Dynamische Dehnübungen vor dem Laufen

4 März, 2021
Dynamische Dehnübungen vor dem Laufen helfen dabei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Im heutigen Artikel findest du eine Übersicht über die am meisten empfohlenen Dehnübungen für deine Routine.

Es ist immer eine gute Idee für Sportler, vor dem Laufen einige Dehnübungen zu machen. Der Grund dafür ist, dass das Laufen mit steifen Muskeln zu Problemen führen kann. Denke daran, dass das Aufwärmen allein vor dem Laufen aufgrund seiner Eigenschaften nicht ausreicht. Dynamische Dehnübungen unterstützen eine gute Leistung und helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Die Dehnübungen, die du vor dem Laufen durchführen solltest, unterscheiden sich von denen, die du normalerweise nach dem Laufen machen würdest. Dynamische Dehnübungen, insbesondere des Unterkörpers, sollten zu einem festen Teil deiner Aufwärmroutine werden.

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Dynamische Dehnübungen vor dem Laufen

Die beste Art, sich zu dehnen, um den Bewegungsumfang zu verbessern und Verletzungen während des Trainings vorzubeugen, sind dynamische Dehnübungen. Tatsächlich verringert statisches Dehnen nach neuesten Erkenntnissen das Verletzungsrisiko nicht.

Wenn du dich vor dem Laufen 10 bis 15 Minuten lang mit dynamischem Dehnen aufwärmst, verbessert sich dein Bewegungsumfang und deine Muskeln entspannen sich, während sich gleichzeitig deine Herzfrequenz, Körpertemperatur und deine Durchblutung erhöhen.

Abwechselnder Quadrizeps- und Piriformis-Stretch-Walk

Der Abwechselnde Quadrizeps- und Piriformis-Stretch-Walk ist eine dynamische Dehnübung, die auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und den Piriformis-Muskel abzielt und gleichzeitig die gesamte Unterkörpermuskulatur aktiviert.

Stelle dich dazu aufrecht hin und bringe deinen linken Fuß zur entsprechenden Seite deines Gesäßes, wobei du das Knie in einer Linie mit deiner Hüfte hältst. Umgreife dann deinen Knöchel, aber vorsichtig – du wirst deine vorderen Muskeln nicht richtig dehnen, wenn dein Knie dabei nach außen geht.

Stelle den Fuß dann etwas weiter vorn wieder auf dem Boden ab und hebe deinen anderen Fuß an. Platziere deinen Knöchel auf Hüfthöhe und bringe dein Knie nach außen. Senke dann auch diesen Fuß wieder, stelle ihn aber diesmal etwas weiter hinter dir ab. Wiederhole den Vorgang. Wechsle nach einigen Wiederholungen die Seite.

dynamische Dehnübungen
Dehnen vor dem Laufen verringert das Risiko von Sport-Verletzungen.

Dynamische Dehnübungen zur Öffnung der Hüften sind großartig vor dem Laufen

Diese Dehnung konzentriert sich auf die tiefen Außenrotatoren der Hüfte. Stelle dich hin und beuge ein Knie. Bringe es dann auf Brusthöhe und halte es mit deiner Hand fest.

Bringe das Knie anschließend nach außen, um etwa 90 Grad. Nutze deine Hand zur Stabilisierung und Führung der Bewegung. Bringe das Knie wieder zur Brust und halte es fest. Wiederhole diese Übung mehrmals, abwechselnd auf beiden Seiten.

Zehenberührung (Frankenstein-Gang)

Die Zehentastübung, auch Frankenstein-Walk genannt, ist eine gute Aufwärmübung vor dem Laufen. Denn sie erhöht die muskuläre Ausdauer und dehnt die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Außerdem aktiviert sie die Hüftbeuger und den Quadrizeps.

Stelle dich mit vor dir ausgestreckten Armen hin (Zombie-Pose). Mache dann einen Schritt nach vor, indem du ein Bein ausstreckst und es so hoch wie möglich anhebst. Ergreife nun mit der anderen Hand das obere Ende deines Fußes. Vollende den Schritt und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.

Wichtig ist, dass du bei dieser Übung eine aufrechte Haltung einnimmst, deine Bauchmuskeln nutzt und das Bein so hoch wie möglich anhebst.

Dynamische Dehnübungen: Der Wurm

Hierbei handelt es sich um eine dynamische Aufwärmübung, welche die gesamte Körpermitte sowie die Kniesehnen beansprucht. Sie ist recht intensiv und gut geeignet, um deine Körpertemperatur und Herzfrequenz zu erhöhen.

Beginne im Stehen, beuge dich dann aus der Hüfte nach vorne und stütze deine Hände auf dem Boden ab. Gehe langsam mit den Händen nach vorn, bis du eine aufrechte Plank-Position erreichst – halte dabei Arme und Beine gerade. Kippe dein Becken leicht und spanne deine Gesäßmuskeln an, um die Rumpfmuskulatur weiter zu beanspruchen.

Gehe aus dieser Position mit den Händen zu deinen Füßen – halte dabei die Beine so weit wie möglich gestreckt, um eine weitere Dehnung der Kniesehnen zu erreichen. Kehre in eine stehende Position zurück und wiederhole die Übung.

Armkreisen

Zum Schluss noch eine Übung für den Oberkörper, um die Brustmuskeln, die Deltamuskeln und den oberen Rücken dynamisch zu dehnen und aufzuwärmen – und das alles gleichzeitig. Stelle deine Füße zunächst schulterbreit auseinander. Strecke dann deine Arme seitlich nach außen mit den Handflächen nach unten.

Aus dieser Position heraus machst du erst vorwärts und dann rückwärts kreisende Bewegungen mit deinen Armen. Schnelligkeit ist hier nicht wichtig, es geht vor allem darum, den Rücken und die Brust mit jeder Bewegung zu öffnen.

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Vernachlässige nicht das Dehnen des Oberkörpers vor dem Laufen – er bewegt sich bei jedem Schritt.

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Dehnübungen nach dem Laufen machen es sicherer

Es ist wichtig, sich nach jeder Laufeinheit abzukühlen, um den normalen Herzschlag und die Elastizität der Muskeln allmählich wiederherzustellen.

Das liegt daran, dass die Muskeln nach dem Laufen warm sind und das somit ein optimaler Zeitpunkt ist, um statische Dehnübungen durchzuführen. Denke daran, dass das plötzliche Unterbrechen des Laufens für Dehnübungen zu Problemen führen kann – z. B. zum Verlust des Gleichgewichts.

Außerdem sollte man für ein effektives Dehnen nach dem Laufen beachten, dass es nicht schnell durchgeführt werden kann. Jede statische Dehnübung sollte für 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Andernfalls wird sie kaum einen Effekt haben.

Integriere das Laufen in andere Aktivitäten

Denke daran, dass das Dehnen nach dem Laufen nicht unbedingt die Flexibilität verbessert. Sein Hauptzweck ist es, die Elastizität der Muskulatur wiederherzustellen. Andernfalls würden sich die Muskeln verkürzen, was zu Problemen wie einem eingeschränktem Bewegungsumfang, Krämpfen oder sogar Muskelungleichgewichten führen könnte.

Deshalb solltest du zusätzlich zu den Dehnübungen vor dem Laufen ein separates Training zur Verbesserung deiner Beweglichkeit durchführen – zum Beispiel Yoga oder Pilates. Solche Übungen können zur Verbesserung bestimmter Aspekte deines Trainings führen, die du weder durch Laufen noch durch Krafttraining erreichen würdest.

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