Training für elastische Muskeln

5 September, 2017
Wer die Dehnbarkeit der Muskeln verbessern möchte, muss diese Übungen regelmäßig durchführen. Allmählich werden sie damit flexibler und das Training wird immer einfacher. 

Du kannst dich nur schwer bücken und kaum die Schuhe binden? Du erreichst die oberen Regale nicht, da du dich nicht strecken kannst? Du hast einen unflexiblen Hals? Wenn es an Dehnbarkeit mangelt, kommt es sehr häufig zu diesen Problemen.

Wenn du deine Muskeln trainieren möchtest, damit sie flexibler werden, solltest du gleichzeitig darauf achten, dich im Allgemeinen mehr zu bewegen und (wenn möglich) nicht so viel zu sitzen.

Bestimmte Übungen können dir dabei helfen, deine Muskeln zu trainieren und dehnbarer zu machen. 

In unserem heutigen Artikel stellen wir dir einige davon vor.

Warum ist es wichtig, flexibel zu sein?

Gesundheitsexperten wissen, dass es sehr wichtig ist, die Muskeln flexibel zu halten. Einige Gründe dafür sind:

  • Damit kannst du deine körperliche Verfassung verbessern. 
  • Du kannst Muskeln, Bänder und Gelenke vor möglichen Verletzungen schützen.
  • Du kannst mit Dehnungsübungen deine Bewegungsfähigkeit verbessern und Schmerzen vorbeugen.
  • Auch deine Haltung kannst du mit trainierten Muskeln einfacher verbessern.
  • Darüber hinaus werden deine Muskeln natürlich auch kräftiger.

Doch wass passiert, wenn man die Muskeln nicht dehnt und sich zu wenig bewegt?

  • Dann ist die Gefahr für Verletzungen und Schmerzen größer.
  • Wenn die Muskeln nicht trainiert werden, tendieren sie dazu, sich zu verkürzen und zu versteifen. Dadurch nimmt die Bewegungsfähigkeit langsam ab und man kann nicht mehr so schnell reagieren.
  • Es wird auch weniger Energie verbraucht, denn die Bewegung ist geringer.
  • Es kommt häufiger zu Muskelverspannungen und anderen Problemen mit den Muskeln.

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Empfehlungen für eine bessere Flexibilität

Frau macht Dehnungsübung für flexible Muskeln

Wer Sport treibt, muss davor und danach Dehnungsübungen durchführen, um die Muskeln darauf vorzubereiten.

Trainer empfehlen meist bei sportlichen Aktivitäten mittlerer Intensität ein 6 Minuten langes Aufwärmtraining und nach Beendigung des Sports ebenfalls 6 Minuten Dehnungsübungen.

Dabei sollten die Muskeln jedoch nicht zu sehr gestreckt werden. Die Übungen sollten nicht schmerzen. Du musst sie jedoch regelmäßig durchführen, um deine Flexibilität allmählich zu verbessern.

Verbleibe jeweils 10 Sekunden lang in der beschriebenen Position und gehe dann wieder vorsichtig zurück in die Ausgangsstellung.

Ältere oder unsportliche Menschen sollten auf jeden Fall folgenden Empfehlungen folgen:

Strecke dich am Morgen

Gleich nach dem Aufstehen dehnst und streckst du dich, um in Schwung zu kommen. Recke dich, strecke Arme und Beine. Du kannst so nicht nur deine Flexibilität fördern, sondern auch den Tag voller Energie beginnen.

Strecke dich jedoch vorsichtig und sanft, denn der Körper muss nach der Nachtruhe langsam „geweckt“ werden.

Konzentriere dich insbesondere auf jene Bereiche, in denen du deine Flexibilität verbessern möchtest

Wenn du in den Armen und Beinen nicht sehr flexibel bist, solltest du spezielle Übungen für diese Bereiche durchführen. Eine komplette Stretching-Routine kann sehr hilfreich sein!

Konzentriere dich jedoch insbesondere auf jene Stellen, die schmerzen oder besonders unbeweglich sind.

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Dehne dich mehrmals täglich

Je nachdem, welchen Beschäftigungen du nachgehst, empfiehlt es sich, mehrere Pausen einzubauen, um deinen Körper zu strecken.

Wenn du zum Beispiel den ganzen Tag sitzend verbringst, stehe immer wieder auf, um eine Pause zu machen, und dabei die Arme, Beine und den Rücken zu dehnen. 

Schritte für mehr Flexibilität

Muskeln und Gelenke aufwärmen

Frau mit starken Muskeln

Wärme dich vor sportlichen Aktivitäten immer auf. Auch wenn du nur mit dem Hund spazieren gehst oder Gartenarbeiten erledigen möchtest, empfiehlt es sich, zuerst ein paar Dehnungsübungen zu machen!

Vergiss jedoch nicht, dass diese Übungen alleine noch keine sportliche Aktivität sind.

Dehne deinen Körper jeden Tag

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, allmählich flexibler zu werden. Um dieses Ziel zu erreichen, musst du regelmäßig trainieren und deine Muskeln dehnen.

Richtige Ernährung

Ernährung für gesunde Muskeln

Obst und Gemüse, Vollkorngetreide sowie kalzium- und proteinreiche Nahrungsmittel dürfen in der Ernährung nicht fehlen. Achte auch darauf, ausreichend Wasser zu trinken und verzichte so gut wie möglich auf Fast Food und Fertigprodukte.

Beratung

Wenn du dich in ein Fitnesscenter einschreibst, lasse dich von deinem Trainer beraten und dir die besten Übungen für flexible Muskeln zeigen bevor du mit der Trainingsroutine beginnst.

Wenn du dich für Übungen mit Gewichten entscheidest, solltest du wissen, dass damit die Muskeln verkürzt werden. Deshalb ist es sehr wichtig, vor und nach dem Training Dehnungsübungen durchzuführen.

Dehnungsübungen für verschiedene Körperbereiche

Für die Schultern

Dehnungsübungen für die Schultern

Brustmuskulatur dehnen:

Den rechten Arm hinter den Rücken bewegen und die Hand Richtung Schulter führen. Mit der linken Hand den rechten Ellbogen halten und darauf leichten Druck ausüben. 

Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.

Führe deinen Arm hinter den Nacken, der Ellbogen berührt das Ohr und die Hand das Schulterblatt. Mit der anderen Hand übst du sanften Druck vom Ellbogen nach unten aus. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.

Dehnungsübungen für die Beine

Du sitzt auf dem Boden, streckst die geschlossenen Beine aus und beugst dann ein Bein so, dass die Fußsohle den inneren Bereich des Knies des anderen Beines berührt. Beuge den Oberkörper nach vorne und versuche, den ausgstreckten Fuß mit den Fingern zu berühren.

Wiederhole die Übung danach mit dem anderen Bein.

In derselben Ausgangsstellung kannst du den Rücken nach vorne strecken. Anschließend öffnest du die Beine und führst den Oberkörper zu einem Bein, danach zum anderen.

Dehnungsübungen für den Rücken

Dehnungsübungen für den Rücken

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und stütze beide Hände auf dem Boden ab. Führe den Kopf nach hinten, während du die Arme komplett streckst. Der Rücken gleicht in dieser Position einem Bogen. Verbleibe ein paar Sekunden lang in dieser Stellung und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Stelle dich gerade auf, hebe einen Arm über deinen Kopf und beuge dich in die Richtung, in die die Hand zeigt. So kannst du den Hüft- und Rippenbereich dehnen. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.

In derselben Ausgangsstellung führst du den Kopf und den Rücken in Richtung Füße und versuchst diese mit den Fingerspitzen zu berühren. 

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Titelbild freundlicherweise zur Verfügung gestellt von © wikiHow.com

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