Ein gesundes Abendessen

13 Dezember, 2018
Alle Mahlzeiten sind wichtig, auch das Abendessen, da durch die verzehrten Nahrungsmittel insbesondere Leber- und Schlaffunktionen beeinflusst werden können.

Auch wenn wir uns oft gute Vorsätze machen, ist es nicht immer einfach, einen ausgeglichenen und gesunden Ernährungsplan einzuhalten. Hast du ein gesundes Abendessen?

Alle Mahlzeiten sind wichtig, auch das Abendessen, da durch die verzehrten Nahrungsmittel insbesondere Leber- und Schlaffunktionen beeinflusst werden können und dies auch zu Übergewicht führen kann.

In diesem Beitrag erklären wir die Schlüssel für ein gesundes Abendessen, das unmittelbar große Gesundheitsvorteile bringt und überdies auch das äußere Erscheinungsbild verbessert. Wir empfehlen auch verschiedene Gerichte, damit du dann noch heute von den Vorteilen profitieren kannst.

Vor- und Nachteile des Abendessens

Die letzte Mahlzeit des Tages ist wichtig, um die Schlafqualität nicht negativ zu beeinflussen. Es wird nicht empfohlen, mit leerem Magen ins Bett zu gehen, das Abendessen sollte jedoch auf keinen Fall üppig ausfallen, da danach die Energie nicht mehr abgebaut werden kann.

Lesetipp: Nüsse in der Ernährung sind gesund

Deshalb emfpiehlt sich ein frühes, leichtes Abendessen.

Bei üppigen, späten Mahlzeiten, die zusätzlich noch ungesunde Nahrungsmittel enthalten, können folgende gesundheitliche Folgeerscheinungen auftreten:

  • Schlaflosigkeit, unzureichende Ruhe sowie Müdigkeit am nächsten Tag
  • Augenringe sowie matte Haut
  • Flüssigkeitseinlagerungen
  • Verstopfung
  • Schleimbildung beim Aufwachen
  • Leber- und Verdauungsprobleme, Sodbrennen, Blähungen usw.
  • langfristig gesehen Übergewicht sowie auch Untergewicht

Welche Uhrzeit wird für ein gesundes Abendessen empfohlen?

Wenn wir ins Bett gehen, beginnt sich der Körper auszuruhen und die Zellen werden regeneriert. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird jedem Organ eine bestimmte Zeit zugeordnet, die für die Regeneration sehr wichtig ist: 

  • 23 – 1 Uhr: Gallenblase
  • 1 – 3 Uhr: Leber
  • 3 – 5 Uhr: Lunge
  • 5 – 7 Uhr: Dickdarm
  • 7 – 9 Uhr: Magen

Um diesen biologischen Rhythmus des Organismus zu respektieren, sollte die Verdauung des Abendmahls spätestens um 23 Uhr abgeschlossen sein. Der Verdauungsprozess dauert zwischen 2 und 3 Stunden, die beste Zeit für das Abendessen ist also vor 8 Uhr abends.

Welche Nahrungsmittel sollte ein gesundes Abendessen enthalten?

Ein gesundes Abendmahl sollte folgende Nahrungsmittel einschließen:

  • Pflanzliche Nahrungsmittel, bevorzugt gekocht, bei guter Verdauung auch roh (z.B. Salate), insbesondere in der warmen Jahreszeit.
  • Fettarme Eiweiße: Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Seitan, Frischkäse oder Joghurt, Trockenfrüchte, Pilze
  • Optativ und sehr wenig: Stärke oder Cerealien, z.B. Vollkornbrot, Pasta, Vollkornreis, Kartoffeln, Bananen
  • Gesunde Fette (wenig): kaltgepresste Pflanzenöle, Trockenfrüchte, Eigelb, Joghurt, Avocado.

eier

Was ist für die Abendmahlzeit nicht gut?

  • Zu viel Stärke oder Cerealien, da diese viel Energie liefern.
  • Zucker
  • Süße Früchte, da diese auch zu Übergewicht führen können, wenn sie mit dem Abendessen konsumiert werden.
  • Zitrusfrüchte wie Orangen oder Mandarinen, da diese die Schlafqualität beeinflussen können.
  • Wasserreiche Sommerfrüchte wie z.B. Wassermelone oder Melone, da diese die Verdauung erschweren.
  • Gesättigte Fettsäuren (Margarine, Gebäck, Frittiertes, rotes Fleisch usw.), da diese die Leber und die Gallenblase belasten.
  • Zu viel Salz, da dieses Flüssigkeitseinlagerungen verursachen kann.
  • Stimulantien: Kaffee, Tee, Cola usw.

wassermelone

Beispiele für ein gesundes Abendessen

  • Gemüsecremesuppe mit etwas Haferflocken sowie einem geriebenen harten Ei
  • Gemüse mit Pilzen und einem Vollkorntoast
  • Naturjoghurt mit Banane sowie einer Handvoll Nüssen
  • Gemüsesuppe mit Nudeln und angebratenem Fisch
  • Gemüseshake, Gazpacho oder Eierspeisen
  • Cremesuppe mit Hülsenfrüchten und gebratenen Birnen
  • Gemüse mit etwas Kartoffeln und Brathähnchen
  • Grüner Salat mit Frischkäse und Samen
  • Maisfladen mit Guacamole
  • Grüner Linsensalat mit geriebenen Karotten und etwas Mayonnaise

Gemüse

Schlussbemerkung

Wenn man an manchen Tagen früher isst, oder danach noch Aktivitäten ausführt, kann die Menge an Stärke und Cerealien etwas erhöht werden. Es könnte z.B. eine Vollkornpizza mit Gemüse und Pilzen oder ein belegtes Brot mit Salat, Tomate und Käse auf dem Speiseplan stehen.

Lesetipp: Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen

Wenn unter der Woche die Abendmahlzeiten gesund und ausgewogen sind, kann man am Wochenende auch einmal eine Ausnahme machen.

Bilder zur Verfügung gestellt von cobalt123, robbplusjessie und David-Robert-Wright

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  • Taveras, E. M., Rifas-Shiman, S. L., Berkey, C. S., Rockett, H. R. H., Field, A. E., Frazier, A. L., … Gillman, M. W. (2005). Family Dinner and Adolescent Overweight. Obesity Research. https://doi.org/10.1007/s10750-018-3591-2
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