Einfache Übungen, um Ischias-Schmerzen zu lindern

Diese Übungen eignen sich perfekt, um Ischias-Schmerzen zu lindern, da zu viel Ruhe in diesem Zustand eher das Gegenteil bewirkt. Probiere sie gleich selber aus!

Geprüft und freigegeben von der Psychologin Valeria Sabater.

Geschrieben von Valeria Sabater

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Es mag etwas widersprüchlich erscheinen, aber leichte körperliche Übungen sind die beste Therapie, um deine Lebensqualität zu verbessern, wenn du an Ischias-Schmerzen leidest.

Wenn der Schmerz sehr stark ist, solltest du dir Ruhe gönnen. Allerdings kann eine dauerhafte Bewegungslosigkeit dazu führen, dass sich dieser Zustand noch weiter verschlimmert.

Einfache Bewegungen und Übungen, die für eine korrekte Harmonie aller Strukturen in deiner Wirbelsäule sorgen, tragen dazu bei, dass all diese empfindlichen Strukturen ausreichend mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden.

Auf diese Weise linderst du den Druck auf den Ischias-Nerv und reduzierst die Entzündung in deinen Hüften und in deinem Rücken.

Darüber hinaus solltest du bedenken, dass unser größter Feind gelegentlich die “Angst vor Schmerzen” ist. Und sicherlich kennst du die allgemeine Empfehlung “Wenn es weh tut, besser nicht bewegen”.

Dennoch werden dir diese einfachen Übungen Erleichterung und eine bessere Beweglichkeit verschaffen und so deine Lebensqualität verbessern.

Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren.

1. Schmetterlings-Position zur Linderung von Ischias-Schmerzen

Wie wir bereits eingangs erwähnt haben, können diese Übungen sehr hilfreich sein, wenn deine Hüft-, Rücken– oder Ischias-Schmerzen nicht schwerwiegend sind.

Wenn der Schmerz mäßig ist, kannst du diese Routine aus Dehnübungen und Körperhaltungen durchführen, um die Kraft und Gesundheit deiner Knochen, Nerven und Gelenke zu verbessern.

So führst du die Schmetterlings-Position aus

• Setze dich mit angewinkelten und geöffneten Beinen auf den Boden oder einen Teppich.
• Achte darauf, dass du deinen Rücken sehr gerade hältst.
• Versuche, die Sohlen deiner Füße aneinander zu legen.
• Während du dies tust, hältst du deine Knöchel fest.
• Wenn es dir nicht gleich gelingt, diese Position einzunehmen, musst du dir keine Gedanken machen. Mit jedem Tag wirst du deinem Ziel näher kommen. Dennoch solltest du sehr vorsichtig und langsam vorgehen.
• Anschließend kannst du dich ein wenig nach vorne beugen, bis du einen leichten Druck in deinen Hüften spürst.
• Halte diese Position für 5 Sekunden und entspanne dich anschließend. Danach wiederholst du die Bewegung.

2. Die “Vogel”-Haltung

Dies ist eine der besten Übungen, um Schmerzen im Ischias-Nerv, Rücken oder den Hüften zu lindern.

Dazu wirst du all diese Bereiche in Bewegung bringen. Daher ist es auch sehr wichtig, dass du konsequent bist und diese Übung täglich für 5 oder 10 Minuten durchführst.

Wie funktioniert die “Vogel”-Haltung?

• Knie dich auf allen Vieren auf den Boden, idealerweise auf einen Teppich.
• Deine Hände sollten sich fest auf dem Boden befinden.
• Nun stellst du dein rechtes Knie hinter deine linke Hand. Jetzt hebst du dein linkes Bein leicht an (dazu musst du deine Hüften ein wenig beugen).
• Halte diese Position für 10 Sekunden.
• Danach ruhst du dich kurz aus und wiederholst die Bewegung mit dem anderen Bein (dein linkes Knie sollte sich nun also hinter deiner rechten Hand befinden).

3. Ischias-Übungen auf einem Stuhl

Wir setzen unsere Routine mit einer einfachen Übung fort, die du zu jeder Tageszeit durchführen kannst.

Befolge einfach die nachfolgend beschriebenen Schritte. Du wirst sehen, dass diese Übung sehr wohltuend für deinen Rücken und deine Hüften ist und deine Ischias-Schmerzen lindern wird.

So führst du die Übung durch:

• Wähle einen stabilen Stuhl.
• Setze dich ein wenig nach vorne, fast an die Vorderkante des Stuhls.
• Lege dein rechtes Bein so über dein linkes Bein, dass dein Knöchel fast auf deinem Knie liegt.
• Halte diese Position für 10 Sekunden, atme ein und beuge dich dann mit geradem Rücken nach vorne.
• Anschließend wiederholst du diese Bewegung mit dem anderen Bein.

Lies auch diesen Artikel: Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen

Ischias-Übungen auf dem Sofa oder dem Bett

Wie du siehst, kannst du diese Übungen alle ganz bequem zu Hause durchführen.

Darüber hinaus solltest du eine sehr wichtige Tatsache nicht vergessen: Diese Routine hilft dir nicht nur dabei, deine Schmerzen zu lindern, sondern, was noch viel wichtiger ist, sie trägt auch zur Vorbeugung derartiger Schmerzen bei.

Denke daran, dass du 35 Minuten am Tag Zeit einplanen und sie täglich durchführen solltest.

Außerdem solltest du diese Übungen ruhig und schmerzfrei durchführen. Dennoch musst du auf ausreichend Muskelspannung, Flexibilität und Widerstand achten, denn dadurch wirst du die besten Ergebnisse erzielen.

Ein gutes Workout auf dem Sofa, mit dem du deinen Rücken und deine Hüften stärkst

• Lege dich auf dein Sofa.
• Beuge dein rechtes Knie und ziehe es an deine Brust.
• Wenn dir das nicht gelingt, dann versuche, so nahe wie möglich heranzukommen, ohne dass du dabei Schmerzen verspürst. Du wirst sehen, dass es dir jeden Tag besser gelingen wird.
• Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und benutze deine Hände, um dein Knie festzuhalten.
• Anschließend führst du die Übung mit dem anderen Bein durch.

Diese vier Übungen sind sehr einfach und bieten dir gleichermaßen viele Vorzüge. Allerdings solltest du immer einen guten Physiotherapeuten aufsuchen, wenn du sehr intensive oder chronische Ischias-Beschwerden hast.