María Pedraza und ihre Workout-Routine für eine schlanke Figur

María Pedraza zeigt sich auf ihren Fotos mit einem im Fitnessstudio trainierten Körper. Aber wie macht sie das? Wir analysieren ihre Routine.
María Pedraza und ihre Workout-Routine für eine schlanke Figur
Leonardo Biolatto

Geschrieben und geprüft von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 15. Dezember 2022

María Pedraza ist 26 Jahre alt, und wer ihre Karriere verfolgt, kann sagen, dass sie seit 2020 ihre Trainingsroutine modifiziert hat, um einen strafferen Körper zu erhalten. Tatsächlich zeugen einige Fotos, die sie in ihren sozialen Netzwerken postet, von María Pedrazas Trainingsroutine und der körperlichen Entwicklung der in Madrid geborenen Schauspielerin.

Mit ihren Rollen in bekannten spanischsprachigen Serien wie La casa de papel wird die Künstlerin immer beliebter. Auch in der Fitnesswelt ist sie zu einer Referenz geworden.

Außerdem lässt sie sich von Ángel Merchán fachkundig beraten. Dieser Personal Trainer hat sein Zentrum in Madrid und arbeitet mit verschiedenen Prominenten zusammen, um bestimmte Ziele in Bezug auf Gewicht, Muskelaufbau und Definition zu erreichen.

Werfen wir also einen Blick auf die Workout-Routine von María Pedraza.

1. Die Planke und ihre Varianten

Ein Teil der Trainingsroutine von Maria Pedraza ist die Bauchplanke. Das ist natürlich etwas, das wir bei jemandem mit starken Bauchmuskeln voraussetzen würden.

Das Geheimnis der Schauspielerin besteht jedoch darin, die Planke zu modifizieren und ihr etwas Bewegung zu verleihen, um das Gleichgewicht zu fördern. In einigen der Videos, die sie auf Instagram postet, können wir sehen, wie sie den Stützpunkt während der Planke verändert, ohne zu schwanken.

Die Kraft, die der Rumpf braucht, um den Körper zu halten, ist hoch. Das ist nicht nur gut, wenn es darum geht, ein definiertes Sixpack zu bekommen, sondern stärkt auch den Rücken und verbessert die Körperhaltung.

Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass die Muskelaktivierung größer ist, wenn die Planke in nicht-traditionellen Varianten ausgeführt wird. Das heißt, sie ist am besten, wenn die typische statische Position mit den Unterarmen und Zehen auf dem Boden verändert wird.

2. Langhantel-Crunches sind ein Teil der Trainingsroutine von María Pedraza

María Pedraza nutzt in ihrer Workout-Routine im Fitnessstudio auch Langhanteln, allerdings nicht zum Heben von Gewichten. Üblicherweise hängt die Madriderin an ihnen, um Bewegungen mit ihren unteren Gliedmaßen auszuführen.

Eine ihrer Übungen besteht darin, die Beine anzuheben, während sie mit beiden Armen an der festen Stange hängt. Auf diese Weise stimuliert sie ihre unteren Bauchmuskeln.

Es sei daran erinnert, dass die Bauchregion nicht nur aus den Muskeln besteht, die wir oft in Form von “Quadraten” markieren wollen. Es gibt noch andere wichtige Fasern, die schräg durch die Körpermitte und seitlich verlaufen.

Manchmal konzentrieren wir uns auf die klassischen “Bauchübungen” wie Crunches und denken, dass das ausreicht, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Professionelle Trainer wissen jedoch, dass der Schlüssel zum Erfolg in der Abwechslung liegt. Deshalb ergänzen sie die Trainingsroutinen immer wieder mit neuen Übungen, wie z. B. Crunches mit der Langhantel und andere:

María Pedraza - Frau macht Crunches
Es gibt nicht den einen Weg, Crunches zu machen. Abwechslung stimuliert verschiedene Punkte im Core-Bereich.

3. Sprunghocke

Bei der traditionellen Kniebeuge muss man sein Gesäß so absenken, als würde man sich hinsetzen, um die Position zu erreichen, in der die Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Im Idealfall sollte diese Bewegung nicht dazu führen, dass die Knie über die Zehenlinie hinaus reichen.

So weit, so gut. Aber wie bei anderen Übungen auch, sorgen Variationen für zusätzliche Schwierigkeit, Komplexität und ein größeres Trainingspotenzial.

Die Sprunghocke, die Teil der Trainingsroutine von María Pedraza ist, ermöglicht es, die Arbeit der unteren Gliedmaßen zu verändern. Heutzutage ist diese Übung im Amateur- und Elite-Fitnesstraining nicht mehr wegzudenken.

4. Affenstangen

Vielleicht hast du dich auch als Kind an den Handläufen von Treppen entlanggehangelt. Eine geschwungene oder waagerechte Treppe half, sich wie ein Affe von einer Stufe zur nächsten zu bewegen. Nur mit Hilfe der Hände.

Aber du musst kein Kind mehr sein, um wieder in Bewegung zu kommen. Outdoor-Calisthenics-Parks und Fitnessstudios verfügen über spezielle Affenstangen. Vor allem in CrossFit-Zentren ist diese Konstruktion häufig zu sehen.

María Pedraza hat mehrere Videos geteilt, in denen sie sich schnell über die Affenstangen bewegt. Auch wenn es den Anschein hat, dass bei dieser Übung nur die oberen Gliedmaßen aktiviert werden, sind in Wahrheit auch die unteren Gliedmaßen und die Körpermitte sehr aktiv beteiligt.

Die Bewegung von einem Schritt zum nächsten erfordert Stabilität, die durch das Anspannen der Bauchmuskeln erreicht wird. Und natürlich sind es vor allem Bizeps und Schultern, die davon profitieren.

Boxen und Tanzen ergänzen die Trainingsroutine von María Pedraza

María Pedraza - Frauen beim Tanzen
Die Spanierin war vor ihrer Schauspielkarriere eine professionelle klassische Tänzerin, weshalb sie ihre Tanzgewohnheiten in ihrer Routine beibehält.

Dass Boxen das neue Lieblingstraining der Prominenten ist, ist keine Neuigkeit. Männer und Frauen fügen ihren Workouts Boxübungen hinzu, um die aerobe Arbeit zu fördern und gleichzeitig die Muskeln zu stärken.

Boxen führt zu einem hohen Kalorienverbrauch. Jüngste Forschungsergebnisse, die Anfang 2022 veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass Boxer eine große Menge an Nährstoffen benötigen, um die durch die Strapazen der Trainingseinheiten entstandenen Verluste auszugleichen.

Daher ist Boxen ist eine gute Option zur Gewichtsabnahme, aber auch zur Erhaltung der kardiovaskulären Fitness. Sobald das Idealgewicht erreicht ist, sorgt die Einbeziehung des Boxens in das Training für Ausdauer und trägt dazu bei, die Gesundheit des Herzens zu schützen.

María Pedraza hingegen ergänzt ihr Training mit dem Tanzen. Nicht jeder weiß es, aber die Schauspielerin war 7 Jahre lang professionelle Tänzerin. Dann zwang eine Verletzung sie zu einem Richtungswechsel und sie fand zur Schauspielerei.

Obwohl sie den klassischen Tanz nicht mehr intensiv betreibt, tanzt sie immer noch zum persönlichen Vergnügen und um ihr Training mit Aerobicübungen zu ergänzen. In dem Film Wie ein Tanz auf Glas konnte die Schauspielerin ihre Leidenschaft für den Tanz und ihre Schauspielkarriere miteinander verbinden.

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  • Kim, Soo-Yong, et al. “Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction.” Journal of Electromyography and Kinesiology 30 (2016): 9-14.
  • Ramírez, Luis Felipe Cardona, and Rafael Ernesto Avella Chaparro. “LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE.” Revista digital: Actividad Física y Deporte 1.1 (2015).
  • Zamora, Andrés Aquilino Castro, et al. “Consumo calórico, necesidades energéticas y masa grasa en boxeadores al inicio de la preparación física.” riccafd: Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte 11.1 (2022): 63-80.

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