Finde heraus, auf welcher Seite du besser schläfst

Dass es besser ist, auf der Seite zu schlafen als auf dem Rücken oder auf dem Bauch, darüber sind sich Expert:innen und Wissenschaftler:innen einig. Zu den Vorteilen gehören ein besserer Schlaf, weniger Rückenschmerzen und weniger Sodbrennen.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Vanesa Evangelina Buffa

Letzte Aktualisierung: 08. August 2024

Für die meisten von uns ist die beste Schlafposition diejenige, in der wir die ganze Nacht durchschlafen können. Die Wissenschaft hat jedoch eine Antwort auf die häufig gestellte Frage, auf welcher Seite man am besten schläft.

Studien haben gezeigt, auf welcher Seite man am besten schläft, weil dies weniger Druck auf die Brust- und Bauchorgane ausübt, gastroösophagealen Reflux verhindert und sogar Schlafapnoe vorbeugen kann. Lies weiter und finde heraus, welche Position für deine Gesundheit und deinen Schlaf am besten ist.

So schläfst du laut Wissenschaft am besten

Aus Umfragen und einigen Beobachtungsstudien geht hervor, dass Menschen dazu neigen, die Hälfte der Nacht auf einer Seite zu schlafen. Die restlichen Stunden verteilen sich auf den Rücken (37,5 % der Zeit) und den Bauch (nur 7,3 % der Zeit).

Laut der Sleep Foundation sind diese Vorlieben gute unbewusste Entscheidungen unseres Körpers. Das Schlafen auf der Seite oder auf dem Rücken ist für die Gesundheit am vorteilhaftesten, da es das Schnarchen und den Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre verringert. Außerdem treten weniger Rückenschmerzen auf.

Für das medizinische Team der Mayo Clinic ist die obige Aussage nicht so eindeutig. Nach ihren Empfehlungen ist die ideale Position die Seitenlage mit leicht erhöhtem Kopf. Von einer Lagerung mit dem Gesicht nach oben raten sie ab, da dies einer intermittierenden Obstruktion der Atemwege und damit einer Schlafapnoe förderlich sei.

Welche Seite sollte man nun wählen, wenn man sich für die Seitenlage entscheidet? Obwohl es leichte Unterschiede gibt, bevorzugt die Sleep Foundation die linke Seite. Sie ist ideal für Schwangere, Menschen mit Refluxkrankheit und alle, die aus irgendeinem Grund unter Sodbrennen leiden.

Vorteile des Schlafens auf der linken Seite

Mit einem leichten Vorteil könnte die linke Seite für die Gesundheit der meisten Menschen die ideale Wahl sein. Sehen wir uns an, warum das so ist:

• Reduziert Reflux: Laut Expert:innen der Johns Hopkins University fördert das Schlafen auf der rechten Seite das Aufsteigen von Salzsäure aus dem Magen in die Speiseröhre. Umgekehrt lindert das Liegen auf der linken Seite die Symptome bei Menschen, die an der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GORD) leiden.
• Weniger Mikroerwachen: In einer Studie aus dem Jahr 2022 fanden Forscher:innen heraus, dass Menschen, die die meiste Zeit auf der linken Seite schliefen, weniger Schlafunterbrechungen hatten. Außerdem schnitten sie bei einer Umfrage zur Schlafqualität am besten ab.
• Dies trägt zum Wohlbefinden der Schwangeren und ihres Fötus bei: Während der Schwangerschaft sollten Frauen versuchen, möglichst viel auf der linken Seite zu schlafen. Auf diese Weise wird der innere Druck der vergrößerten Gebärmutter nicht auf die Hohlvene übertragen. Dadurch wird die Durchblutung insgesamt und insbesondere die der Plazenta verbessert.

Wer sollte nicht auf der linken Seite schlafen?

Es ist nicht in jedem Fall gut, auf der linken Seite zu schlafen. Obwohl die wissenschaftlichen Beweise nicht schlüssig sind, ist es gut, Vorsichtsmaßnahmen gegen zwei Erkrankungen zu treffen, die sich verschlimmern können, wenn man häufig auf der linken Seite schläft.

Eine davon ist der Grüne Star (Glaukom). Bei Patient:innen mit dieser Diagnose kann der Augendruck noch weiter ansteigen, wenn sie auf der Seite schlafen, während das Schlafen auf dem Rücken keinen Unterschied macht, so eine 2019 in Optometry and Vision Science veröffentlichte Studie.

Ein anderer Fall liegt bei Patient:innen mit einer Vorgeschichte von Herzerkrankungen vor. Wenn diese auf der linken Seite schlafen, ist das Herz einem etwas höheren Druck ausgesetzt, was zu Veränderungen im Elektrokardiogramm führt. Dies ist nicht der Fall, wenn man auf der rechten Seite schläft.

Obwohl es nicht genügend Beweise gibt, um die Schlafposition mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung zu bringen, haben diese beobachteten Veränderungen Ärztinnen und Ärzte dazu veranlasst, Menschen mit einem Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen in der Vorgeschichte zu empfehlen, auf der rechten Seite zu schlafen. Dies ist jedoch nur eine vorbeugende Maßnahme.

Ist es also nicht immer ratsam, auf der rechten Seite zu schlafen?

Eigentlich spricht nichts dagegen, auf der rechten Seite zu schlafen, es sei denn, eine Frau ist schwanger. Viele der Vorteile, die das Schlafen auf der Seite mit sich bringt, gelten für beide Seiten.

Eine Langzeitstudie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass die Seitenlage einen großen Einfluss auf den Zustand der Wirbelsäule hat. Unabhängig davon, ob man auf der rechten oder linken Seite schläft, verbessert diese Position die Ausrichtung der Wirbel und führt zu weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Das Schlafen auf beiden Seiten ist auch für Menschen mit Schlafapnoe von Vorteil. In vielen Berufsgruppen wird an Warngeräten geforscht, die Patient:innen mit dieser Erkrankung darauf aufmerksam machen, ihre Position von der Rücken- in die Seitenlage zu ändern. Zum Beispiel durch vibrierende Instrumente mit Sensoren, die an den Betten angebracht werden.

Schließlich scheint die Seitenlage auch die Gesundheit des Gehirns zu verbessern. In Tierversuchen wurde festgestellt, dass die Lymphdrainage des Gehirns besser funktioniert, wenn man auf der Seite schläft. Theoretisch ist dies auf eine bessere allgemeine Zirkulation von Blut und Lymphe zurückzuführen, die durch die Anordnung der großen Gefäße, die zum und vom Herzen führen, erleichtert wird.

Wie sieht es mit dem Schlafen auf dem Rücken aus?

Die Rückenlage ist eine der häufigsten Schlafpositionen. Die Wissenschaft hält sie aus mehreren Gründen nicht für die beste Schlafposition:

• Sie verstärkt das Schnarchen.
• Die Rückenlage fördert den gastro-ösophagealen Reflux.
• Sie kann Rückenschmerzen verursachen.
• Auf dem Rücken zu schlafen verschlimmert die Schlafapnoe und führt zu Mikrovibrationen aufgrund der unzureichenden Sauerstoffversorgung des Gehirns.

Ein leicht erhöhtes Kopfkissen, das den Neigungswinkel des Körpers verändert, kann jedoch das Schnarchen und den gastroösophagealen Reflux verringern. Außerdem kann es für Menschen ohne Wirbelsäulenprobleme der direkteste Weg zum Einschlafens sein.

Die Sleep Foundation empfiehlt diese Position insbesondere für Menschen, die wiederholt unter Nackenschmerzen leiden. Theoretisch treten Nackenschmerzen in der Rückenlage seltener auf.

Interessanterweise führt diese Position auch am wenigsten zu Faltenbildung und vorzeitiger Alterung der Gesichtshaut. In der Seitenlage oder mit dem Gesicht nach unten sind die Hautverformungen größer.

Ob rechts oder links, auf der Seite schlafen ist besser

Die Position, die sich am meisten auf die Gesundheit auswirkt, ist die Rückenlage. Wenn du auf dem Rücken schläfst, sind keine größeren Komplikationen zu erwarten, es sei denn, du leidest an Schlafapnoe, starkem Schnarchen oder gastroösophagealem Reflux.

Am besten schläfst du auf der Seite, entweder auf der linken oder auf der rechten Seite. Beachte aber Folgendes:

• Wenn du schwanger bist, solltest du stets auf der linken Seite schlafen.
• Wenn du an einem Glaukom oder an einer Herzerkrankung leidest, solltest du auf der rechten Seite schlafen.

In jedem Fall ist es wichtig, dass du deine Schlafposition durch eine geeignete Matratze, ein geeignetes Kopfkissen und hygienische Schlafgewohnheiten unterstützt. Ein zweites Kissen zwischen den Knien ist von Vorteil, um die Ausrichtung der Wirbelsäule zu verbessern, wenn du auf der Seite liegst.

Und wer neben der Schlafposition noch andere Probleme mit dem Schlaf hat, sollte einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen, um Schlafstörungen auszuschließen. Schlafen ist für ein gesundes Leben genauso wichtig wie Wachsein.