Arnold Schwarzeneggers Workout: Ein einfacher Leitfaden für Anfänger

Der Körperbau des "Terminators" ist einer der am meisten bewunderten Filmkörper aller Zeiten. Wie bekommt man die Muskeln von Arnold Schwarzenegger? Hier erfährst du mehr über sein Workout.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Luz Marina Carpio Hernández

Letzte Aktualisierung: 11. März 2023

Das Wesentliche bei Arnold Schwarzeneggers Workout ist ein hohes Volumen und eine hohe Frequenz. Der 75-jährige Österreicher ist Hollywoodstar, Politiker und professioneller Bodybuilder. In letzterer Disziplin wurde er sieben Mal zum Mr. Olympia gekürt. Der Grund für die Trophäen ist sein Äußeres, denn der Terminator-Star präsentiert schon seit seiner Jugend eine muskulöse Figur.

Nicht umsonst ist er als “steirische Eiche” oder “österreichische Eiche” bekannt. Tatsächlich ist sein Körperbau das Vorbild, dem einige Fans seiner Filme und seiner Fitnesskarriere folgen. Aber ist es für einen Anfänger wirklich möglich, ähnliche Muskeln wie “Conan der Barbar” zu bekommen?

Die Antwort liegt in der Konsequenz und dem Trainingsansatz. Es ist zwar nicht ratsam, Arnold Schwarzeneggers Workout-Routine von Anfang an exakt nachzumachen, aber mit einigen Variationen in den Trainingseinheiten bist du auf dem besten Weg zu ähnlichen Ergebnissen.

Wie sich Arnold Schwarzenegger in Form hält

In Interviews zu diesem Thema rät Arnold Schwarzenegger dringend dazu, es mit dem Heben schwerer Gewichte und Liegestützen nicht zu übertreiben, um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Außerdem empfiehlt der Schauspieler und Sportler, sich mit Hilfe eines Trainers/einer Trainerin darauf zu konzentrieren, mindestens 6 Kilo Muskelmasse zuzulegen. Anschließend sollte man die Routinen variieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Außerdem gibt der ehemalige Gouverneur von Kalifornien Tipps für die richtige Art des Trainings in seinem Newsletter The Pump Daily. Es ist eine Art Motivations- und Inspirationshandbuch, in dem er Trainingsanekdoten erzählt und für eine gesunde Lebensweise wirbt.

Sowohl im Newsletter als auch auf andere Weise hat Schwarzenegger deutlich gemacht, dass er im Fitnessstudio vor allem Kraftübungen macht. Die Übungen, die er macht, drehen sich um seine Schultern, Arme und Bauchmuskeln. In einem Bericht der Zeitung ABC heißt es, dass er seine Armübungen mit Bauchmuskelübungen kombiniert, was ihm geholfen hat, die Alterung seines Rumpfes zu verlangsamen.

Dies ist eine Version von Arnold Schwarzeneggers Workout, die für Anfänger geeignet ist

Laut Busca Biografías hält die International Bodybuilding Federation Schwarzenegger für den größten Bodybuilder aller Zeiten. Diese Anerkennung verdankt er zum großen Teil seinem mehr als 50 Jahre währenden Engagement für Gesundheit und Fitness.

Der Schauspieler trainiert wie folgt:

• Er trainiert jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche.
• Dabei macht er sechs bis 10 Wiederholungen pro Bewegung.
• Außerdem hebt er Gewichte, bis er das Gefühl hat, dass er nicht mehr kann.
• Dann macht er zwischen den Sätzen 1 Minute oder anderthalb Minuten Pause.
• Schließlich dehnt er den bearbeiteten Bereich bei jeder Pause.

Nachfolgend findest du eine Adaption von Arnold-Schwarzeneggers Workout – mit einigen Variationen für Anfänger. Außerdem solltest du beachten, dass das verwendete Gewicht der Hanteln vom Trainer/der Trainerin berechnet wird und die Übungen in der aufgeführten Reihenfolge erfolgen sollten.

Tag 1 und 4: Brust und Rücken

Wenn du deine Brust und deinen Rücken wie Arnold Schwarzenegger trainieren willst, musst du mit Gewichten arbeiten. Die Mayo Clinic argumentiert, dass ein derartiges Training hilft, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Knochendichte zu verbessern.

Kurzhantelzüge

1. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen.
2. Dann stellst du dich neben eine Bank und stützt deine Schulterblätter darauf ab.
3. Deine Knie sollten im 90°-Winkel zur Bank gebeugt sein, während deine Füße flach auf dem Boden stehen.
4. Strecke deine Arme aus und bewege die Hantel in Richtung deines Hinterkopfes, sodass sie die Höhe der Bank erreicht.
5. Führe die Hantel wieder in die Mitte der Brust und bewege sie erneut zurück, und zwar in 4 Sätzen à 10 Wiederholungen.

Bankdrücken

1. Lege dich auf eine Bank und strecke deine Hände schulterbreit nach außen, um die Kurzhantel zu greifen.
2. Dann stellst du dich auf und drückst die Schulterblätter in die Bank. Die Unterstützung eines Trainers/einer Trainerin erleichtert diese Bewegung. So bringst du genau die richtige Spannung in den Rücken.
3. Atme ein, während sich die Hantel langsam bis zur Basis deines Brustbeins absenkt, so dass sie deine Brust berührt.
4. Drücke die Hantel nach oben, indem du mit den Füßen auf den Boden drückst und dich mit den Beinen abdrückst.
5. Denke daran, deine Ellbogen während der 10 Wiederholungen in 4 Sätzen gestreckt zu halten.

Crunches

1. Lege eine Matte auf den Boden und stelle eine Bank an ein Ende, um eine T-Form zu simulieren.
2. Lege dich auf die Matte und lege deine Beine im rechten Winkel auf die Bank, so dass deine Waden darauf liegen.
3. Dann berührst du mit den Fingerspitzen deinen Kopf an den Seiten.
4. Hebe die Schulterblätter an, spanne die Bauchmuskeln an und führe die Ellbogen zur Taille.
5. Halte oben 1 Sekunde inne und senke dich dann langsam ab.
6. Führe 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Arnold Schwarzeneggers Workout, Tage 2 und 5: Arme und Schultern

An den Tagen 2 und 5 konzentriert sich Arnold Schwarzeneggers Workout auf die Schultern und Arme. Bolsa del Corredor weist darauf hin, dass es für einen V-förmigen Rücken unerlässlich ist, die Schultern im vorderen, mittleren und hinteren Winkel zu kräftigen und mit Bizeps- und Trizepsübungen auszugleichen.

Military Press

1. Lege die Langhantel unter deine Schultern und greife sie.
2. Greife unter die Hantel, ziehe sie heraus und lege sie unter dein Kinn.
3. Nach ein paar Schritten zurück atmest du ein und hebst die Hantel an, wobei du deine Arme so weit wie möglich streckst.
4. Atme aus und senke die Hantel langsam bis zur Brust. Führe 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.

Seitliches Heben mit Kurzhanteln

1. Stelle dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand aufrecht hin.
2. Greife die Hanteln leicht vom Körper weg und achte darauf, dass deine Handflächen zum Körper zeigen.
3. Hebe die Hanteln in einer langsamen seitlichen Bewegung zu deinen Schultern.
4. Halte dann inne, während du die Hanteln anhebst, und senke sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Übung 10 Mal in 4 Sätzen, ohne dass die Gewichte deinen Körper berühren.

French Press

1. Lege eine gebogene Langhantel auf den Boden und stelle sicher, dass sie zu dir zeigt.
2. Gehe in die Knie und halte die Stange mit den Handflächen nach unten und mindestens 8 cm zwischen deinen Händen und den schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
3. Hebe die Hantel über den Kopf und übertrage die Spannung auf den Bizeps. Bei dieser Bewegung gehen die Handflächen nach oben.
4. Zum Schluss senkst du die Hantel ab, hältst kurz inne und hebst sie wieder an – 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

Tage 3 und 6 eines Arnold Schwarzenegger Workouts: Beine und unterer Rücken

An den Tagen 3 und 6 trainiert Schwarzenegger seinen unteren Rücken und seine Beine. Die Zeitschrift Fitness behauptet, dass Übungen aus diesen Bereichen auch dem Muskelaufbau des Oberkörpers zugute kommen, weil sie aus mehrgelenkigen Bewegungen bestehen, die den Rumpf zu maximaler isometrischer Spannung konditionieren.

Langhantel-Squats

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und positioniere dich unter der Hantel.
2. Lasse die Hantel über deiner oberen Rückenmuskulatur ruhen, aber nicht über deinem Nacken.
3. Senke dich ab, während du die Hantel festhältst, beuge deine Knie und halte deinen Rücken gerade.
4. Drücke dich mit den Beinen hoch und wiederhole die Bewegung 10 Mal in 4 Sätzen.

Langhantel-Lunges

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und greife die Stange mit den Händen hinter deinem Rücken.
2. Halte deinen Rücken gerade und schaue geradeaus.
3. Mache mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne und beuge dabei das gegenüberliegende Knie.
4. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und gehst mit dem rechten Bein nach vorne, während du das linke Knie beugst. Führe 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Beincurls

1. Stelle die Maschine auf die Länge deiner Beine ein.
2. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine.
3. Dann spannst du deine Kniesehnen an und hebst so viel Gewicht wie möglich, während du deine Kniesehne fest zusammendrückst.
4. Zum Schluss senkst du die Maschine in die Ausgangsposition und wiederholst den Bewegungsablauf 10 Mal in 4 Durchgängen.

Ernährung ist der Schlüssel

Wie jedes Krafttraining muss auch das Training von Arnold Schwarzenegger von einer gesunden Ernährung begleitet werden, damit die Ergebnisse effektiv sind und das maximale Potenzial erreicht wird. Im Allgemeinen nimmt der Filmstar Vollwertkost zu sich – bis zu 4.000 Kalorien am Tag – und seine Ernährung enthält mehr als 300 Gramm Eiweiß, einschließlich Shakes nach dem Training.

Egal, ob Anfänger oder Experte, das American Council on Exercise empfiehlt einen entsprechenden Ernährungsplan. Nur so lässt sich der Erfolg von Krafttraining wie bei der “österreichischen Eiche” erzielen.

Titelbild von REUTERS