Ernährung für sportlich aktive Frauen

Sportlich aktive Frauen dürfen keinesfalls zu wenig essen, um ihrer Muskelmasse nicht zu schaden. Wie das geht, erfährst du hier.

Geprüft und freigegeben von der Physiotherapeutin Sofía Quintana Alonso.

Geschrieben von Ivan Aranaga Amengual

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Sportlich aktive Frauen machen oft den Fehler, Sport mit Diät zu verbinden und für ihre gesteigerte körperliche Aktivität zu wenig zu essen. Bewegung gehört zu jeder Diät, doch wer zu wenig isst und sich dafür zu viel bewegt, baut Muskelmasse ab und nicht Fett. Das ist nicht schlau, oder? Erfahre, wie du schlau isst und Sport treibst.

Sportlich aktive Frauen brauchen Kalorien

Viele sportlich aktive Frauen denken zu oft an ihre schlanke Linie, als ihnen, ihrer Muskelmasse und ihrem Erfolg im Sport gut täte. Sportlich aktive Frauen sollten mehr auf eine muskelgesunde Ernährung achten als auf das Gewicht auf der Waage, denn bei Muskelaufbau und Fettabbau bleibt das Gewicht gleich, obwohl die Körperzusammensetzung sich verbessert.

Das Ziel, welches sportlich aktive Frauen oft vor Augen haben ist, schlank und muskulös gleichzeitig zu sein. Um dies zu erreichen machen viele den Fehler, zu wenig zu essen. Doch damit zerstören sie ihre Muskelmasse, welche beim Sport wichtig ist und den Grundumsatz erhöht.

Muskelaufbau durch Sport sollte für sportlich aktive Frauen an erster Stelle stehen, denn die erhöhte Muskelmasse führt dazu, dass das Fett viel effektiver verbrannt werden kann, denn der “Muskelmotor“ ist ja nun größer und braucht mehr „Sprit“, um weiter zu laufen. Doch welchen „Sprit“ müssen sportlich aktive Frauen „tanken“?

Kohlenhydrate

Die wichtigste Energiequelle für fast alle Arten von Aktivität sind Kohlenhydrate. Wenn man zu wenig davon isst, sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber unterbestückt, was der körperlichen Leistung Grenzen setzt. Eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten verbessert merklich die gesamte Körperkonstitution.

Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert, aber leider nur recht wenig, sodass diese Speicher nach 90 – 180 min Ausdauertraining (z.B. Jogging) erschöpft sind.

Beginnt man daher mit zu geringen Glykogenspeichern den Sport oder leert diese, ohne sie wieder aufzufüllen, muss man mit folgenden Folgen rechnen:

• vorzeitige Ermüdung
• schlechtere Leistung
• erhöhtes Verletzungsrisiko
• langsamere Erholung

Daher ist es wichtig, diese Energiespeicher vor allem nach dem Sport wieder effektiv aufzufüllen, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben.

Wann soll ich was essen?

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten, welche du unterscheiden können solltest, um deinen Muskeln zur richtigen Zeit den richtigen „Sprit“ zu liefern:

• komplexe (Brot, Nudeln, Reis, Getreideprodukte, Müsli, …), also Stärkeprodukte, und
• einfache Kohlenhydrate (Obst, Süßigkeiten, Kekse, …), also Zuckerprodukte.

Der Körper wandelt beide Arten von Kohlenhydraten in Glykogen um, jedoch in verschiedenen Geschwindigkeiten. Die komplexen Kohlenhydrate werden langsamer in Form von Glykogen im Blut aufgenommen als die einfachen Kohlenhydrate. Daher ist es entscheidend, zu welchem Zeitpunkt man welche Art von Kohlenhydraten zu sich nimmt.

Am Sinnvollsten ist es, ca. eine Stunde vor dem Sport komplexe Kohlenhydrate zu essen, also z.B. viel Müsli und Brot, da man sich so einen gewissen „Vorrat“ an Glykogen anlegt, der nach und nach langsam ins Blut abgegeben wird.

Kurz vor dem Sport und während des Ausdauersports ist es sinnvoll, die Glukosespeicher zu erhalten, und zwar mit schnell verwertbaren einfachen Kohlenhydraten.

Der Körper verliert bei Ausdauersportarten wie Jogging etwa 20 – 60g Glykogen pro Stunde, abhängig von der jeweiligen Muskelmasse (also dem Speicher des Glykogens) und der Anstrengung des Sportlers. Diese 30 – 60g müssen kontinuierlich nachgefüllt werden, um leistungsfähig zu bleiben. Das geht am besten in Form von Getränken, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind oder in Form von Süßigkeiten oder Obst.

Auch nach dem Sport ist es wichtig, weiterhin dafür zu sorgen, dass die Glykogenspeicher wieder voll aufgefüllt werden, um sich besser zu erholen. Das heißt, dass sportlich aktive Frauen auch nach dem Sport weiter kohlenhydratreich essen und trinken sollen.

Eiweiß

Bei normaler körperlicher Tätigkeit muss dem (normalgewichtigen!) Körper ca. 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden. Die tatsächliche Eiweißzufuhr übersteigt in Deutschland diese Empfehlung um ca. 50% und liegt bei ca. 1,2g pro kg Körpergewicht am Tag.

Dieser Wert von 1,2g pro Kilo Körpergewicht entspricht genau dem, was dem Körper zum Muskelaufbau in Trainingsphasen zugeführt werden sollte.

Daher ist eine Eiweißzufuhr durch spezielle Eiweißpräparate nicht notwendig, im Gegenteil: Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, da überflüssiges Eiweiß nicht verstoffwechselt, sondern wieder ausgeschieden wird. Vergiss also Eiweißpulver!

Unter extremsten Trainingsbedingungen ist für sportlich aktive Frauen eine maximale Eiweißzufuhr von 2g pro Kilo Körpergewicht ratsam – aber mal ehrlich, trainierst du wirklich so hart wie ein Extremsportler? Auch diese 2g können sportlich aktive Frauen durch normale Nahrung ohne spezielle Eiweißpräparate erreichen.

Sportlich aktive Frauen von 70 kg Körpergewicht brauchen also (70×0,8g) 56g Eiweiß am Tag. Das entspricht ca. 18g pro Mahlzeit (bei 3 Mahlzeiten) und das wiederum entspricht einem Stück Fleisch von ca. 100g. Und das ist ein nur etwa Spielkarten-großes Steak! Also keine Angst – Eiweiß bekommst du durch normale Ernährung schon mehr als genug.

Trinken nicht vergessen!

Jeder Erwachsene benötigt, auch ohne sportliche Aktivität, 1-2l Wasser (bzw.: kalorienfreie Getränke) pro Tag. Bei sportlicher Aktivität über 30 min wird eine Flüssigkeitszufuhr von 100 – 250 ml pro 15 Minuten (!!!) empfohlen, also etwa 1 Liter pro Stunde.

Ideal ist es daher, die Aufnahme von genügend Flüssigkeit mit der Aufnahme von Kohlenhydraten zu kombinieren, am besten mit isotonischen Sportgetränken, die den Körper optimal rehydrieren.