Empfehlungen für das Abendessen während der Schwangerschaft

Viele schwangere Frauen unterschätzen, welche große Bedeutung das Abendessen während der Schwangerschaft hat. Daher werden wir dir in unserem heutigen Artikel erklären, wie wichtig diese Mahlzeit für die Gesundheit der werdenden Mutter und des heranwachsenden Babys tatsächlich ist.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Anna Vilarrasa.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Schwangere Frauen, insbesondere wenn sie im dritten Trimester der Schwangerschaft sind, freuen sich normalerweise nicht darauf, spät abends nach Hause zu kommen und dann noch ein Menü zu kochen oder eine große Mahlzeit zu verzehren. Dennoch ist es wichtig, das Abendessen während der Schwangerschaft nicht ausfallen zu lassen. Allerdings bedeutet das natürlich nicht, dass du irgendetwas essen solltest. Welche Empfehlungen gibt es also für ein gesundes Abendessen während der Schwangerschaft?

Zuerst einmal solltest du dir eine praktische und gesunde Routine beim Abendessen angewöhnen. So kannst du deine und die Gesundheit deines Babys sicherstellen. Aber wie sieht ein optimales Abendessen während der Schwangerschaft denn nun aus? Hier sind einige Tipps für dich.

Die Bedeutung einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft

Eines der ersten Probleme, mit denen sich werdende Mütter auseinandersetzen müssen, hat mit der Nahrungsmenge zu tun, die sie verzehren müssen. Insbesondere im dritten Trimester ist die Schwangerschaft auch mit viel Müdigkeit verbunden. Daher benötigen Schwangere dann Nahrungsmittel, die sie während des Tages mit ausreichend Energie versorgen. Obwohl es nicht erforderlich ist, “für zwei zu essen”, ist dies auch nicht der richtige Zeitpunkt, eine strikte Diät zu machen.

Im Allgemeinen lässt sich feststellen, dass Frauen in dieser Phase häufig während des ganzen Tages viel Appetit verspüren. Aus diesem Grunde sollten sie sich auch nicht zum Essen zwingen. Dennoch solltest du im Hinblick auf eine gesunde Schwangerschaft stets daran denken, dich in ausreichender Menge mit allen erforderlichen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien oder Proteinen zu versorgen.

Daher wäre es in dieser Hinsicht eine gute Strategie, dass du auf große Mahlzeiten verzichtest. Stattdessen sollten schwangere Frauen ihre Nahrungsaufnahme auf verschiedene Portionen während des Tages verteilen. Dies stellt eine optimale Nährstoffversorgung sicher. Aus diesem Grund ist es auch extrem wichtig, dass du nicht auf das Abendessen während der Schwangerschaft verzichtest.

Das richtige Abendessen während der Schwangerschaft

Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die schwangere Frauen zum Abendessen verzehren können. Dennoch sollten in dieser letzten Mahlzeit des Tages im Allgemeinen alle Nährstoffe enthalten sein, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung von Bedeutung sind.

Das bedeutet, dass eine schwangere Frau unter normalen Bedingungen und solange keine bestehende Pathologie dagegenspricht, Obst, Gemüse, Kohlenhydrate, Proteine und Fette konsumieren sollte. Auf diese Weise sind alle Nährstoffe über den Tag verteilt und es ist einfacher, die jeweils erforderliche Menge der einzelnen Nährstoffe aufzunehmen.

Eine gute Möglichkeit, um diese über den Tag zu verteilen, ist die “Harvard’s Healthy Eating Plate”-Methode. Sie empfiehlt die Verteilung der einzelnen Nahrungsmittel in folgender Weise:

• Zum Mittagessen sollte die Hälfte der Mahlzeit aus Gemüse bestehen.
• Ein Viertel des Tellers sollten Proteine sein, die tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein können.
• Das letzte Viertel sollte aus Kohlenhydraten bestehen.
• Darüber hinaus ist es möglich, die Mahlzeit mit einer gesunden Fettquelle und Obst zum Dessert zu ergänzen.

Abendessen während der Schwangerschaft: Empfohlene Lebensmittel

Wie bereits erwähnt, sollte auch ein Abendessen während der Schwangerschaft alle Nährstoffgruppen enthalten. Aber natürlich ist es dennoch gleichermaßen wichtig, gesunde und geeignete Lebensmittel für diese Mahlzeit auszuwählen.

Obst und Gemüse

Alle Obst- und Gemüsesorten sind während der Schwangerschaft erlaubt. Es gibt vielfältige Möglichkeiten, Gemüse in deine Mahlzeiten einzubauen. Dennoch ist Gemüse gekocht oder als Püree die geeignetste Zubereitungsart für das Abendessen. Darüber hinaus empfehlen Ärzte den Verzehr reifer Früchte. Außerdem solltest du auf Zitrusfrüchte verzichten, da sie sauren Rückfluss verursachen könnten.

Kohlenhydrate

Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, solltest du Vollkornprodukte bevorzugen: Reis, Pasta, Brot, Couscous usw. Denn sie versorgen dich mit allen Arten von Nährstoffen. Außerdem solltest du auch nicht ihren Ballaststoffgehalt vergessen. Denke daran, dass die ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen dem Auftreten gastrointestinaler Beschwerden vorbeugt, welche während der Schwangerschaft recht häufig auftreten können.

Proteine

Die besten Proteinquellen für das Abendessen sind weißer Fisch, kleine Blaufische, weißes Fleisch oder Eier. Du kannst das Fleisch oder den Fisch entweder grillen oder im Ofen zubereiten. Ein kleiner Tipp: beträufele alles mit etwas Olivenöl, damit es leichter verdaulich wird.

Wenn du lieber pflanzliches Protein verzehren möchtest, sind Tofu oder Tempeh hervorragend geeignet. Denn diese Proteine enthalten viele essentielle Aminosäuren und stellen eine großartige Alternative zu tierischem Protein dar.

Hochwertige Fette

Idealerweise solltest du bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten extra natives Olivenöl verwenden. Außerdem kannst du einige Nüsse, Avocados oder Oliven dazugeben. Du solltest nur darauf achten, sie mäßig zu verzehren, da sie die Verdauung verzögern können.

 Weitere Merkmale, die das Abendessen während der Schwangerschaft erfüllen sollte

Wir alle wissen, dass während der Schwangerschaft einige unangenehme Symptome auftreten können. Obwohl die meisten von ihnen nicht wirklich ernsthaft sind, können sie dennoch für einige Wochen andauern. Glücklicherweise kannst du Übelkeit, Verstopfung, Sodbrennen und saures Aufstoßen lindern, wenn du einige Ernährungsrichtlinien befolgst.

In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass du auch beim Abendessen während der Schwangerschaft einige Ernährungshinweise berücksichtigst. Dies sind die relevantesten:

• Vermeide große Mahlzeiten und teile deine tägliche Nahrungsmittelaufnahme auf verschiedene Portionen während des Tages auf.
• Dein Abendessen solltest du mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Dadurch verbessern sich Reflux und Sodbrennen.
• Außerdem solltest du auf Soßen, kräftigen Käse, Gebäck und Desserts mit Milch verzichten. Denn die Verdauung all dieser Lebensmittel dauert länger, was die oben genannten Symptome verschlechtern kann.
• Darüber hinaus solltest du beim Abendessen auf scharfe Lebensmittel, Zitrusfrüchte, Schokolade oder kohlensäurehaltige Getränke verzichten, denn sie begünstigen Reflux und Sodbrennen.
• Stattdessen solltest du Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse verzehren. Sie versorgen dich mit Ballaststoffen, welche zur Beseitigung von Verstopfung beitragen.

Abschließende Gedanken

Wenn du diese Ernährungsempfehlungen in die Praxis umsetzt, kannst du sicherstellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe in der ausreichenden Menge zu dir nimmst, welche für die optimale Entwicklung des Fötus und auch für die Gesundheit der werdenden Mutter gebraucht werden. Dennoch ist der wichtigste Rat, den wir immer wieder geben, der, dass du dich von einem Ernährungsexperten beraten lassen solltest. Jeder Mensch ist verschieden und hat unterschiedliche Bedürfnisse.

Der Ernährungsberater kann weitere Anpassungen oder Lebensmittel empfehlen, je nach den individuellen Merkmalen einer schwangeren Frau. Beispielsweise ihr Alter, ihr aktueller Gesundheitszustand, das Stadium der Schwangerschaft und Ähnliches mehr.