6 Übungen, mit denen du Kalorien verbrennen kannst

28 Januar, 2019
Wenn du Kalorien verbrennen möchtest, jedoch nicht daran gewohnt bist, Sport zu treiben, solltest du langsam beginnen, um Verletztungen zu verhindern. Allmählich kannst du dann die Intensität und Zeit der Übungen steigern.

Körperliche Betätigung ist eine der besten Gewohnheiten, um ein stabiles Gewicht und eine gute physische und mentale Gesundheit zu fördern. Dadurch wird die Energieverbrennung im Körper angeregt und du kannst Kalorien verbrennen.

Darüber hinaus kann man so Muskeln und Gelenke gesund halten und widerstandsfähiger machen.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten täglich zu trainieren, ohne dafür ins Fitnesscenter gehen zu müssen.

Viele Übungen kannst du ganz bequem zu Hause oder in einem Park durchführen. Heute haben wir 6 Übungen für dich zusammengestellt, mit denen du Kalorien verbrennen kannst. Profitiere auch du davon!

1. Treppensteigen

Kalorien verbrennen beim Treppensteigen

Beim Treppen hinauf und hinunter steigen kannst du zwischen 300 und 500 Kalorien verbrennen, je nachdem, wie lange du diese Übung durchführst.

Natürlich kannst du auch zur Arbeit die Treppen hochsteigen, statt den Aufzug zu nehmen. Mache dir dies zur Gewohnheit und zum Teil deines Trainings.

Du solltest dabei beachten, wie du die Füße auf den Boden aufsetzt, denn zu viel Druck könnte den Knien schaden.

Wenn du schon lange keinen Sport mehr getrieben hast, solltest du allmählich beginnen, wenige Minuten sind genug, denn zu viel könnte anfangs schädlich sein.

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2. Laufen

Mit einem guten Tempo und ohne Unterbrechungen zu Laufen kann zwischen 325 und 450 Kalorien verbrennen (wenn du 1,6 km in 8 Minuten läufst).

Es handelt sich um eine sehr komplette kardiorespiratorische Übung, die den Stoffwechsel aktiviert, die Beine stärkt und die physische Leistungsfähigkeit verbessert.

Wie auch bei der vorherigen Übung, sollte die Haltung der Beine stimmen, um mögliche Verletzungen zu verhindern.

Du kannst mit 8 bis 10 Minuten beginnen und die Zeit langsam erhöhen, um allmählich mehr Ausdauer zu erreichen.

3. Kniebeugen

Mit Kniebeugen Kalorien verbrennen

Fast in jedem professionellen Training werden auch Kniebeugen durchgeführt, da der ganze Körper davon profitiert.

Damit kann man nicht nur Kalorien abbauen, sondern auch die Gesäßmuskeln, die Beine und den Bauch stärken.

Es gibt verschiedene Arten und Intensitäten, Kniebeugen durchzuführen. Du kannst beispielsweise zusätzlich zur klassischen Bewegung Hanteln verwenden, um die Wirkung zu verstärken.

Du kannst auch Ausfallschritte machen, springen oder die Übungen mit einer professionellen Gewichtsstange durchführen.

Beginne jedoch langsam und übertreibe es nicht mit den Übungen. Achte dabei immer auf eine korrekte Haltung. Um 80 Kalorien zu verbrennen, empfiehlt es sich, 8 Serien mit je 20 Wiederholungen durchzuführen und dazwischen 45 Sekunden Pause zu machen.

4. Seilspringen

Seilspringen ist schon lange nicht mehr nur ein Kinderspiel. Diese Übung ist ausgezeichnet, um an Gewicht zu verlieren. Dabei wird nämlich der Energieverbrauch angekurbelt und der Körperumfang wirksam reduziert.

Wenn du zwischen 100 und 200 Mal mit dem Seil springst, kannst du ungefähr 13 Kalorien verbrennen. Dabei ist die Geschwindigkeit, mit der die Übung durchgeführt wird, ausschlaggebend.

Mit dem Seilspringen werden mehr Muskelgruppen trainiert als beim Laufen. Darüber hinaus ist dies eine gute Übung für Gleichgewicht, Koordination und Konzentration.

5. RadfahrenKalorien verbrennen beim Radfahren

Unabhängig davon, ob du das klassische Fahhrad oder einen Hometrainer verwendest: Radfahren ist ein sehr gesundes kardiovaskuläres Training, mit dem verschiedene Muskelgruppen gestärkt werden können.

Wenn du intensiv 45 – 60 Minuten lang trainierst, kannst du ungefähr zwischen 300 und 400 Kalorien abbauen.

Darüber hinaus kannst du mit dem Radfahren folgende Körperteile stärken:

  • Beine
  • Po
  • Bauch
  • Arme
  • unterer Rückenbereich

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6. Tanzen

Tanzen macht nicht nur sehr viel Spaß, damit kann man den Körper auch sehr wirksam trainieren und gleichzeitig abnehmen! Je nach Intensität und Rhythmus kann man dabei zwischen 180 und 200 Kalorien pro Sitzung verbrennen. 

Bewegte Rhythmen wie Swing, Merengue oder Salsa eignen sich besonders gut dafür und können auch verwendet werden, um aerobische Übungen schwacher Intensität durchzuführen.

Auch Zumba mit verschiedenen Rhythmen ist sehr zu empfehlen!

Damit kannst du Beine und Po stärken und auch den Bauchbereich trainieren. Zusätzlich hilft Tanzen für eine bessere Flexibilität, Resistenz und Koordinationsfähigkeit.

Wenn du bei den vorgeschlagenen Übungen Zweifel hast, kannst du einen Arzt oder Trainer deines Vertrauens konsultieren, um sicher zu gehen, dass diese Übungen auch für dich empfehlenswert sind.

Vergiss nicht, langsam mit dem Training zu beginnen, wenn du nicht daran gewöhnt bist. Allmählich kannst du Intensität und Zeit der Übungen steigern, um mehr Ausdauer und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln.

  • Gießelmann, K. (2018). Zuckerstoffwechsel: Kalorien sind nicht alle gleich. Dtsch Arztebl.
  • Krimbas, C. B. (2013). Fitness. In Brenner’s Encyclopedia of Genetics: Second Edition. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374984-0.00537-4
  • Barkley, J. E., & Penko, A. (2009). Journal of Exercise Physiology. Journal of the American Society of Exercise Physiologists. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181874564