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, denn unter anderem liefert er viel Vitamin B9: Eine Tasse Spargel versorgt dich mit rund 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Außerdem hat dieses Gemüse entwässernde Eigenschaften, die bei Flüssigkeitsretention und Harnwegsinfektionen ausgezeichnet sind.

Brokkoli enthält viel Folsäure

Brokkoli enthält viel Folsäure
Brokolli zeichnet sich durch seine zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften aus. Unter anderem liefert dieses Gemüse sehr viel Vitamin B9.

Eine Tasse Brokkoli versorgt dich nicht nur mit einer Fülle an Folsäure, sondern auch mit Calcium, Ballaststoffen und Vitamin C. Dieses grüne Gemüse sollte auf jeden Fall regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Zitrusfrüchte und andere Obstsorten versorgen dich ebenfalls mit Vitamin B9

Vor allem Orangen, doch auch Papayas und Erdbeeren enthalten dieses Vitamin ebenfalls. Sie sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu anderen Vitamin-B9-reichen Lebensmitteln und sorgen für Abwechslung. Genieße diese Früchte beim Frühstück!

Die folsäurereiche Avocado

Die Avocado ist reich an wertvollen Ballaststoffen, Fettsäuren und Vitamin B9. Eine Tasse dieser Frucht liefert rund 30 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Folsäure.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du garantieren, dass dein Organismus ausreichend Folsäure über die Ernährung aufnimmt. Wenn du schwanger werden willst oder es bereits bist, lässt du dich am besten von deinem Arzt beraten, der dir höchst wahrscheinlich ein Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt. 

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