Bauchmuskel-Hypertrophie: Die besten Übungen und Tipps
Um den Bauchbereich zu definieren, ist es wichtig, eine Bauchmuskel-Hypertrophie-Routine einzubauen, die die bereits unternommenen Anstrengungen ergänzt. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Übungen dir helfen können und räumen einige Unklarheiten über diese Methode der Muskeldefinition aus.
Wenn du die Tipps und Empfehlungen, die wir dir nachfolgend geben, anwendest, wirst du den straffen Bauch bekommen, den du dir schon immer gewünscht hast. Daher solltest du unbedingt weiterlesen – es lohnt sich!
Was ist Bauchmuskel-Hypertrophie?
Hypertrophie ist ein Begriff, der sich auf den Prozess der Straffung und Definition der Muskeln, in diesem Fall der Bauchmuskulatur, bezieht. Auf biologischer Ebene hat das Wort jedoch andere Definitionen. In Wirklichkeit handelt es sich um die Vergrößerung der Zellen, aus denen ein Gewebe besteht.
Wenn diese Zellen größer werden, z. B. durch entsprechendes Training, kann ein ganzer Muskel für das Auge besser wahrnehmbar werden. Manchmal wird dieser Prozess von einem weiteren begleitet: der Hyperplasie. Das bedeutet, dass die Anzahl der Zellen in diesem Gewebe ebenfalls zunimmt und nicht nur die Größe der vorhandenen Zellen.
In einem wissenschaftlichen Artikel wird die Muskelhypertrophie als das Ergebnis eines Krafttrainings mit mittlerer Intensität und hohem Volumen in Verbindung mit der richtigen Wahl der Methode bezeichnet. Wenn wir in der Fitnesswelt von Bauchmuskel-Hypertrophie sprechen, beziehen wir uns also auf einen Prozess, der spezifische Übungen und eine ergebnisorientierte Ernährung umfasst.
Was ist das ästhetische Ziel? Ein gut definierter Bauch oder ein Sixpack. Was ist das gesundheitliche Ziel? Die Stärkung der Körpermitte.
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Allgemeine Tipps für einen definierten Bauch
Da du nun weißt, dass du für einen definierten Bauch ein spezielles Training für diesen Bereich in deine Routine einbauen musst, möchten wir dir einige Tipps geben, die dir dabei helfen werden. Sie helfen dir vor allem zu verstehen, was in deinem Körper passiert, damit er so aussieht, wie du es erwartest.
- Achte auf die richtige Ernährung. Du solltest eine Ernährung zu dir nehmen, in der Eiweiß die Hauptrolle spielt. Das trägt dazu bei, dass du einen angemessenen Körperfettanteil hast, der zwischen 6 und 9 % liegt. Bei diesen Werten kommt es zur Muskeldefinition, d.h. zu den spürbaren Rändern der oberflächlichen Muskeln. Studien zufolge kannst du, wenn du mit Übergewicht beginnst, 3.500 Kalorien pro Woche reduzieren, um dich deinem Ziel auf gesunde Weise zu nähern.
- Du musst deine Bauchdecke als Protagonist erkennen. Es braucht viel mehr als ein paar Crunches und Planks pro Woche. Du musst einen speziellen Plan für diesen Bereich haben, der Kraft und Intensität beinhaltet.
- Trainiere den gesamten Bereich. Du musst die geraden Bauchmuskeln, die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken als Ganzes trainieren. Das erreichst du, indem du Übungen einbaust, die sich auf alle Winkel deines Rumpfes konzentrieren. Funktionelle Bewegungen und Kombinationsübungen sind dabei hilfreich.
- Lasse deine Bauchmuskeln ruhen, genau wie jeden anderen Bereich deines Körpers. Nach dem spezifischen Training brauchst du eine Pause von mindestens zwei Tagen für den Bereich, den du trainiert hast. Wie wir aus der Wissenschaft wissen, dauert es 24 bis 48 Stunden, bis der Muskel die beim Training zerstörten Fasern wieder aufgebaut hat. In der Bauchmuskelpause kannst du dich weiter auf andere Bereiche konzentrieren, wenn du möchtest.
- Guter Schlaf ist der Schlüssel, um genug Energie für dein Training zu haben, das, wie wir dir sagen, hart ist. Denk auch daran, dass eine gute Schlafhygiene dir hilft, deinen Stoffwechsel zu optimieren und dich jeden Tag körperlich und geistig zu erholen.
- Sei nicht frustriert, wenn sich das Sixpack nicht zeigt. Obwohl wir daran gewöhnt sind, dass ein gut definierter Bauch sechs bis acht Quadrate hat, ist das nicht immer der Fall. So war es auch bei dem berühmten Schauspieler und Bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Die Ästhetik ist durch genetische Faktoren bedingt: Die ursprüngliche Größe des Muskelgewebes und das Volumen der Linea alba (das ist die zentrale Linie, die die beiden geraden Muskeln trennt) sind bei jedem Menschen unterschiedlich.
Bauchmuskel-Hypertrophie: Die besten Übungen
Bauchmuskel-Hypertrophie-Übungen sind spezifisch und können mehrere Varianten haben. Wir werden einige auflisten, die einfach durchzuführen und effektiv sind. Vergiss nicht, dass du für optimale Ergebnisse eine/n Ernährungsberater/in und eine/n Trainer/in konsultieren solltest. Die Empfehlungen dieses Duos werden dir eine große Hilfe sein. Außerdem gibt es Alternativen, wenn du nicht so sehr an reinen Fitnessstudio-Routinen interessiert bist. Zum Beispiel hat sich Pilates als wirksam erwiesen, um den Bauchbereich zu stärken, auch bei Menschen, die vorher nicht trainiert haben.
Und an den Tagen, an denen du deinem Bauchbereich eine Pause gönnst, trainierst du durch andere Bewegungen, die du einbaust, den Bereich indirekt. Das passiert zum Beispiel bei einigen Variationen von Liegestützen. Obwohl du merkst, dass die größte Kraftanstrengung in den oberen Gliedmaßen liegt, wird ab einem bestimmten Punkt auch die Körpermitte aktiviert und die Bauchmuskeln werden gestärkt.
5 grundlegende Übungen für den Anfang
Das sind die 5 Bauchmuskel-Hypertrophie-Übungen, die fast jeder machen kann. Wenn du irgendwann ein Sixpack haben möchtest, sind sie der perfekte Einstieg für dich:
- Rad-Crunches: Diese Übung ist für Anfänger schwierig, aber effektiv. Du legst dich auf den Rücken und hebst den Oberkörper leicht an, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Hebe deine Beine vom Boden und winkle deine Knie an. Nun ziehst du die Beine abwechselnd zum Körper und streckst sie wieder durch (wie beim Radfahren). Wenn du möchtest, kannst du den Oberkörper zusätzlich diagonal zu dem angezogenen Knie bewegen.
- Elastische Bänder: Du kannst dich auf den Rücken legen, die Hände auf oder hinter den Kopf legen und die Füße mit der Spannung der Bänder in verschiedene Richtungen heben, je nachdem, welchen Bauchbereich du stärken willst. Diese Bänder sind so nützlich, dass sogar olympische Gewichtheber sie benutzen, um die Rumpfkraft zu verbessern.
- Bauchpresse am Seilzug: Im Stehen oder im Sitzen die Hüften fixieren, in der Taille beugen und mit den Händen auf den Rollen in Gesichtshöhe heben und senken, bis die Ellbogen die Mitte der Oberschenkel berühren. Es hat sich gezeigt, dass verschiedene Varianten der Bauchpresse die vorderen Muskelfasern des Rectus abdominis sehr stark aktivieren. Allerdings solltest du auf die richtige Technik achten und diese Übung nicht ausführen, wenn du eine Wirbelsäulenverletzung hast.
- Beinheben: Je nach deinem Niveau kannst du diese Übung mit oder ohne Gewicht ausführen. Sie besteht darin, sich auf eine Bank zu legen, die Hände an die Ohren zu legen und die Füße anzuheben, ohne den Rücken von der Bank zu nehmen.
- Planks: Die traditionellste Planke besteht darin, sich auf den Bauch zu legen, mit geradem Rücken und Blick geradeaus, wobei man sich auf die Zehenspitzen stützt und die Ellbogen im rechten Winkel anwinkelt. Wenn du die Seite mit einbeziehst, ist das umso besser. Lege dich auf die Seite, stütze dich auf deine Füße und einen angewinkelten Ellbogen, um deine Hüfte anzuheben, halte deinen Rücken gerade und hebe den anderen Arm. Dann wechselst du die Seite. Wenn du diese Übung mit einer bestimmten Atemtechnik kombinierst, kannst du die Arbeit der Muskeln erhöhen. Dabei atmest du die Luft kraftvoll aus der Lunge aus und hältst einen kleinen Atemzug an, während du den Bauch anspannst.
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Bauchmuskel-Hypertrophie erfordert Anstrengung, aber sie ist es wert
Vergiss nicht, dass dein Sixpack nicht über Nacht entsteht und dass die Anstrengungen, die du dafür unternehmen musst, langwierig, aber sehr lohnend sind. Fettabbau und ständige Muskelstimulation sind der Schlüssel, also gib nicht auf.
Befolge die Empfehlungen deines Ernährungsberaters/deiner Ernährungsberaterin und deines Trainers/deiner Trainerin. Die Ergebnisse werden sich einstellen, ohne dass du zu Praktiken greifst, die nicht empfehlenswert sind oder deren Wirksamkeit zweifelhaft ist. Es gibt keine magischen Rezepte, sondern nur die Bereitschaft, sich an die Routine zu halten.
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