Die 5 besten Trockenfrüchte
Die besten Trockenfrüchte werden in vielen Süßspeisen, aber auch in salzigen Gerichten verwendet. Es ist sehr gesund, sie in die Ernährung aufzunehmen, aber nur, wenn wir die besten Trockenfrüchte wählen, denn nicht alle sind gleich.
Trockenobst kann alleine als gesunder Snack konsumiert werden oder als Dekoration für Torten dienen. Viele sind die Alternativen, um uns mit diesen „Super-Lebensmitteln“ zu ernähren. Lerne in diesem Beitrag die besten Trockenfrüchte kennen, die in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen sollten.
Was können uns Trockenfrüchte bieten?
Trockenfrüchte weisen zahlreiche positive Eigenschaften für unseren Organismus auf. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien. Und auch für gesunde oder ungesättigte Fette. Nicht nur das, sie enthalten Öl- und Linolsäuren sowie die bekannten Omega-3-Fettsäuren.
Alle diese Inhaltsstoffe gleichen den Cholesterinspiegel im Blut aus. Sie schützen das kardiovaskuläre System, indem sie das Risiko eines Herzinfarktes mindern.
Andererseits sind diese Antioxidantien (wie Vitamin C und E) wichtig im Kampf gegen freie Radikale. Diese sind für die Bildung von degenerativen Krankheiten und einer frühzeitigen Zellalterung verantwortlich.
Außerdem reduzieren sie Stress, Müdigkeit und Erschöpfung dank der enthaltenen Folsäuren, die gleichzeitig die Abwehrkräfte stärken.
Als letztes, Trockenfrüchte liefern Ballaststoffe, wenig gesättigte und viel ungesättigte Fettsäure. Außerdem pflanzliche Proteine, Eiweiß sowie bioaktive Substanzen wie Flavonoide. Sie sind unter anderem auch reich an Mineralstoffen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und Zink.
Wir empfehlen dir auch: Gesunde Kerne, Samen und Nüsse
Es ist empfehlenswert, die Trockenfrüchte nicht gesalzen zu essen, weder zu frittieren noch zu rösten, das heißt in rohem Zustand, so wie sie „aus der Schale kommen“. Dadurch ist gewährleistet, dass sie keine Konservierungsmittel enthalten.
Welche sind die 5 besten Trockenfrüchte?
Wir präsentieren dir hier eine Liste mit den besten Trockenfrüchten, die du konsumieren solltest. Sie sind sehr nützlich, aber denk dran, dass man nicht zu viel essen sollte.
1. Mandeln
Mandeln haben viel Vitamin E. Außerdem schützen sie dich vor freien Radikalen und sind eine gute Quelle für Antioxidantien.
Du kannst sie in Rezepten für süße oder salzige Gerichte inkludieren, Speisen damit bestreuen, in prozessierter Form in Milch, als Füllung, für Soßen, als Butter und vieles mehr verwenden.
2. Nüsse
Sie werden auch „Super-Lebensmittel“ genannt und beinhalten Omega-3-Fettsäuren. Von den Vorteilen kann man hervorheben, dass sie die Cholesterinwerte verbessern, das Herz schützen und die Symptome von Depressionen verbessern, wie man in einigen Studien nachgewiesen hat.
Du kannst Nüsse in vielen verschiedenen Formen zu dir nehmen: roh, in Teig oder Backwaren, geröstet in Salaten oder Reis, usw. Das Ideale ist, mindestens eine Handvoll davon jeden Tag zu essen.
3. Pistazien
Sie dienen beispielsweise dazu, den Hunger zu stillen, der uns vor dem Abendessen befallen kann. Du kannst sie in Salaten, alleine, roh oder geröstet konsumieren. Pistazien sind reich an Nährstoffen, welche das Risiko von Makuladegeneration im Alter mindern helfen, einer der Hauptgründe für Altersblindheit.
4. Haselnüsse
Sie enthalten Folsäure, die Herzkrankheiten und degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen könnte. Gleichzeitig entspannen sie das Blut und die Blutgefäße und stillen gut den Hunger. Du kannst Haselnüsse unter anderem gemahlen, als Füllung, gehackt oder roh zu dir nehmen.
5. Erdnüsse
Auch wenn sie zum Gemüse gehören, sind sie bei vielen als Trockenfrüchte bekannt. Erdnüsse enthalten viel Folat, das bei der Entwicklung des Gehirns hilft und vor einem Gehirnzerfall schützt. Aufgrund ihres hohen Anteils an Folsäure, Vitamin E und gesunden Fetten sind sie besonders für schwangere Frauen und bei vegetarischer Ernährung empfehlenswert.
Vergiss nicht zu lesen: Wie du tierisches Eiweiß in deiner Ernährung ersetzen kannst
Welche Trockenfrüchte sind nicht empfehlenswert?
Nicht empfehlenswert heißt nicht, dass diese Trockenfrüchte „schädlich“ wären, jedoch überwiegen die Vorzüge in Relation zu ihren nachteiligen Eigenschaften nicht. Die drei wichtigsten sind:
- Pinienkerne verursachen manchmal Magen- und Verdauungsbeschwerden, aber beinhalten auch eine große Menge an Proteinen (31 Gramm pro 100 Gramm Pinienkerne).
- Kastanien sind kalorienarm (ca. 200 Kalorien pro 100 Gramm), jedoch sehr reich an Zucker und enthalten fast keine Proteine und gesunde Fette.
- Sonnenblumenkerne werden stark gesalzen verkauft, was sehr ungesund ist. Roh und ungesalzen besitzen sie nur wenig Geschmack.
Jetzt, wo Du weißt, was die besten Trockenfrüchte sind, worauf wartest Du, um sie in deine Ernährung aufzunehmen? Nutze alle Vorteile, die sie bieten und fang jetzt an, dich um deine Ernährung zu kümmern.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Abbaspour, N., Roberts, T., Hooshmand, S., Kern, M., & Hong, M. Y. (2019). Mixed nut consumption may improve cardiovascular disease risk factors in overweight and obese adults. Nutrients, 11(7), 1488. Recuperado de: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1488
- Altamimi, M., Zidan, S., & Badrasawi, M. (2020). Effect of Tree Nuts Consumption on Serum Lipid Profile in Hyperlipidemic Individuals: A Systematic Review. Nutrition and metabolic insights, 13. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7297478/
- Becerra-Tomás, N., Paz-Graniel, I., WC Kendall, C., Kahleova, H., Rahelić, D., Sievenpiper, J. L., & Salas-Salvadó, J. (2019). Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition reviews, 77(10), 691-709. Recuperado de: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/77/10/691/5540978?login=false
- Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F. B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients, 15(5), 1162. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004756/
- Bulló, M., Juanola-Falgarona, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2015). Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. The British journal of nutrition, 113 Suppl 2, S79–S93. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2022,16 de diciembre). Nut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/science/nut-plant-reproductive-body
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 2 de mayo). Pistachio. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/pistachio-plant
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 28 de abril). Peanut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/peanut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2019, 16 de abril). Hazelnut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/hazelnut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023,10 de febrero). Chestnut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/chestnut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023,17 de abril). Acorn. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/science/acorn-nut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 4 de mayo). Walnut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/walnut-tree-and-nut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 6 de abril). Brazil nut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/topic/Brazil-nut
- Franklin, L. (2022, 9 de junio). Pine nut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/topic/pine-nut
- Gervasi, T., Barreca, D., Laganà, G., & Mandalari, G. (2021). Health Benefits Related to Tree Nut Consumption and Their Bioactive Compounds. International journal of molecular sciences, 22(11), 5960. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8198490/
- Guarneiri, L. L., & Cooper, J. A. (2021). Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(2), 384–401. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8009751/
- Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., Ferreira-Cardoso, J., Oliveira, I., Vilela, A., & Cosme, F. (2023). Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods (Basel, Switzerland), 12(5), 942. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10000569/
- Guasch-Ferré, M., Tessier, A. J., Petersen, K. S., Sapp, P. A., Tapsell, L. C., Salas-Salvadó, J., Ros, E., & Kris-Etherton, P. M. (2023). Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients, 15(3), 596. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920334/
- Glenn, A. J., Aune, D., Freisling, H., Mohammadifard, N., Kendall, C. W. C., Salas-Salvadó, J., Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., & Sievenpiper, J. L. (2023). Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients, 15(4), 911. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964942/
- Harvard Medical School. (2021). Quick-start guide to nuts and seeds. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.health.harvard.edu/nutrition/quick-start-guide-to-nuts-and-seeds
- Khalili, L., A-Elgadir, T. M. E., Mallick, A. K., El Enshasy, H. A., & Sayyed, R. Z. (2022). Nuts as a Part of Dietary Strategy to Improve Metabolic Biomarkers: A Narrative Review. Frontiers in nutrition, 9, 881843. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9001892/
- Liu, X., Li, Y., Guasch-Ferré, M., Willett, W. C., Drouin-Chartier, J. P., Bhupathiraju, S. N., & Tobias, D. K. (2019). Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ nutrition, prevention & health, 2(2), 90–99. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7664489/
- Li, F., Jiang, W., Wang, J., Zhang, T., Gu, X., Zhai, Y., Wu, M., Xu, L., & Lin, J. (2022). Beneficial Effects of Nut Consumption on Cognitive Function Among Elderly: Findings From a 6-Year Cohort Study. Frontiers in aging neuroscience, 14, 816443. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9045130/
- Mandalari, G., Gervasi, T., Rosenberg, D. W., Lapsley, K. G., & Baer, D. J. (2023). Effect of Nuts on Gastrointestinal Health. Nutrients, 15(7), 1733. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10096892/
- Nishi, S. K., Viguiliouk, E., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., Sievenpiper, J. L., Atzeni, A., Misra, A., & Salas-Salvadó, J. (2023). Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients, 15(4), 878. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965730/
- Nishi, S. K., Sala-Vila, A., Julvez, J., Sabaté, J., & Ros, E. (2023). Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients, 15(4), 1000. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965316/
- Office of Dietary Supplements. (2021, 26 de marzo). Selenium. National Institutes of Health. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
- Petruzzello, M. (2023, 10 de mayo). Almond. Encyclopedia Britannica. Recuperado de: https://www.britannica.com/plant/almond
- Rajaram, S., Damasceno, N. R. T., Braga, R. A. M., Martinez, R., Kris-Etherton, P., & Sala-Vila, A. (2023). Effect of Nuts on Markers of Inflammation and Oxidative Stress: A Narrative Review. Nutrients, 15(5), 1099. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005658/
- Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
- Rosenberg, D. (2008). The possible use of acorns in past economies of the Southern Levant: a staple food or a negligible food source?. Levant, 40(2), 167-175. Recuperado de: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/175638008X348025
- Silveira, B. K. S., da Silva, A., Hermsdorff, H. H. M., & Bressan, J. (2022). Effect of chronic consumption of nuts on oxidative stress: a systematic review of clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(3), 726–737. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33043712/
- Theodore, L. E., Kellow, N. J., McNeil, E. A., Close, E. O., Coad, E. G., & Cardoso, B. R. (2021). Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(3), 777–792. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33330927/
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, acorn flour, full fat. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170566/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2020, 30 de octubre). Brazil nuts. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100514/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, hazelnuts or filberts. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170581/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, chestnuts, chinese, raw. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170164/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, walnuts, english. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, almonds. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, pistachio nuts, raw. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Peanuts, all types, raw. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrient
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, pine nuts, dried. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170591/nutrients
- Wang, K., Qian, D., Hu, Y., Cheng, Y., Ge, S., & Yao, Y. (2022). Nut Consumption and Effects on Chronic Kidney Disease and Mortality in the United States. American journal of nephrology, 53(6), 503–512. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677866/
- Weinberger, T., & Sicherer, S. (2018). Current perspectives on tree nut allergy: a review. Journal of asthma and allergy, 11, 41–51. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5875412/
