Nächtliches Aufwachen: Strategien um wieder einzuschlafen

Anstatt nervös zu werden, weil du nicht schlafen kannst, solltest du versuchen, dich zu entspannen und beruhigende Bilder visualisieren, die dich wieder einschlafen lassen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Nächtliches Aufwachen kann sehr unangenehm sein. Dabei kommt es häufig zu Nervosität, Müdigkeit und der Frage, warum man nicht wieder einschlafen kann.

Viele Menschen leiden an nächtlichen Schlafstörungen und haben nach dem Aufwachen große Probleme, wieder einzuschlafen.

Meist wird in diesem Fall die dritte Schlafphase, in der es zum REM-Schlaf kommt, gar nicht erreicht.

Wie kann man nach dem nächtlichen Aufwachen wieder einschlafen?

John Lloyd ist ein Fernsehproduzent der BBC, der durch seine populärwissenschaftlichen Programme sehr bekannt wurde.

Er hat auch das Buch “Denkste”: Falsches Wissen aufgeklärt” geschrieben, in dem unter anderem folgende falsche Strategien untersucht werden, die helfen sollen, wieder einzuschlafen: 

• Aufstehen und dann einen Spaziergang durch die Wohnung machen.
• Sich darauf konzentrieren wieder einzuschlafen indem man den Satz “ich werde jetzt schlafen, ich muss mich ausruhen” wiederholt.
• Sich Zahlenreihen vorsagen.
• Kurz fernsehen und hoffen, dass man dabei einschläft.

All diese Strategien werden als “rosa Elefant” bezeichnet. Es reicht zu sagen “denke nicht an einen rosa Elefanten”, um die Gedanken genau auf dieses Thema zu lenken. Bei Schlaflosigkeit passiert dann genau dasselbe.

1. Die Wichtigkeit der Umgebungstemperatur

Die Umgebungstemperatur kann zunächst unwichtig erscheinen, doch die Wissenschaft hat herausgefunden, dass es sich am besten zwischen 19 und 22 Grad Celsius schlafen lässt.

• Leichtes Frieren kann die Entspannung fördern und die Sauerstoffversorgung des Gehirns fördern.
• Du kannst deinen Oberkörper abdecken. Vergiss nicht, einen leichten Schlafanzug aus Naturfasern zu tragen.
• Wenn du zur Gewohnheit hast, mit Socken zu schlafen, kannst du einen Fuß aus der Decke strecken, um so die Körpertemperatur zu regulieren.
• Nach Belieben kannst du natürlich auch das Fenster etwas öffnen, um frische Luft einzulassen.

2. Schlafposition

Auch die Schlafposition spielt eine wichtige Rolle, um einen erholsamen Schlaf zu garantieren sowie wieder schneller einschlafen zu können.

Gewöhne es dir an, auf der linken Seite zu schlafen. So wird die Leber nicht komprimiert und die Prozesse im Organismus können unbehindert sowie ohne Druck durchgeführt werden.

• Gib ein kleines Kissen zwischen deine Beine. So kannst du deinen Rücken sowie deine Wirbelsäule pflegen und eine ausgeglichene Position einnehmen.
• In dieser Stellung werden auch Muskelspannungen gelockert und du fühlst dich entspannter.

3. Vermeide Gedanken, die dich nervös machen

Wenn du in der Nacht aufwachst, vergräbst du dich vielleicht im Kissen oder drehst dich im Bett, in der Hoffnung wieder einzuschlafen.

• Gedanken wie “ich muss schlafen, in 4 Stunden muss ich wieder aufstehen und zur Arbeit” führen nur dazu, dass man nervös wird und genau dies sollte verhindert werden.
• Ersetze deine Gedanken durch Bilder.
• Durch die Visualisierung beruhigender, angenehmer Bilder kannst du viel mehr erreichen.

Worte erfordern andere Tätigkeiten, die das Gehirn zu stark stimulieren. Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, ist es deshalb am besten, dir ein beruhigendes Bild vorzustellen.

Das Schloss der Ruhe

• Visualisiere ein wunderschönes Traumschloss. Du näherst dich allmählich und trittst dann in ein weißes Zimmer mit ruhigem Licht ein.
• Dieses Zimmer hat große Fenster, die dir den Blick auf eine entspannende Umgebung gewähren. Du beobachtest einen Sonnenuntergang.
• In dieser angenehmen Umgebung hörst du dann das Plätschern eines kleinen Baches.
• Die Temperatur ist perfekt, nichts kann dieses Gleichgewicht stören. Probleme gibt es hier nicht, sie sind weit weg. Nichts kann die Ruhe in dem weißen Zimmer stören.
• Du fühlst dich leicht sowie entspannt. Du legst dich auf ein Sofa, um dich von dieser Magie einhüllen zu lassen.

Diese Bilder können deinen Geist sowie deinen Körper entspannen. Menschen, die meditieren verwenden diese Technik auch tagsüber, um kurz abzuschalten und sich dann zu erholen. Mit etwas Übung kann diese Strategie sehr effektiv sein.

Wenn du in der Nacht aufwachst, solltest du zuerst eine bequeme Position einnehmen und dann kannst du diese einfache Visualisierung durchführen.