Aufbaunahrung: Was ist das und welche Rolle spielen diese Lebensmittel?

Was haben Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte und Tofu gemeinsam? Sie alle sind Aufbaunahrung. Das sind Lebensmittel, die die Rohstoffe liefern, mit denen der Körper seine Struktur aufbaut, sein Wachstum sichert und seinen Verschleiß ausgleicht. Lies weiter und erfahre alles Wissenswerte!

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Anna Vilarrasa.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Als Aufbaunahrung werden Lebensmittel bezeichnet, die dabei helfen, neues Gewebe und verschiedene Moleküle des Körpers aufzubauen. Ihr Verzehr ist in den verschiedenen Lebensabschnitten wichtig und für eine gesunde und ausgewogene Ernährung notwendig.

Wenn man über Lebensmittel als Energiequelle spricht, werden die Begriffe “Regulatoren” oder “Aufbaunahrung” nicht sehr häufig verwendet. Deshalb erzählen wir dir im folgenden Artikel mehr über letztere. Lies einfach weiter und erfahre, worum es sich dabei handelt, welche Funktionen derartige Lebensmittel erfüllen und warum sie für deinen Körper so wichtig sind.

Aufbaunahrung: Was genau ist das?

Lebensmittel sind Stoffe, die wir zu uns nehmen, um unseren Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu klassifizieren: zum Beispiel nach der Gruppe, zu der sie gehören, nach ihrem Geschmack, ihrer Funktion oder ihrem Verarbeitungsgrad.

Es gibt drei verschiedene Gruppen von Lebensmitteln, die sich nach ihrer Funktion unterscheiden: Energienahrung, Regulatoren und Aufbaunahrung. Um ein gesundes Leben, einen gesunden Körper und eine gesunde Entwicklung zu gewährleisten, ist es wichtig, dass alle drei Gruppen in deiner täglichen Ernährung enthalten sind.

Aufbaunahrung enthält Proteine und Mineralien. Diese Lebensmittel liefern die notwendigen Stoffe (Aminosäuren), um Körpergewebe wie Muskeln, Knochen, Haut oder Blut aufzubauen oder zu bilden. Sie reparieren auch die Teile, die durch einen Schlag, eine Verletzung usw. beschädigt wurden.

Jeder Mensch muss täglich Aufbaunahrung zu sich nehmen. Bei manchen Gelegenheiten ist der Bedarf an Eiweiß höher und es ist notwendig, seinen Anteil in deiner Ernährung zu erhöhen. Dies ist besonders wichtig in der Schwangerschaft, bei Sportlern, Kranken, frisch Operierten oder älteren Menschen.

Die wichtigsten Funktionen der Aufbaunahrung im Körper

Nun weißt du, was Aufbaunahrung ist. Daher möchten wir dir nachfolgend ihre Funktionen aufzeigen, damit du verstehst, warum diese Lebensmittel für deinen Körper so wichtig sind. Schauen wir uns das einmal etwas genauer an.

Diese Lebensmittel sind am Wachstum und an der Entwicklung des Körpers beteiligt

Alle Lebensmittel, die zu dieser Gruppe gehören, haben die Hauptfunktion, den Körper aufzubauen und den täglichen Verschleiß auszugleichen. Sie liefern als Hauptnährstoff Eiweiß, das in Aminosäuren aufgespalten wird. Letztere bauen Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenke, Haut, Haare oder Nägel auf.

Darüber hinaus fördern sie die Elastizität einiger dieser Gewebe und ermöglichen eine Kontraktions- und Dehnungswirkung. Das passiert zum Beispiel mit den Arterien, der Lunge oder der Gebärmutter.

Aufbaunahrung: Diese Lebensmittel unterstützen das Immunsystem

Außerdem helfen aufbauende Lebensmittel bei der Bildung von Antikörpern und bestimmten Zellen des Immunsystems wie Lymphozyten oder Makrophagen. Sie schützen den Körper vor schädlichen Eindringlingen wie Viren oder Bakterien.

Sie sind für bestimmte chemische Reaktionen notwendig

Enzyme sind Proteine, die viele biochemische Vorgänge sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen ausführen. Diese Reaktionen sind für alle Stoffwechselprozesse unerlässlich.

Neben den zellulären Enzymen sind die bekanntesten Enzyme die Verdauungsenzyme wie Laktase, Lipasen oder Amylase. Darüber hinaus werden Enzyme aber auch für andere Funktionen wie die Energieproduktion, die Muskelkontraktion und die Blutgerinnung benötigt.

Sie tragen zur Synthese von Hormonen bei

Wie Enzyme sind auch Hormone eine große Gruppe von Molekülen, die teilweise aus Proteinen bestehen. Aus diesem Grund sind aufbauende Nahrungsmittel für ihre Synthese notwendig.

Aufbaunahrung: Welches sind die wichtigsten Nahrungsmittel dieser Gruppe?

Als Aufbaunahrung gelten alle Lebensmittel, die eine gute Menge an Eiweiß und verschiedenen Mineralstoffen liefern. Einige sind tierischen Ursprungs, andere stammen aus pflanzlichen Quellen. Sehen wir uns einige davon an.

Eier

Eier gehören zu den gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmitteln. Sie liefern das nötige Protein, um alle oben genannten Funktionen zu erfüllen. Außerdem versorgen sie dich mit zahlreichen Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und gesunden Fetten. Der interessanteste Teil aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das Eigelb, da es mehr Protein enthält als das Eiklar.

Trotz des schlechten Rufs, den Eier wegen ihres Cholesteringehalts haben, gelten sie heute als gesundes Lebensmittel. Daher können sie im Rahmen einer gesunden Ernährung bedenkenlos von allen Menschen verzehrt werden (außer von Allergikern).

Fisch

Fisch liefert alle essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus ist er eine Quelle für andere interessante und notwendige Nährstoffe wie Zink, Jod, Selen und Phosphor. Des Weiteren sind in öligem Fisch Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Unter den aufbauenden Lebensmitteln tierischen Ursprungs gibt es für Fisch viele wissenschaftliche Belege für seine gesundheitsfördernde Wirkung. Im Australian Food Guide 2013 heißt es: “Menschen, die regelmäßig eine fischreiche Ernährung zu sich nehmen, haben tendenziell ein geringeres Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Demenz bei älteren Erwachsenen.”

Fleisch

Alle Fleischsorten enthalten zwischen 16 und 22% Protein. Der Unterschied zwischen weißem (oder magerem) Fleisch und rotem Fleisch ist der Fettgehalt, der bei letzterem höher ist.

Hähnchenfleisch ist eine vielseitige und mild schmeckende Alternative. Es lässt sich in jedem Alter und in jeder Situation perfekt in die Ernährung einbauen. Rotes und verarbeitetes Fleisch (Speck, Würstchen, Hot Dogs…) wird nicht empfohlen. Daher solltest du es nur in geringen Maßen verzehren.

Pflanzliche Aufbaunahrung: Hülsenfrüchte

Dazu gehören Kichererbsen, Linsen, Saubohnen, Bohnen und Sojabohnen. Sie sind eine hervorragende Eiweißquelle und gehören daher zu den aufbauenden Lebensmitteln, die du regelmäßiger in deinen Speiseplan aufnehmen solltest. Das ist wichtig zu wissen, da der Begriff Aufbaunahrung häufig ausschließlich mit tierischen Quellen assoziiert wird.

Hülsenfrüchte sind nicht nur für Veganer oder Vegetarier von grundlegender Bedeutung. Jeder kann von ihrem interessanten Profil und Nährwert profitieren. Daher ist es ratsam, ihren Anteil in deiner Ernährung zu erhöhen. Außerdem kannst du auf diese Weise einige Fleisch- oder Fischportionen ersetzen.

Tofu und Tempeh

Unter den verfügbaren pflanzlichen Proteinen sind die aus Sojabohnen von höchster Qualität. Sowohl Tofu als auch Tempeh sind zwei Derivate, die eine gute Menge an Eiweiß pro Portion bieten. Für diejenigen, die keine tierischen Produkte verzehren, sind als Aufbaunahrung außerdem Desserts und Sojagetränke eine gute Alternative.

Milch und Milchprodukte

Diese Lebensmittel sind aufgrund ihres Gehalts an Proteinen, Vitamin D, Kalzium, Phosphor, Zink oder Vitamin K (bei Vollmilchprodukten) sehr interessant für die Entwicklung der Knochen. 

Von allen Milchprodukten sind Milch, Joghurt und Käse am interessantesten. Unter ihnen stechen Hüttenkäse, Frischkäse, Skyr und griechischer Joghurt hervor, da sie mehr Eiweiß und weniger gesättigte Fette und Salz enthalten.

Nüsse und Samen

Alle Lebensmittel, die in diese Gruppe fallen, sind ein Schatz für deine Gesundheit. Ihr regelmäßiger Verzehr wird mit einer geringeren Sterblichkeit und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Diabetes oder einige Krebsarten in Verbindung gebracht.

Außerdem besteht beim Verzehr von Samen und Nüssen entgegen der landläufigen Meinung kein Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme. Natürlich nur, solange die Gesamtenergiezufuhr den Bedarf der jeweiligen Person nicht übersteigt. Mandeln, Erdnüsse, Cashews, Pistazien und Samen haben den höchsten Proteingehalt.

Aufbaunahrung ist für den Aufbau und die Regeneration des Körpers unerlässlich

Aufbaunahrung ist für die Entwicklung aller Körperstrukturen unverzichtbar. Für die Muskeln oder das Skelett und eine Vielzahl von Hormonen, Enzymen und anderen elementaren Molekülen, die das optimale Funktionieren der Körperfunktionen gewährleisten.

Um sicherzustellen, dass du dich mit allem versorgst, was dein Körper täglich braucht, solltest du dich immer für die besten Aufbaunahrungsmittel entscheiden. Dazu gehören Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Sojaderivate, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Darüber hinaus gibt es noch zwei weitere Lebensmittelgruppen: Regulatoren und Energielieferanten. All diese Nahrungsmittel müssen in einer ausgewogenen Ernährung in der jeweils erforderlichen Menge vorhanden sein. Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass du keinen Mangel oder Überschuss hast und alle Körperfunktionen optimal ablaufen können.