Kalorienarme Fischgerichte: 3 Rezeptideen

Fisch ist eines der gesündesten Lebensmittel, allerdings sind die Zubereitungsart und die weiteren Zutaten sehr wichtig, um die Kalorienaufnahme zu begrenzen.
Kalorienarme Fischgerichte: 3 Rezeptideen

Letzte Aktualisierung: 13. Mai 2021

Fisch ist eines der Lebensmittel, das bei denjenigen, die sich gesund ernähren wollen, sehr beliebt ist. In den meisten Formen ist er reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Mineralsalzen. Im Folgenden stellen wir dir drei kalorienarme Fischgerichte vor, die sowohl lecker als auch gesund sind.

Um das Konzept einer ausgewogenen und gesunden Ernährung aufrechtzuerhalten, ist es wichtig zu wissen, wie man die Beilagen und Zubereitungsarten auswählt. Obwohl Fisch einen hohen Nährwert hat, hat die Art und Weise, wie er zubereitet wird, einen großen Einfluss auf die Vorteile, die er unserem Körper bieten kann.

Warum du regelmäßig Fisch essen solltest?

Wie wir bereits zuvor erwähnt haben, ist Fisch ein nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel, das unserem Körper interessante gesundheitliche Vorteile bietet. Dank seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren fördert er die kardiovaskuläre und kognitive Gesundheit.

Es ist sogar eines der Lebensmittel, die zur Regulierung des Cholesterinspiegels und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen werden. Außerdem hilft er bei der Bekämpfung von Entzündungen und trägt dazu bei, eine optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Das Beste am Verzehr von Fisch ist, dass er auf so viele Arten zubereitet werden kann!

Du kannst deinen Fisch wahlweise dünsten, räuchern, in Soßen servieren, grillen oder auf eine andere Weise zubereiten. Um jedoch die Kalorienaufnahme nicht zu überschreiten, ist es am besten, leichtere, gesündere Optionen zu wählen, die gesunde Zutaten enthalten und nur möglichst wenig Fett.

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Kalorienarme Fischgerichte: 3 Rezeptideen

Im Folgenden möchten wir dir drei Rezeptideen vorstellen, mit denen du deinen Fisch mit gesunden Zutaten zubereiten kannst, um Mahlzeiten zuzubereiten, die die empfohlene Menge an Kalorien pro Tag nicht überschreiten. Es sind leichte Gerichte, die du sowohl mittags als auch abends genießen kannst.

1. Gedünsteter Lachs mit Gemüse

Gedünsteter Lachs mit Gemüse
Gedünsteter Lachs mit Gemüse ist eine der Möglichkeiten, Fisch zu genießen, ohne es mit den Kalorien zu übertreiben. Außerdem ist er sehr einfach zuzubereiten und du kannst ihn sogar mehrmals pro Woche in deinen Speiseplan aufnehmen.

Lachs ist eine der besten Optionen, wenn es darum geht ein Fischgericht zuzubereiten. Es ist eine Mahlzeit, die sich durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen mit hohem biologischen Wert auszeichnet. Außerdem ist er sehr kalorienarm und du musst beim Kochen nicht zu viel Fett hinzufügen.

Zutaten

  • 2 Stücke Lachs
  • Grüne Bohnen (100 g)
  • Pilze (100 g)
  • ½ gelbe Paprika
  • ½ rote Paprika
  • Eine Knoblauchzehe
  • Sojasauce (nach Geschmack)
  • 1 Limette
  • Olivenöl (nach Bedarf)

Zubereitung

  • Schneide zunächst die grünen Bohnen und die Paprika.
  • Putze dann die Pilze und schneide sie in Scheiben.
  • Erhitze anschließend in einer Pfanne etwas Olivenöl und füge die Knoblauchzehe und das geschnittene Gemüse hinzu.
  • Koche das Gemüse bei schwacher Hitze etwa 6 oder 7 Minuten lange, bis das Gemüse zart ist. Nun kannst du nach Belieben salzen und die Pfanne dann beiseite stellen.
  • Koche anschließend die Lachsfilets auf dem Grill oder in der Mikrowelle.
  • Mische schließlich die Sojasauce mit ein paar Löffeln Öl, etwas geriebener Limette und deren Saft.
  • Serviere den Lachs schließlich mit dem gebratenen Gemüse und gib das Sojadressing über das Gericht.

2. Thunfisch mit Zwiebeln

Thunfisch ist eine der gesündesten Sorten von fettem Fisch. Ärzte empfehlen seinen Verzehr als Ergänzung zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) und der Triglyceride im Blut. Außerdem zeichnet er sich durch seinen hohen Proteingehalt (bis zu 23 %) aus.

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Zutaten

  • 4 Thunfischmedaillons (je 200 g)
  • 2 große Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • Entsteinte grüne Oliven (200 g)
  • Trockener Weißwein (250 ml)
  • Olivenöl (nach Bedarf)
  • Salz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  • Schneide und schäle zunächst die Zwiebeln und verfahre dann ebenso mit den Knoblauchzehen.
  • Erhitze im nächsten Schritt das Olivenöl in einer Pfanne.
  • Brate dann die Zwiebeln und den Knoblauch bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten lang an.
  • Koch in der Zwischenzeit die Oliven in kochendem Wasser. Nimm den Topf vom Herd, sobald das Wasser kocht und spüle die Oliven anschließend mit kaltem Wasser ab.
  • Spüle dann die Thunfischmedaillons mit kaltem Wasser ab, damit sie gut ausbluten. Anschließend  mit Papiertüchern abtrocknen.
  • Streue nun etwas Salz und Pfeffer über die Thunfischmedaillons und bräune sie in einer separaten Pfanne zu den Zwiebeln mit heißem Öl an.
  • Gieße den Weißwein in die Zwiebelpfanne und füge dann die Thunfischmedaillons hinzu, sobald der Weißwein zu kochen beginnt.
  • Lass das Ganze noch 3 bis 5 Minuten kochen und serviere dieses kalorienarme Fischgericht schließlich mit den Oliven.

3. Kalorienarme Fischgerichte: Fisch mit Zitrone und Petersilie

Kalorienarme Fischgerichte: Fisch mit Zitrone und Petersilie
Gesunde Zutaten wie Zitrone und Petersilie können den Geschmack des Fisches verstärken. Aus diesem Grund haben wir uns dazu entschieden, dir auch dieses schnelle und einfach Rezept nicht zu enthalten. Wir hoffen, dass es dich dazu anregt, Fisch öfters in deinen Speiseplan einzubauen.

Wir schlagen dir vor, für dieses Gericht Seebarschfilets zu verwenden. Du kannst sie aber auch durch jede andere Fischsorte ersetzen.

Bist du bereit, auch dieses Rezept auszuprobieren? Im Folgenden findest du unsere Anleitung:

Zutaten

  • 4 Seebarschfilets ohne Haut
  • ½ Teelöffel Salz
  • Pfeffer (nach Geschmack)
  • ½ Tasse Zitronensaft (125 ml)
  • 4 Esslöffel Pflanzenöl
  • 1 Esslöffel Butter (15 g)
  • Kapern (50 g)
  • ½ Bund fein gehackte Petersilie

Zubereitung

  • Würze zunächst die Seebarschfilets mit Salz und Pfeffer.
  • Brate die Filets dann in einer Pfanne in etwas Pflanzenöl und Butter an.
  • Wende die Filets in der Pfanne, wenn sie leicht gebräunt sind.
  • Füge anschließend den Zitronensaft und die Kapern hinzu.
  • Lass das Ganze dann bei mittlerer Hitze 5 bis 8 Minuten lang kochen.
  • Zum Schluss vom Herd nehmen und vor dem Servieren mit etwas gehackter Petersilie bestreuen.

Bist du bereit, deine nächste kalorienarme Fischgerichte zuzubereiten? Wie du siehst, sind die hier vorgestellten Gerichte einfach und gesund.

Gutes Gelingen und guten Appetit!

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  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
  • Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Fish Consumption, Omega-3 Fatty Acids, and Risk of Cardiovascular Disease. Am J Prev Med. 2017;52(1):10–19. doi:10.1016/j.amepre.2016.07.020
  • Djoussé L, Akinkuolie AO, Wu JH, Ding EL, Gaziano JM. Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Clin Nutr. 2012;31(6):846–853. doi:10.1016/j.clnu.2012.05.010