4 Übungen für starke Bauchmuskeln

5 Juni, 2018
Es ist sehr wichtig, dass du bei der Durchführung von Sit-ups und anderen Übungen für starke Bauchmuskeln den Nacken nicht verkrampfst. Denn sonst kann es zu Verletzungen kommen und das Training wäre nicht effektiv. Mit diesen 4 Tipps klappt es bestimmt!

Einen flachen, starken Bauch zu haben ist der Traum vieler Männer und Frauen. Außerdem ist es ein Zeichen für gute Gesundheit. Doch dem Fett im Bauchbereich ist nicht einfach beizukommen. Es ist also notwendig, regelmäßig zu trainieren. Diese 4 Übungen für starke Bauchmuskeln können dir dabei helfen, das Bauchfett zu reduzieren.

Deine Bauchmuskeln sind immer da, auch wenn du sie vielleicht nicht wahrnimmst. Manchmal befinden sie sich unter einer gewissen Fettschicht, die durchaus unangenehm sein kann.

Die gute Nachricht: Um diesem Fett zu Leibe zu rücken, musst du gar nicht so viel unternehmen. Es reicht, wenn du deine Bauchmuskulatur etwas in Bewegung bringst. Dadurch wird sie gestärkt und tritt schließlich auch sichtbar hervor. So wirst du nach und nach einen flachen und gestärkten Bauch vorweisen können.

Damit du das schaffst, stellen wir dir hier ein paar Übungen für starke Bauchmuskeln vor.

1. Übungen für starke Bauchmuskeln: Unterarmstütze

Starke Bauchmuskeln durch Liegestütze

Liegestütze sind eine bekannte Übung, die einfach durchzuführen und sehr effektiv ist. Mit ihr kannst du alle Muskeln im Körper trainieren, ganz besonders die Bauchmuskeln.

Dafür musst du dich zunächst auf den Bauch legen. Der Körper sollte dabei auf einem möglichst ebenen Untergrund ganz ausgestreckt sein. Wenn du eine Gymnastikmatte zur Hand hast, nimm sie als Unterlage.

  • Die Haltung ist ähnlich wie die bei herkömmlichen Liegestützen. Aber statt der Hände nimmst du bei dieser Variante die Unterarme, um dich auf der Matte aufzustützen.
  • Die Ellbogen sollten in Schulterbreite aufliegen. Du kannst die Unterarme parallel aufstützen oder auch einen Unterarm auf den anderen legen.
  • Jetzt stützt du dein Körpergewicht mit den Unterarmen und den Zehenspitzen. Die Füße sollten hüftbreit gespreizt sein.
  • Hast du die Haltung eingenommen, solltest du versuchen, sie zu halten, indem du durchgehend deine Bauchmuskeln anspannst.
  • Dein Rücken sollte stets gerade sein. Von deinem Kopf bis zu den Fersen sollte eine einzige gerade Linie verlaufen.
  • Halte diese Position mindestens dreißig Sekunden. Du musst die Übung nicht wiederholen. Aber je länger du die Position halten kannst, umso besser.

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2. Übungen für starke Bauchmuskeln: Russische Drehung

Starke Bauchmuskeln durch russische Drehungen

Diese Übung ist ideal, um die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren. Dafür legst du dich auf eine Fitnessmatte, mit Blick zur Decke.

  • Hebe nun den Oberkörper, sodass du fast aufrecht zum Sitzen kommst. Hebe die Beine etwas an, sodass sie die Matte nicht mehr berühren. Die Fußsohlen sind aber auf der Matte aufgestützt.
  • Jetzt streckst du die Arme komplett aus und verschränkst die Finger.
  • Drehe jetzt deinen Oberkörper zuerst auf eine Seite, soweit du kannst. Dabei sollte dein Rücken immer gerade sein. Halte hier zwei Sekunden.
  • Anschließend drehst du den Oberkörper auf die andere Seite und wiederholst dann die komplette Übung. Die komplette Übung heißt, je eine Drehung auf beiden Seiten.
  • Du solltest die Übung mindestens achtmal machen und die ganze Sequenz dreimal wiederholen.

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3. Übungen für starke Bauchmuskeln: Fahrradfahren

Die Übung Fahrradfahren ist eine der besten, um die gesamte Bauchmuskulatur zu stärken.

Dafür legst du dich auf deine Fitnessmatte.

Leg dich auf den Rücken und verschränke die Hände hinter deinem Kopf oder Nacken. Die Ellbogen zeigen nach außen.

  • Nun hebst du zunächst das linke Knie und beugst es. Dabei sollte das Bein auf Hüfthöhe einen rechten Winkel bilden.
  • Dann hebst und drehst du den Oberkörper so, dass dein rechter Ellbogen dein linkes Knie berührt.
  • Anschließend machst du dasselbe mit dem rechten Bein und dem linken Ellbogen.
  • Wiederhole diese Abfolge mindestens zwölfmal hintereinander, und führe die gesamte Sequenz dreimal durch, d.h. drei Blöcke à 12 Wiederholungen.

4. Übungen für starke Bauchmuskeln: Umgekehrte Sit-ups

starke Bauchmuskeln durch umgekehrte Sit-ups

Diese Übung ist ganz einfach und bequem auszuführen, vor allem für Frauen. Hier werden vor allem die unteren Bauchmuskeln und die schräge Bauchmuskulatur trainiert.

  • Du legst dich dafür rücklings mit ausgestreckten Beinen auf eine Gymnastikmatte. Strecke die Arme seitlich aus und leg die Handflächen flach auf den Boden.
  • Anschließend spannst du die deine Bauchmuskeln an und hebst beide Beine nach oben, bis sie auf Hüfthöhe einen rechten Winkel zum Körper bilden. Die Beine sollten während der Übung nicht angewinkelt und auch nicht gespreizt sein.
  • Um auch die Hüfte zu heben, sind deine unteren Bauchmuskeln gefragt. Spanne sie also an und heb so die Hüfte vom Boden.
  • Halte dann diese Position mindestens drei Sekunden lang und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Insgesamt solltest du diese Sequenz mindestens achtmal wiederholen.
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