Frühstück für deine Muskeln!

12 Dezember, 2016
Insbesondere wer sich sportlich betätigt sollte beim Frühstück auch die Muskeln mit nötiger Energie versorgen

Unsere Muskeln sind nicht nur wichtige Komplizen wenn es darum geht, die aufgenommene Nahrungsenergie zu verbrennen, sie stützen auch unseren gesamten Körper.

Schwache Muskeln führen zu körperlichen Beschwerden, wie zum Beispiel Rückenschmerzen. Eine Ernährung, die die Bedürfnisse der Muskeln berücksichtigt, ist daher wichtig.

Muskeln, dein körpereigener Motor

Muskeln sind vergleichbar mit Verbrennungsmotoren. Sie verbrennen Energie, die du mit Nahrung aufnimmst und sorgen damit dafür, dass du dich fortbewegen kannst.

Ohne Energie funktionieren deine Muskeln schlecht, der Motor aus Muskeln hat keine volle Leistungsfähigkeit und du fühlst dich schlapp, energielos und schwach.

So, wie du wahrscheinlich weißt, wie der Motor deines Autos funktioniert und welche Betriebsstoffe oder Wartungsarbeiten (Sprit? Öl? Wasser? Reifendruck?…) vor, während und nach einer langen Fahrt wichtig sind, so solltest du dies auch über deinen körpereigenen Muskelmotor wissen – denn den benutzt du schließlich dein Leben lang, tauscht ihn nicht aus, wenn er kaputt geht – und Ersatzteile gibt’s auch keine!

Kohlenhydrate für MuskelnWas tankt mein Muskelmotor?

Die wichtigste Energiequelle für fast alle Arten von körperlicher (und geistiger!) Aktivität sind Kohlenhydrate.

Wenn man zu wenig davon isst, sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber unterbestückt, was der körperlichen (und auch geistigen!) Leistung Grenzen setzt.

Eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten verbessert merklich die gesamte Körperkonstitution.

Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert, aber leider nur recht wenig, sodass diese Speicher je nach Füllstand, körperlicher Betätigung und Ernährung recht schnell erschöpft sind.

Wer sich falsch ernährt und so seine Muskeln nicht richtig „betankt“, muss mit folgenden Folgen rechnen:

  • vorzeitige Ermüdung
  • schlechtere Leistung
  • erhöhtes Verletzungsrisiko
  • langsamere Erholung

Daher ist es wichtig, diese Energiespeicher wieder effektiv aufzufüllen, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben.

Bestenfalls geschieht das schon beim Frühstück, der wichtigsten Mahlzeit des Tages!

Kohlenhydrate für die MuskelnWas genau sind Kohlenhydrate?

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

  • komplexe Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Getreideprodukte, Müsli,…), also Stärkeprodukte und
  • einfache Kohlenhydrate (Obst, Süßigkeiten, Kekse,…), also Zuckerprodukte

Der Körper wandelt beide Arten von Kohlenhydraten in Glykogen um, jedoch in verschiedenen Geschwindigkeiten.

Die komplexen Kohlenhydrate werden langsamer in Form von Glykogen im Blut aufgenommen als die einfachen Kohlenhydrate.

Um nach dem Frühstück lange satt zu bleiben und deine Muskeln langfristig und konstant mit Energie zu versorgen, solltest du dich unbedingt für komplexe Kohlenhydrate entscheiden, also Getreideprodukte.

Diese wählst du bitte immer in ihrer zuckerfreien Vollkornvariante, weil sie dann den Blutzuckerspiegel besonders langsam ansteigen lassen und somit deine Muskeln besonders lange versorgen können.

Außerdem haben die Ballaststoffe in Vollkornprodukten viele weitere gesundheitliche Vorteile.

fleisch und wurst für muskelnBrauchen Muskeln auch Eiweiß?

Bei normaler körperlicher Tätigkeit muss dem (normalgewichtigen!) Körper ca. 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden.

Die tatsächliche Eiweißzufuhr übersteigt in Deutschland diese Empfehlung um ca. 50% und liegt bei ca. 1,2g pro kg Körpergewicht am Tag.

Dieser Wert von 1,2g pro Kilo Körpergewicht entspricht genau dem, was dem Körper zum Muskelaufbau in Trainingsphasen zugeführt werden sollte.

Daher ist eine Eiweißzufuhr durch spezielle Eiweißpräparate und „Pülverchen“ nicht notwendig, im Gegenteil: Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, da überflüssiges Eiweiß nicht verstoffwechselt wird, sondern über die Nieren wieder ausgeschieden werden muss.

Ein Mensch von 70 kg Körpergewicht braucht demnach 56g (70×0,8 g) Eiweiß am Tag. Das entspricht etwa 18g pro Mahlzeit (bei 3 Mahlzeiten) und das wiederum entspricht einem Stück Fleisch von ca. 100g. Und das ist ein nur etwa Spielkarten-großes Steak!

Unter extremsten Trainingsbedingungen ist eine maximale Eiweißzufuhr von 2g pro Kilo Körpergewicht ratsam – aber mal ehrlich, trainierst Du wirklich so hart wie ein Extremsportler?

Also keine Angst – Eiweiß bekommst du durch deine normale Ernährung schon mehr als genug!

Müsli für die MuskelnDas ideale Frühstück für die Muskeln

Ideal ist es, deinen Muskeln mit einer kleinen Portion einfacher Kohlenhydrate einen schnellen Energieschub zu geben, den sie am Morgen brauchen, um gleich leistungsfähig zu sein, denn während der Nacht sind die Energiereserven geschmolzen, der Tank des Muskelmotors ist leer.

Eine gute Idee ist hier eine Portion Obst, etwa in Form eines Smoothies, Obstsalates oder frisch gepressten Saftes.

Bitte verwende nur in Ausnahmefällen Saft aus Packung oder Flasche, da deren Vitamin- und Ballaststoffgehalt oft zu wünschen übrig lässt.

Die komplexen Kohlenhydrate servierst du deinen Muskeln in Form von Vollkornbrot, Haferflocken, zuckerfreien Müslimischungen oder anderen Zubereitungen, die aus Vollkorngetreide hergestellt werden.

Ein warmer Getreidebrei zum Frühstück ist insbesondere im Winter lecker!

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