Überkopfkniebeuge: Die Technik, Vorteile und Fallstricke

Wenn du die Technik der Überkopfkniebeuge beherrschst, wirst du sie perfekt kontrollieren können. Hier erfährst du, wie man sie durchführt, welche Vorteile sie bringt und welche Fehler man vermeiden sollte.
Überkopfkniebeuge: Die Technik, Vorteile und Fallstricke
Leonardo Biolatto

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 04. Dezember 2022

Die Überkopfkniebeuge ist eine Übung, die sehr viel Ausdauer und Vorbereitung erfordert. Außerdem erfordert sie eine Menge Kraft.

Der Begriff “Überkopf” bezieht sich auf die Position der Hantel. Bei dieser Übung musst du eine Langhantel mit einem bestimmten Gewicht hoch über deinem Kopf halten,  während du eine Kniebeuge machst.

Wenn das Gewicht über deinem Kopf ist, müssen deine Arme sehr stabil bleiben. Außerdem musst du deine Kraft zwischen deiner Rumpfkraft und der Beweglichkeit deiner Schultern aufteilen.

Die Technik für eine Überkopfkniebeuge

Diese Übung ist eine anspruchsvollere Kniebeuge. Du beginnst im Stehen, hältst die Hantel über deinem Kopf und gehst dann in die Hocke.

Wenn du Anfänger bist, ist es am besten, wenn die Hantel anfangs kein zusätzliches Gewicht hat, damit du dich auf die Technik konzentrieren kannst. Du kannst die Hantel später mit einem Gewicht beschweren.

Das Wichtigste ist, dass du die Bewegung zu Beginn richtig ausführst, ohne dir Gedanken über das Gewicht zu machen, das du trägst. Zur korrekten Durchführung einer Überkopfkniebeuge solltest du diese Schritte befolgen.

1. Lege die Langhantel auf deine Schultern

Beginne mit der Langhantel auf deinem Rücken, die auf deinen Schultern ruht. Deine Hände sollten weiter als schulterbreit auseinander sein und du solltest sie nach außen drehen, um die seitlichen Muskeln anzusprechen. Die Ellenbogen zeigen zum Boden.

Überkopfkniebeuge - Mann mit einer Hantelstange
Manche Hantelstangen haben ein geringeres Gewicht, z. B. PVC-Rohre. Wenn du Anfänger bist, kannst du damit beginnen.

2. Aktiviere deine Körpermitte

Als Nächstes solltest du deine Körpermitte aktivieren, indem du deine Hüften und Schultern anspannst. Beuge deine Knie ein wenig, damit du deine Hüfte absenken kannst und beginne, die Stange über deinen Kopf zu bringen. Dabei musst du deine Brust aufrichten und deinen Rücken gerade halten.

3. Drücke die Hantelstange über deinen Kopf

Dann drückst du die Hantelstange mit viel Kraft über den Kopf. Sie sollte auf dem mittleren Kern deiner Handflächen aufliegen. Streck deine Handgelenke leicht aus, um diese Position so bequem wie möglich zu gestalten.

4. Halte dein Gleichgewicht

An diesem Punkt musst du die Position des Gewichts auf deinem Kopf festigen. Dazu stößt du die Hände nach oben und streckst die Arme mit den Ellenbogen so weit wie möglich aus.

Dein Rücken und deine Schultern sollten die Stange an ihrem höchsten Punkt tragen. Während der gesamten Übung sollte dein Kinn nach innen zum Körper hin geneigt sein.

5. Achte auf die Stabilität

Verteile das Gewicht gleichmäßig. Jede einzelne Wiederholung sollte aus dieser Position heraus beginnen.

Beginne die Überkopfkniebeuge, indem du dich von der Hüfte über die Knie bis zu den Knöcheln beugst. Halte die Ellbogen gestreckt und die Brust hoch, während du die Stange in den Händen hältst.

6. Maximale Beugung

Beim Absenken der Beine sollten diese parallel zum Boden sein. Senke dich so weit ab, wie du kannst, ohne dein Becken zu verdrehen.

Richte deine Knie mit deinen Füßen aus und halte die Stange auf einer Ebene in der Mitte zwischen deinen Füßen. Dann stößt du dich von den Füßen nach oben, um in die stehende Haltung zurückzukehren.

Halte die Brust hoch, den Rücken gerade und spanne deine Gesäßmuskeln an. Auch die Hüften sollten gestreckt sein.

7. Kehre in eine neutrale Position zurück

Am Ende sollte sich dein Becken in einer neutralen Position befinden. Beginne mit 2 bis 3 Sätzen zu je 3 bis 8 Wiederholungen. Nach und nach wirst du diese Übung beherrschen und kannst mehr Gewicht verwenden.

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Die Vorteile der Überkopfkniebeuge

Wenn du diese anspruchsvolle Bewegung ausführst, hat das viele positive Auswirkungen auf deinen Körper, von einer gesteigerten Gesamtkraft bis hin zu einer positiven Entwicklung deiner Gelenkbeweglichkeit.

Die Überkopfkniebeuge ist eine multifunktionale Übung

Vielleicht bist du in deiner Fähigkeit, eine Langhantel zu heben, eingeschränkt, aber das ist kein Grund, mit dem Training aufzuhören. Diese Bewegung kann an jede Situation angepasst werden.

Wenn du keine Langhantel bekommst, kannst du die Überkopfkniebeuge mit jeder Kurzhantel oder sogar einer Kettlebell ausführen. Außerdem ist dies eine Übung, die Gewichtheben mit einer klassischen Kniebeuge kombiniert.

Sie aktiviert deine Bauchmuskeln und deine Beweglichkeit

Bei der Überkopfkniebeuge sind die Bauchmuskeln während der gesamten Übung aktiviert, damit du nicht an Stabilität verlierst. Da viele Gelenke beansprucht werden, profitieren auch deine Schultern, Hüften und Knöchel.

Die Überkopfkniebeuge hilft dir, Kraft im Oberkörper aufzubauen

Wenn du eine Überkopfkniebeuge machst, stärkt dies deine Ober- und Unterkörpermuskeln. Die Deltamuskeln, der Trizeps, die Kniesehnen, die Adduktoren, der Quadrizeps und die untere Rückenmuskulatur werden gestärkt und gewinnen an Kraft.

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Fehler, die du bei Überkopfkniebeuge vermeiden musst

Die Anforderungen dieser Übung setzen voraus, dass du sie mit großer Sorgfalt ausführst, damit du keine Fehler machst. Je besser du vorbereitet bist, desto besser werden deine Ergebnisse sein.

Lehne dich bei der Überkopfkniebeuge nicht nach vorne

Sich nach vorne zu lehnen kann schwierig sein, je nachdem, wie viel Gewicht du trägst und wie es dein Gleichgewicht beeinflusst. Dies ist ein Fehler, den du beim Beugen deiner Beine vermeiden musst.

Wenn du den Körper nach vorne neigst, besteht die Gefahr, dass du die Hantelstange fallen lässt. Diese Bewegung bringt deinen Schwerpunkt aus dem Gleichgewicht und erfordert einen festen Stand auf dem Boden sowie einen neutralen Rücken.

Falsches Beugen der Knie

Bei jeder Art von Kniebeuge, die du jemals gemacht hast, kann es passieren, dass du die Knie nach innen beugst. Dieser Fehler entsteht durch einen Mangel an Kraft in den Füßen oder der Hüfte. Daher solltest du dich darauf konzentrieren, deine Gesäßmuskeln anzuspannen, um die Knie nach außen zu drücken.

Überkopfkniebeuge - Röntgenbild eines Kniegelenks
Diese Übung ist für das Kniegelenk sehr anstrengend. Die richtige Technik minimiert den Knorpelverschleiß.

Schlechte Schulterbeweglichkeit

Eine schlechte Beweglichkeit deiner Schultern kann zu Fehlern führen, z. B. wenn du die Arme nach vorne sinken lässt. Eine der wichtigsten Positionen ist, wenn du das Gewicht der Hantel mit gestreckten Armen hältst.

Wenn du dazu nicht in der Lage bist, läufst du Gefahr, die Hantel auf dich fallen zu lassen und dich zu verletzen. Du kannst diesen Fehler korrigieren, indem du vorab einige Dehnübungen für die Schultern durchführst.

Neigung der Wirbelsäule

Wenn du dazu neigst, deine Wirbelsäule leicht zu neigen, ist das ein Fehler, den du korrigieren musst. Denke daran, dass dein Rücken die anderen Teile deines Körpers stützt.

Wenn dein Rücken versagt, tun das höchstwahrscheinlich auch deine Arme oder Beine. Widme dich der Verbesserung der Brustkorbstreckung und der Rumpfkraft, um die richtige Haltung zu erreichen.

Unflexible Knöchel

Wenn deine Knöchel nicht flexibel genug sind, kann das zu Problemen führen. Feste Knöchel unterstützen den Druck deiner Knie auf deine Zehen. Außerdem dienen sie als Gegengewicht.

Einige abschließende Empfehlungen für die Ausführung der Überkopfkniebeuge

Für diese Übung brauchst du ein paar grundlegende Materialien. Du kannst die Überkopfkniebeuge mit einer Kettlebell oder Kurzhantel ausführen. Wenn du dich für eine Langhantel entscheidest, musst du bedenken, dass du Scheiben mit unterschiedlichen Gewichten brauchst. Wenn das Gewicht, das du hebst, schwer ist, raten wir dir, einen Lendengürtel für Gewichtheber zu tragen.

Um die Technik der Überkopfkniebeuge richtig zu lernen, solltest du sie zunächst ohne Gewicht ausführen. Am besten nimmst du ein Plastikrohr oder einen beliebigen Langhantelersatz.

Außerdem solltest du vorher immer drei Schritte durchführen. Zuerst wärmst du deine Schultern, Hüften und Knöchel mit Übungen auf. Dann übst du freie Kniebeugen. Schließlich solltest du sicherstellen, dass du die Technik ohne Gewichte erlernst. Diese anspruchsvolle Übung erfordert viel Engagement und Ausdauer.

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