Alles über intermittierendes Fasten

Viele Menschen auf der Welt praktizieren intermittierendes Fasten. Aber ist das gesund? In diesem Artikel erfährst du alles darüber.

Intermittierendes Fasten ist heutzutage in aller Munde, vor allem bei Menschen, die Schwierigkeiten bei der Einhaltung von Diäten zur Gewichtsabnahme haben. Weißt du, was das eigentlich ist und wie man dabei vorgeht? In diesem Artikel werden wir dir alles über intermittierendes Fasten erzählen.

Bevor wir beginnen, musst du verstehen, dass intermittierendes Fasten keine Diät an sich ist, sondern ein Ernährungsprotokoll. Ausgehend von dieser Prämisse kann jede Diät an dieses Protokoll angepasst werden, wenn man eine Reihe von Tipps befolgt, die wir im Folgenden erörtern.

Alles über intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme

Es kann schwer sein, Gewicht zu verlieren. Wenn du unter Heißhungerattacken leidest oder einem herzhaften Gericht oder Dessert einfach nicht widerstehen kannst, lies weiter.

Was ist intermittierendes Fasten?

Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser Form der Gewichtsabnahme darum, für eine bestimmte Anzahl von Stunden keine kalorienhaltigen Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Hier ein Beispiel zum Verständnis: Maria hat sich entschieden, intermittierendes Fasten auszuprobieren, um einige zusätzliche Pfunde zu verlieren. Aus diesem Grund hat sie beschlossen, zweimal pro Woche für 16 Stunden zu fasten – immer unter ärztlicher Aufsicht.

Wie funktioniert es?

Nach Ansicht der Befürworter dieses Ernährungsprotokolls nimmt man bei jeder Mahlzeit mehr Energie auf, als man benötigt. Diese speichert der Körper, um sie später zu verwenden, wenn er sie braucht.

Die Kohlenhydrate (Zucker) werden aufgespalten und können nur mit Hilfe von Insulin in die Zellen gelangen – dem Hormon, das die Bauchspeicheldrüse produziert und das dafür verantwortlich ist, Energie für einen späteren Zeitpunkt zu speichern.

Nimmst du mehr Energie auf, als du verbrauchst, wird ein Teil davon in Fett umgewandelt und im Körper verteilt. Durch das Fasten sinkt der Insulinspiegel (da er nicht mehr für die Speicherung von Zucker benötigt wird) und der Körper beginnt, das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.

Somit lässt sich dieses Verfahren leicht verstehen. Indem Phasen der Nahrungsaufnahme (hoher Insulinspiegel) und der Energiespeicherung mit Fastenphasen (niedriger Insulinspiegel) abgewechselt werden, verbrennt der Körper mehr Fett als bei ständiger Nahrungszufuhr. Tatsächlich haben mehrere Studien diese Vorgehensweise mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.

Wer mit diesem Ernährungsprotokoll beginnt, muss also vorher festgelegte Fastenzeiten einhalten, die je nach persönlichen Bedürfnissen (und Willenskraft) unterschiedlich lang andauern können.

Arten von intermittierendem Fasten

Intermittierendes Fasten kann man auf unzählige verschiedene Arten durchführen. Hier sind jedoch die wichtigsten:

1. 12/12-Fasten. Es beinhaltet ein Frühstück und ein Abendessen, die durch 12 Stunden Fasten voneinander getrennt sind. Zum Beispiel frühstückst du um 7 Uhr morgens und isst um 19 Uhr zu Abend.
2. 8/16-Fasten. Hier wird 16 Stunden lang gefastet (natürlich mit Flüssigkeitszufuhr) und dann innerhalb von acht Stunden gegessen. Auf diese Weise kannst du die Fastenzeit von 21 Uhr bis 13 Uhr festlegen und von 13 Uhr bis 21 Uhr essen.
3. 4/20-Fasten. Hierbei dauert die Fastenzeit 20 Stunden, gefolgt von vier Stunden, in denen du etwas essen kannst.
4. 24-Stunden-Fasten. In diesem Fall ist die Fastenzeit ein ganzer Tag. Du kannst jedoch selbstverständlich Wasser trinken. Nach Forschungsergebnissen, die in der Zeitschrift JAMA veröffentlicht wurden, kann diese Methode die Gewichtsabnahme fördern und die Insulinresistenz reduzieren.
5. 48-Stunden-Fasten. Hier wird zwei Tage lang gefastet, wobei immer ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird.

Ist Fasten gesund?

Man fastet jeden Tag, und das unabsichtlich. Fasten bedeutet, eine Zeit lang keine Nahrung zu sich zu nehmen – und genau das tust du auch während du schläfst.

Unterschiedlichen Studien zufolge kann Fasten beim Abnehmen helfen, wenn es im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung durchgeführt wird und keine gesundheitlichen Probleme wie Diabetes vorliegen. Es könnte die kardiovaskulären Risiken, die durch Fettansammlungen entstehen, reduzieren.

Einige Spezialisten weisen jedoch darauf hin, dass das Fasten schwangeren Frauen und Menschen mit Diabetes (wegen der Gefahr einer Hypoglykämie) oder anderen chronischen Problemen ernsthaften Schaden zufügen könnte.

Die Vorteile sind ähnlich wie bei anderen Diäten

Im Jahr 2018 führte das Deutsche Krebsforschungszentrum eine Studie namens HELENA durch. Die Forscher wollten herausfinden, ob intermittierendes Fasten wirklich beim Abnehmen hilft und ob es der Gesundheit schaden kann. Sie kamen zu folgendem Ergebnis:

• Es ähnelt anderen Diäten zur Gewichtsreduktion.
• Es kann vor allem denjenigen helfen, die Schwierigkeiten haben, jeden Tag in der Woche diszipliniert zu bleiben.
• Die fastenden Teilnehmer verloren die gleiche Menge an Gewicht wie eine Kontrollgruppe, die eine konventionelle Diät einhielt.

Fasten könne Körperfett reduzieren

Eine andere Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass ein achtwöchiges 12/8-Fasten zusammen mit Sport dazu beitragen würde, Gesundheitsmarker zu verbessern und das Körperfett bei Männern zu reduzieren, ohne einen Verlust an Muskelmasse zu verursachen.

Es helfe dabei, den Appetit zu regulieren.

Spezialisten untersuchten auch eine Gruppe von Menschen mit Fettleibigkeit und Prädiabetes, um herauszufinden, ob sich diese Methode für sie eignet. Die Teilnehmer nahmen nur in einem Acht-Stunden-Fenster Nahrung zu sich.

Nach fünf Wochen waren sowohl der Appetit als auch der Blutdruck der Patienten gesunken. Gewicht verloren sie jedoch nicht.

Fazit zum Thema intermittierendes Fasten

Wenn du planst, mit intermittierendem Fasten zu beginnen, sprich vorher mit deinem Arzt darüber. Dieser wird dich anleiten und dir sagen können, ob es die beste Option für dich ist.