Ein 21-Tage-Plan für effektiven Gewichtsverlust

Möchtest du abnehmen, hast es aber noch nicht geschafft? Dann helfen wir dir mit einem abwechslungsreichen, gesunden 21-Tage-Plan, den du an deine Bedürfnisse anpassen kannst.
Ein 21-Tage-Plan für effektiven Gewichtsverlust

Letzte Aktualisierung: 06. Januar 2022

Glaubst du, dass du in drei Wochen zehn Pfund abnehmen kannst? Na gut, vielleicht nicht alles, aber doch eine ganze Menge! Wovon hängt also dein Erfolg ab? Das ist ganz einfach. Es geht darum, dir neue Gewohnheiten bei deiner Ernährung und deinen täglichen Aktivitäten anzueignen! Im folgenden Artikel erfährst du mehr über einen tollen 21-Tage-Plan zum Abnehmen.

Vergiss nicht, dass Abnehmen das Resultat einer Reihe gut ausgeführter, gesunder Handlungen ist. Es ist wichtig, dass du dich regelmäßig um deine Lebensgewohnheiten kümmerst, um dein Ziel zu erreichen.

Ein 21-Tage-Plan zum Abnehmen

Du bist vielleicht etwas skeptisch und denkst, dass es unmöglich ist, in drei Wochen Gewicht zu verlieren. Aber es ist möglich. Du musst nur zu deinem Arzt/deiner Ärztin und deinem Ernährungsberater/deiner Ernährungsberaterin gehen und ihre Ratschläge befolgen, während du deine Lebensgewohnheiten nach und nach verbesserst und diese dann auch so beibehältst.

Denke daran, dass es keine Zauberformel gibt, um in kurzer Zeit viel Gewicht abzunehmen. Darüber hinaus solltest du dir darüber bewusst sein, dass diejenigen, die das behaupten, lediglich deine Gesundheit gefährden. Daher ist es wichtig, dass du dich in erster Linie an das hältst, was dir dein Arzt oder deine Ärztin und dein Ernährungsberater oder deine Ernährungsberaterin sagen.

Außerdem musst du bedenken, dass jeder Körper anders ist und dass das, was für den einen “gut” ist, für den anderen vielleicht gar nicht gut ist. Aus diesem Grund solltest du es vermeiden, Ernährungsratschläge und -empfehlungen von unausgebildeten Dritten (Familie, Freunde, Arbeitskollegen usw.) oder Menschen in sozialen Netzwerken zu befolgen.

Schauen wir uns also einen unterhaltsamen, gesunden 21-Tage-Plan an, der dir dabei hilft, gesunde Gewohnheiten einzuführen, die das Abnehmen fördern.

Tag 1

21-Tage-Plan - Papier, Stifte, eine Tasse und eine Zeitung

Schreibe deine Ziele in ein Notizbuch oder auf Papier und lege sie an einem gut sichtbaren Ort ab. Beginne mit einer einfachen Bewegungsroutine (z. B. Spazierengehen).

Tag 2

Verzichte auf flüssige Kalorienquellen, wie Kaffee mit Zucker, Limonade und Alkohol. Ersetze sie durch Wasser, grünen Tee und natürliche Fruchtsäfte.

Schreibe außerdem in einer Tabelle auf, was du isst, ohne etwas zu vergessen. Denke daran, dass Alkohol nicht nur die Körperzusammensetzung beeinflusst, sondern auch das Risiko erhöht, krank zu werden.

 21-Tage-Plan: Tag 3

Führe deinen zweiten Trainingstag durch. Du kannst die Gehstrecke oder die Intensität erhöhen oder eine weitere Übung hinzufügen. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, sind Intervallübungen am besten geeignet, um die Gewichtsabnahme anzuregen.

Tag 4

Wechsle von drei großen Mahlzeiten zu sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag. Vergiss nicht, alle Zwischenmahlzeiten mit Obst, Gemüse, Ballaststoffen und Eiweiß zu ergänzen.

Tag 5

Erstelle dir eine Einkaufsliste mit gesunden Lebensmitteln und kaufe danach ein, ohne etwas anderes hinzuzufügen. Wenn du der Versuchung nicht widerstehen kannst, wäre es gut, die Produkte, die du nicht essen solltest, zu verschenken oder notfalls sogar zu verkaufen.

21-Tage-Plan: Tag 6

Wiege dich und schreibe dein Gewicht in dein Notizbuch. Wähle eine Aktivität, die du mindestens dreimal in der Woche ausübst. Das kann eine Sportart, ein Tanzkurs oder ein Spaziergang in einem Park sein.

Tag 7

Korb voller Gemüse

Plane die Ernährung für die nächste Woche und kaufe bei Bedarf erneut auf einem Obst- und Gemüsemarkt oder in einem Geschäft in deiner Nähe ein, das diese Art von Produkten führt. In einem solchen Umfeld gibt es frische und saisonale Lebensmittel, die dich dazu einladen, das zu kaufen, was am besten für deinen Körper ist.

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Tag 8

Mache weiter mit deinem Trainingsplan. Du kannst einen Trainer engagieren oder die Übungen selbst ändern, damit es dir nicht langweilig wird.

21-Tage-Plan: Tag 9

Nimm Obst und Gemüse in deinen Speiseplan auf, das du noch nie oder schon lange nicht mehr gegessen hast. Idealerweise solltest du diese Produkte roh oder gedünstet essen. Wenn sie dir schmecken, kannst du nach anderen gesunden Möglichkeiten suchen, sie in deine Ernährung zu integrieren, wann immer du willst, ohne dass es zu eintönig wird.

Tag 10

Eliminiere Quellen von Transfetten aus deiner Ernährung (und vergiss nicht, dich zu bewegen). Laut einer Studie, die in Progress in Lipid Research veröffentlicht wurde, können derartige Fette Entzündungen verstärken. Und diese führen wiederum zu einer Verschlechterung der Stoffwechselgesundheit.

Tag 11

Achte darauf, dass du genug Wasser trinkst – trinke immer so viel, wie dein Körper verlangt.

21-Tage-Plan: Tag 12

Achte auf die Menge an Ballaststoffen, die du pro Tag zu dir nimmst. Es werden mindestens 35 Gramm empfohlen. Wenn du diese Menge nicht erreichst, iss eine Handvoll Mandeln.

Tag 13

Ermittle mit Hilfe deiner Aufzeichnungen die Kalorien, die du in den vergangenen Tagen zu dir genommen und verbraucht hast. Überprüfe, wie viel du je nach Alter, Gewicht und Größe mindestens und höchstens zu dir nehmen darfst und wie viel du abnehmen willst.

Tag 14

Plane deine Ernährung für die folgende Woche. Nachdem du die Lebensmittel analysiert hast, die du zu Hause hast, gehst du zum Einkaufen. Iss mehr saisonale Früchte.

21-Tage-Plan: Tag 15

Ändere die körperliche Aktivität, die du bisher durchgeführt hast, oder erhöhe den Schwierigkeitsgrad. Du kannst das dabei verwendete Gewicht erhöhen, es reduzieren oder länger laufen. Du kannst auch einen neuen Satz oder mehr Übungen in deine Routine aufnehmen.

Tag 16

Verändere die Technik der Essenszubereitung. Sie sollte sich von der Methode unterscheiden, die du bisher angewendet hast. Beispielsweise Dämpfen, Braten oder Grillen. Versuche, mehr rohe und fettfreie Menüs zu essen.

Tag 17

Iss weniger zu Abend als an den vorherigen Tagen und suche dir eine andere Proteinquelle als sonst. Wenn du zum Beispiel normalerweise Hähnchen oder Thunfisch isst, wechsle zu Rindfleisch oder Lachs.

21-Tage-Plan: Tag 18

21-Tage-Plan - Frau beim Workout

Trainiere ein bisschen mehr als an den vorherigen Tagen. Überprüfe Gewicht, Zeiten und Distanzen und versuche, neue Übungen hinzuzufügen.

Tag 19

Überprüfe deine Ziele und kontrolliere, ob du deinem Ziel näher gekommen bist. Du kannst dich wiegen oder Kleidungsstücke aus der letzten Saison anprobieren, die nicht gepasst haben, bevor du mit diesem 21-Tage-Plan zum Abnehmen begonnen hast.

Tag 20

Kaufe für die nächsten Tage ein. Zu diesem Zeitpunkt wirst du wahrscheinlich nicht mehr zu der Routine zurückkehren wollen, die du drei Wochen zuvor hattest, denn du wirst nicht nur dünner aussehen, sondern auch mehr Energie und Vitalität haben!

21-Tage-Plan: Tag 21

Präzisiere deine Vision und analysiere die Veränderungen, die du in deinem Leben vorgenommen hast. Verstärke dein Engagement. Bleibe am Ball – du hast dir bereits gesunde Gewohnheiten angeeignet!

Was kannst du innerhalb deines 21-Tage-Plans essen?

21-Tage-Plan - lächelnde Frau beim Essen
Langsam zu essen ist eine der besten Methoden, um Blähungen zu vermeiden.

“Was kann ich denn nun eigentlich essen?” Das ist eine sehr häufige Frage unter denjenigen, die auf gesunde Weise abnehmen wollen, ohne zu hungern. Wenn du damit beginnen möchtest, deine Ernährungsgewohnheiten zu verändern, solltest du natürlich die verfügbaren Alternativen und Optionen kennen. So kannst du die erforderlichen Schritte einleiten, um deine Ziele zu erreichen.

Nachfolgend stellen wir dir einige der Möglichkeiten vor:

Frühstück und Zwischenmahlzeiten

Die im 21-Tage-Plan erlaubten Lebensmittel sind folgende:

  •  Rosinen und Trockenfrüchte
  •  Obst
  •  Haferflocken
  •  Entrahmter Frischkäse
  •  1 Tasse Milch (250 ml)
  •  Ungesalzene, ungesüßte Cracker
  •  Vollkornbrot
  •  Fettarmer Käse
  •  1 Teelöffel Süßstoff (5 ml)

Mittag- und Abendessen

Hier ist eine mögliche Mahlzeit:

Zuerst kannst du eine Schüssel Suppe als Vorspeise essen. Das Hauptgericht besteht aus einem kleinen Stück Fleisch mit gekochtem Gemüse und einer Portion Salat. Zum Nachtisch kannst du ein Stück Obst essen.

Hier sind noch weitere Ideen für Zutaten, die du einbauen kannst:

  •  Blattgemüse
  •  Zitronensaft
  •  Olivenöl
  •  Fettarmer Joghurt
  •  Apfelessig
  •  Mageres rotes Fleisch
  •  Trockene Nudeln (ungefüllt)
  •  Hausgemachte Gemüsesuppe
  •  Ungesüßte frische Säfte
  •  Rohes oder gedünstetes Gemüse
  •  Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  •  Brauner Reis, Quinoa, Gerste, Hirse oder Weizen
  •  Mageres weißes Fleisch (Huhn, Fisch und Schweinefleisch)
  •  Gewürze (gemahlener Knoblauch, Nelken, Kurkuma)
  •  Kräuter (Basilikum, Rosmarin, Thymian)
  •  Rohes Obst zum Nachtisch (Erdbeeren, Pfirsiche, Orangen)

Der 21-Tage-Plan kann dir helfen, deine Lebensgewohnheiten zu verändern und auf gesunde Weise abzunehmen!

Dieser 21-Tage-Plan ist nur als Leitfaden für Menschen gedacht, die dabei sind, ihre Lebensgewohnheiten zu verbessern. Er ist jedoch nicht in Stein gemeißelt, sondern kann je nach deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen angepasst werden. Dazu ist es immer eine gute Idee, mit deinem Arzt/deiner Ärztin und einem Ernährungsberater/einer Ernährungsberaterin zu sprechen.

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