6 Bauchmuskelübungen, mit denen du auch deine Flexibilität verbessern kannst

4 März, 2019
Mit der Zeit kannst du die Intensität der Bauchmuskelübungen steigern, es empfiehlt sich jedoch langsam damit zu beginnen, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Am Bauch setzen sich ganz besonders gerne Fettpölsterchen an, die eine schlechte Figur machen. Leider ist es gar nicht einfach, in diesem Bereich abzunehmen, denn häufig kommt es auch zu Blähungen und Schwellungen. Es gibt viele Bauchmuskelübungen die helfen können.

Eine gesunde, ausgeglichene Ernährung, die essentielle Nährstoffe, jedoch nur wenige Kalorien enthält, kann einiges dazu beitragen.

Wer jedoch einen flachen, trainierten Bauch vorzeigen möchte, muss auch regelmäßig Bauchmuskelübungen durchführen, mit denen die verschiedenen Muskeln bearbeitet werden.

Einer der Vorteile dieser Bauchmuskelübungen ist, dass damit auch die Wirbelsäule gestärkt und verschiedene Organe aktiviert und fit gehalten werden können.

Du kannst diese Bauchmuskelübungen ganz einfach zu Hause durchführen, es gibt also keine Ausrede, dass du nicht ins Fitnesscenter fahren kannst.

Anschließend zeigen wir dir 6 verschiedene Bauchmuskelübungen, die sehr hilfreich sein können. Versuche es!

1. 6 Bauchmuskelübungen: Liegestütz

Hier handelt es sich um eine klassische Übung zum Training verschiedenster Muskeln.

Der Schlüssel liegt darin, sich auf die physische Resistenz zu konzentrieren, während man das Gleichgewicht hält und die Muskeln anspannt.

Ausführung

  • Lege dich auf einer Matte auf den Bauch, erhebe den Körper durch das Strecken der Arme und stütze dich nur mit den Zehenspitzen auf.
  • Dabei bleibt der Rücken gerade und die Bauchmuskeln werden stark angespannt. 
  • Bleibe in dieser Position 45 – 60 Sekunden lang und entspanne dich danach.
  • Wiederhole diese Übung anfangs drei Mal und steigere dich langsam.

Lesetipp: 6 Übungen, um Kalorien zu verbrennen

Bauchmuskelübungen-durchführen

2. Plank oder Unterarmstütz

Hier wird eine kleine Abwandlung eingeführt, indem die ganzen Vorderarme aufgestützt werden, nicht nur die Hand.

Ausführung

  • Gehe auf einer Matte in die Knie und stütze deine Vorderarme ab. Stütze dich nur mit den Zehenspitzen auf.
  • Hebe die Hüfte, wobei der Rücken gerade gehalten wird.
  • Der ganze Körper, von den Füßen bis zum Kopf formt eine gerade Linie.
  • Spanne den Bauch an und verharre 60 Sekunden lang in dieser Stellung.
  • Wiederhole die Übung 3 bis 5 Mal.

3. Der Baum

Flexibilität

Mit dieser Übung kannst du die Bauchmuskeln stärken und gleichzeitig Konzentration und Gleichgewicht fördern.

Ausführung

  • Stelle dich aufrecht hin und führe das rechte Knie nach oben, so dass sich das ganze Gewicht auf das linke Bein konzentriert.
  • Nimm den Knöchel und stütze die innere Seite des rechten Fußes auf der Innenseite des linken Oberschenkels ab.
  • Versuche, diese Stellung zu halten und gleichzeitig den Bauch anzuspannen. Falte die Hände in Brusthöhe zusammen.
  • Danach führst du die Hände langsam nach oben und verfolgst sie so weit wie möglich mit deinem Blick.
  • Atme 10 Mal tief ein, entspanne dich und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

4. Brücke

Auch die Brücke ist sehr gesund, denn damit werden Bauch und Schenkel gestärkt.

Man benötigt dafür etwas Konzentration und Resistenz, um die Position einige Sekunden lang zu halten.

Ausführung

  • Du legst dich auf den Rücken und beugst die Knie. Halte beide Knöchel mit den Händen.
  • Danach einatmen und das Becken nach oben heben.
  • Ziehe dabei die Bauchmuskulatur zusammen und verharre in dieser Stellung, ohne die Füße vom Boden zu heben.
  • Versuche, diese Position 45 Sekunden lang zu halten. Entspanne dich danach und wiederhole die Übung 5 Mal.

5. Seestern

Frau-Bauchmuskelübungen

Anfangs mag diese Übung etwas umständlich wirken, doch mit etwas Praxis ist sie ganz einfach.

Beginne damit langsam und erhöhe allmählich die Geschwindigkeit.

Ausführung

  • Du liegst auf einer Yogamatte und streckst Arme und Beine nach oben, so als ob du damit die Decke berühren wolltest.
  • Danach hebst du den Kopf und die Schultern vom Boden und führst Arme und Beine zur Seite (diese bilden einen Stern).
  • Führe Schultern und Kopf wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese Übung 6 bis 10 Mal.

Lesetipp: 5 einfache Tipps zur Verbesserung der Durchblutung

6. Knie zur Brust

Wenn du die Knie bis zur Brust ziehst, während du den Bauch anspannst, kannst du ebenfalls die Muskeln trainieren.

Wenn du das Gleichgewicht halten kannst, ohne dass die Beine auf den Boden fallen, bearbeitest du gleichzeitig den Po.

Ausführung

  • Setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen.
  • Beuge die Knie und ziehe sie zur Brust.
  • Die Waden befinden sich dabei parallel zum Boden. Atme ein während du dich langsam streckst.
  • Versuche, den Rücken gerade zu halten und konzentriere dich darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen.

Vergiss nicht, dass diese Übungen regelmäßig durchgeführt werden müssen, um die gewünschten Resultate zu erzielen. Auch eine gesunde Ernährung spielt dabei natürlich eine wichtige Rolle.

Versuche alle Übungen in der korrekten Position auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Du kannst gleich damit beginnen!

  • Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200232080-00002
  • Kim, G.-Y., & Kim, S.-H. (2013). Effects of Push-ups Plus Sling Exercise on Muscle Activation and Cross-sectional Area of the Multifidus Muscle in Patients with Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.25.1575