4 Schritte, die deinen Körper zur Fettverbrennung anregen

Als Ketose wird ein Stoffwechselzustand bezeichnet, in dem Ketogenkörper hergestellt werden, um aus Fett Energie zu gewinnen.

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Okairy Zuñiga

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Fettverbrennung zu aktivieren. Eine davon ist die ketogene Diät, bei der man weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Dadurch wird der Körper gezwungen, in einen Stoffwechselzustand, der sich Ketose nennt, zu wechseln.

In der Ketose ist der Organismus gezwungen, auf der Suche nach einer Energiequelle Fette zu verbrennen, die im Körper gespeichert sind, oder über Nahrungsmittel aufgenommen werden.

Wenn dies erfolgt, beginnt die Leber Ketonkörper zu produzieren. Diese sind dafür zuständig, das Herz und das Gehirn mit Energie zu versorgen.

1. Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr

Der erste Schritt zur zusätzlichen Fettverbrennung ist, den Verzehr von Kohlenhydraten auf ein Minimum zu reduzieren. Du solltest 15 bis 20 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Dann kann nämlich der Organismus Glukose nicht als Energiequelle verwenden. In diesem außergewöhnlichen Zustand ist er gezwungen, die notwendige Energie aus den Fettreserven zu holen. 

Das Glykogen (in der Leber und den Muskeln gespeicherte Glukose) kann dann nicht mehr als Energiequelle verwendet werden, die benötigt wird, um tägliche Aktivitäten auszuführen.

In den ersten Tagen fühlt man sich bei dieser Diät meist müde sowie schlecht gelaunt, was auf die stark reduzierte Menge an Kohlenhydraten zurückzuführen ist.

2. Verwende Kokosöl um die Fettverbrennung zu fördern

Die zweite Empfehlung, zusätzlich zu einer ketogenen Diät ist Kokosöl in die tägliche Ernährung einzubauen.

• Die darin enthaltenen mittelkettigen Triglyceride werden schnell absorbiert.
• Die Leber wandelt diese Fette in Ketonkörper um, die eine hervorragende Energiequelle sind.
• Kokosöol enthält Laurinsäure, die beispielsweise Kindern mit Epilepsie verabreicht wird, um sie in einen Ketosezustand zu bringen, ohne die Kohlenhydratzufuhr reduzieren zu müssen.

3. Baue gesunde Fette in deine Ernährung ein

Ein weiterer Schritt zur zusätzlichen Fettverbrennung sind gesunde Fette in der täglichen Ernährung. Dazu gehören zum Beispiel:

• Olivenöl
• Avocado
• Kokosöl
• Butter

Vergiss jedoch nicht, diese Öle in Maßen zu verwenden, da du sonst zu viele Kalorien verzehrst. Auch die Qualität der Öle ist wichtig!

4. Mehr Proteine in deiner Ernährung

Wenn du Fett abbauen möchtest, solltest du ausreichend proteinhaltige Nahrungsmittel essen. Dadurch bekommt die Leber bei der Verdauung die für die Produktion von Glukose notwendigen Aminosäuren. Diese sind wiederum für die Nutzung der Ketonkörper als Energieträger erforderlich.

Außerdem sind Eiweiße für den Aufbau des Muskelgewebes wichtig, was wichtig ist, wenn man abnehmen möchte. Denn wenn Fett abgebaut wird, kann es auch zum Verlust von Muskelmasse kommen.

Vorteile der Ketose

• Man nimmt schnell ab, da man das gespeicherte Fett als Energiequelle nutzt. Allerdings ist der Unterschied verglichen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht sehr wesentlich.
• Eine ketogene Diät hilft, Kohlenhydrate besser zu verstoffwechseln, wenn sie wieder schrittweise in die Ernährung aufgenommen werden.
• Durch die Ketose lernt der Körper, Fette effizienter zu nutzen und diese Wirkung hält dann auch nach der Diät an.
• Die ketogene Diät hat eine sättigende Wirkung. Man kann damit auch Angstgefühle, die zu übermäßigem Essen führen, abbauen, da mehr gesunde Fette aufgenommen werden.

Nebenwirkungen einer ketogenen Diät

Auch wenn du unbedingt Fett abbauen möchtest, solltest du beachten, dass jede Diät Risiken mit sich bringt.

Auch die ketogene Diät kann Nebenwirkungen haben, da sich die Ernährung dabei stark verändert.

Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

• Schwindel und Kopfschmerzen. Meist treten diese Beschwerden ab dem dritten Tag auf. Der Grund dafür ist, dass das Gehirn Glykogen benötigt, um zu funktionieren. Auch wenn die Ketonkörper dafür sorgen, dass es funktioniert, kann es in der Umstellungsphase zu Schwindel beim Aufstehen oder bei schnellen Bewegungen kommen.
• Mundgeruch sowie metallischer Geschmack im Mund. Dies ist auf die erhöhte Konzentration von Ketonkörpern im Organismus zurückzuführen.
• Sehr stark riechender Urin. Die Ursache hierfür ist die Freisetzung von Ketonen über den Urin.
• Übermäßiges Schwitzen. Auch über Schweiß werden Ketonkörper ausgeleitet.
• Kalziumverlust. Durch die vermehrte Aufnahme von Proteinen kann es zu einem Kalziummangel kommen, denn dieses Mineral wird über den Urin ausgeleitet. Für die Verdauung der Proteine werden nämlich mehr Säuren benötigt und die Stabilität der Knochen reagiert empfindlich auf einen unausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Um einen Kalziummangel zu vermeiden, empfiehlt sich deshalb ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel.

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