Ernährung für gesundes Knochenwachstum bei Kindern
Ein gesundes Knochenwachstum ist die Basis für ein stabiles Knochengerüst. Die Bausteine dafür werden durch die Ernährung gelegt, welche du selbst beeinflussen kannst, beziehungsweise deinen Kindern zubereitest.
Was muss dein Kind essen, um ein gesundes Knochenwachstum zu haben?
Was braucht es für ein gesundes Knochenwachstum?
Um das Knochenwachstum zu fördern, wird vielen Kindern jeden Morgen ein Glas Milch auf den Tisch gestellt. Aber das Glas Milch für die tägliche Portion Calcium ist nicht der Weisheit letzter Schluss.
Die Milch allein kann keine Knochen stärken, Calcium kann nur in unser Knochengerüst mit eingebaut werden, wenn Vitamin D3 als „Einbauhelfer“ zur Verfügung steht. Du musst auch keine Kuhmilchprodukte essen, um Calcium zu dir zu nehmen! Auch Veganer können ihren Calciumbedarf gesund und rein pflanzlich decken.
Calcium
Heranwachsende zwischen 10 und 19 Jahren haben einen erhöhten Bedarf an Calcium, da ihr Knochenwachstum gerade in vollem Gange ist. Ihnen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Calciumaufnahme von 1200mg, Erwachsene sollten 1000mg pro Tag mit der Ernährung aufnehmen.
Bei der Berechnung der täglichen Menge von Calcium in der Ernährung darf nicht davon ausgegangen werden, dass die Gesamtmenge des im Lebensmittel enthaltenen Calciums auch tatsächlich vom Körper verwertet wird.
Dies ist von vielen Faktoren abhängig, etwa von Vitamin D und der Kombination der Lebensmittel.
Auch Oxalsäure aus diversen Gemüsesorten, zum Beispiel auch Rhabarber, hemmt die Calciumaufnahme. Kaffee, Alkohol, Salz und Eiweiß fördern die Ausscheidung von Calcium.
Wichtig ist, nicht den gesamten Tagesbedarf an Calcium mit einer Portion aufzunehmen, denn das kann der Körper nicht verwerten.
In welchen Lebensmitteln steckt Calcium?
Das tägliche Glas Milch zum Frühstück, welches uns Mama jeden Morgen auf den Tisch stellte, diente dazu, dass wir „groß und stark“ werden. Und es ist wirklich so: Milchprodukte stellen eine der besten Calciumquellen dar.
Wer Milchprodukte aus dem Speiseplan gestrichen hat, kann seinen Calciumbedarf aber auch vegan decken, denn auch einige Gemüsesorten und Nüsse enthalten relativ viel Calcium.
Das alltägliche Trinken von calciumreichem Mineralwasser ist die einfachste Methode für eine hohe Calciumzufuhr.
Es muss keine Kuhmilch sein:
Milchprodukte enthalten besonders viel Calcium, je konzentrierter die Milch darin, desto mehr. So kann Hartkäse wie Parmesan mit ca. 1200mg/100g die bis zu 10-fache Menge als Calcium enthalten wie dieselbe Menge Milch.
Unter den Gemüsesorten sind Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Chinakohl mit bis zu 250mg in 100g Vorreiter. Mit Nüssen und Samen ist es sehr schnell möglich, besonders viel Calcium aufzunehmen, wenn du dich für folgende Sorten entscheidest:
- Mohn (2500mg/100g),
- Sesam (800mg/100g)
- Mandeln und Haselnüsse (200-250mg/100g).
Auch Vollkornbrot trägt mit 50g/100g zur Calciumversorgung bei. Du siehst schon: eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann den Calciumbedarf auch ohne Milchprodukte decken!
Vitamin D als Einbauhelfer
Calcium allein bringt dem Körper relativ wenig, er braucht den „Einbauhelfer“ Vitamin D, das für den Calciumstoffwechsel unerlässlich ist. Vitamin D kann dein Körper selbst aus Sonnenlicht herstellen, nur maximal 20% werden davon über die Nahrung aufgenommen.
Möchtest du also deinen Kindern ein gesundes Knochenwachstum ermöglichen, dann schicke sie raus an die frische Luft!
Ist dein Kind ein „chronischer Stubenhocker“ und schafft es nicht, jeden Tag mindestens 20 Minuten Gesicht und Arme in die Sonne zu halten, solltest du mit deinem Arzt über eine zusätzliche Dosis von Vitamin D in Form von Tabletten nachdenken.
Er wird durch eine Blutuntersuchung auch feststellen, wie es um deine Versorgung mit dem „Sonnenvitamin“ steht.
Interessant:
Bewegung stärkt die Knochen
Regelmäßige Bewegung schützt vor Degeneration von Muskeln, Knochen und Gelenken! Leichte Belastung durch Druck fördert eine stabile Knochenmasse.
Bewegung erhält die Muskulatur (oder baut sie auf) und erhält Gelenke beweglich. Also: nach dem knochen- und gelenkgesunden Essen auf zu einem Verdauungsspaziergang oder schicke deine Kinder vor die Tür, um sich dort auszutoben und gleichzeitig ganz nebenbei für ein gesundes Knochenwachstum zu sorgen.
Übrigens: all diese Empfehlungen rund um das gesunde Knochenwachstum gelten nicht nur für deine Kinder, sondern auch für dich, wenn du Osteoporose vorbeugen möchtest!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
-
Asociación Española de Pediatría. ¿Cuánta leche es recomendable para los niños? Artículo publicado el 11-8-2014, revisado por última vez el 11-1-2018.
-
Mayo Clinic. Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos. June 20, 2019.
-
NIH. National Institutes of Health. Office of dietary Supplements. Calcio. Hoja informativa para consumidores. Última revisión: December 17, 2019.
-
OMS. (2016). Alimentación del Lactante y del Niño pequeño. Número 342, 1–6.
- UNED. Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética. Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en las etapas de la vida: Infancia. La alimentación en la infancia.
