3 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die sehr gesund sind

Weißt du, welche gesunden Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind? Wir verraten es dir in diesem Artikel, damit du sie in deine Ernährung einbauen kannst!

Geprüft und freigegeben von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Geschrieben von Saúl Sánchez Arias

Letzte Aktualisierung: 11. November 2022

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die in der Ernährung vorkommen und als Energiesubstrat dienen können. Sie sind sowohl in der Ernährung von Sportlern, aber auch von Menschen mit einem sitzenden Lebensstil wichtig, um einen guten Gesundheitszustand zu erreichen. Daher wollen wir dir heute 3 kohlenhydratreiche Lebensmittel vorstellen, die zudem ausgesprochen gesund sind.

Dennoch solltest du wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate als nützlich eingestuft werden. Einige können schädlich sein, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, so dass es in diesen Fällen ratsam ist, ihren Verzehr einzuschränken.

Arten von Kohlenhydraten

Bevor wir dir mehr über kohlenhydratreiche Lebensmittel erzählen, die zugleich sehr gesund sind, möchten wir auf die verschiedenen Arten von Zucker eingehen, die in Lebensmitteln vorkommen können. Grob gesagt können wir zwei Arten unterscheiden: einfache und komplexe. Der grundlegende Unterschied liegt in der Geschwindigkeit der Aufnahme.

Komplexe Kohlenhydrate oder solche mit niedrigem glykämischen Index führen zu einem allmählichen Eintritt der Glukose ins Blut, wodurch die Bauchspeicheldrüse nicht so stark belastet wird. Daher stellt ihr Verzehr kein Gesundheitsrisiko dar, solange du dich an vernünftige Tagesmengen hältst.

Im Gegensatz dazu können Einfachzucker sehr schnell in die Blutbahn gelangen. Das führt zu einer abrupten Insulinreaktion, die mittelfristig kontraproduktiv sein kann.

Laut einer in der Zeitschrift Current Diabetes Reports veröffentlichten Studie könnte der regelmäßige Verzehr dieser Art von Nährstoffen mit einem Anstieg der Häufigkeit von Fettleibigkeit und Diabetes zusammenhängen. Deshalb sollten sowohl Kinder als auch Erwachsene auf den regelmäßigen Verzehr verzichten.

Besonders schädlich sind diese Elemente, wenn wir sie in flüssiger Form zu uns nehmen, also in Form von Softdrinks oder Säften. Da diese Getränke in der Regel keine Ballaststoffe enthalten, gelangt der Zucker schneller ins Blut.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die sehr gesund sind

Im Folgenden stellen wir die wichtigsten gesunden Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten vor, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst.

1. Wurzelgemüse

Wurzelgemüse sind eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Darüber hinaus zeichnen sie sich durch ihren Ballaststoffgehalt aus. Diese Substanz hat die Fähigkeit, das Volumen des Stuhlbolus zu erhöhen und so die Häufigkeit von Verstopfung zu verringern. Das belegen Untersuchungen in der Zeitschrift Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Außerdem sind Ballaststoffe in der Lage, den Eintritt von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf zu regulieren, wodurch mittelfristig eine Insulinresistenz vermieden wird. Dank dieser Eigenschaft ist das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, geringer.

Darüber hinaus liefern Wurzelgemüse weitere wichtige Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C. Nach Ansicht von Experten ist dieses Element für das Funktionieren des Immunsystems unerlässlich, wie aus einer Studie in der Zeitschrift Nutrients hervorgeht. Dadurch wird die Schwere von Infektionskrankheiten der Atemwege verringert.

2. Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte sind gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel, die du regelmäßig in deinen Speiseplan aufnehmen solltest. Sie enthalten nicht nur komplexe Zucker und Ballaststoffe, sondern sind auch eine Quelle für wichtige Mikronährstoffe. Insbesondere enthalten sie wichtige Mineralstoffe.

Einige dieser Verbindungen, wie etwa Eisen, schützen vor Krankheiten wie Anämie, die zu Müdigkeit und chronischer Erschöpfung führt. Allerdings ist zu bedenken, dass die Ballaststoffe selbst die Aufnahme vieler dieser Mikronährstoffe einschränken. Infolgedessen solltest du auch Gemüse zu dir nehmen, um die erforderlichen Mengen zu erhalten.

Gleichzeitig können Hülsenfrüchte bei manchen Menschen Magen- oder Darmbeschwerden hervorrufen. Um dies zu vermeiden, musst du sie einfach bei niedriger Hitze kochen, bis sie weich sind, was die anschließende Verdauung erleichtert.

3. Pseudogetreide

Unter den gängigsten Pseudogetreiden kann man Quinoa hervorheben. Dieses Lebensmittel weist gewisse Ähnlichkeiten mit Reis auf.

Das Andenkorn Quinoa konzentriert wichtige Mikronährstoffe in sich und liefert hochwertige komplexe Kohlenhydrate. Außerdem garantiert der regelmäßige Verzehr von Quinoa eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen.

Quinoa eignet sich sowohl für warme als auch für kalte Gerichte. Du kannst ihn zum Beispiel in Salate geben, um deren Energiegehalt zu erhöhen. Da dieses Pseudogetreide auf kulinarischer Ebene sehr vielseitig ist, gibt es viele Möglichkeiten, wie du es zubereiten kannst.

Nimm gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan auf

Es ist sinnvoll, gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen. Diese Lebensmittel liefern die nötige Energie, um die täglichen Aufgaben zu bewältigen. Darüber hinaus eignen sie sich hervorragend für diejenigen, die aufgrund von körperlicher Betätigung einen höheren Kalorienbedarf haben.

Außerdem tragen sie dank ihres Ballaststoffgehalts zur Vorbeugung von Verdauungs- und Darmproblemen bei. Auf diese Weise wird der Transit effizienter.

Allerdings sollte deine Ernährung nicht ausschließlich aus Lebensmitteln mit einem hohen Kohlenhydratgehalt bestehen. Es ist wichtig, dass du auch viel Eiweiß und hochwertige Fette zu dir nimmst. Daher solltest du immer darauf achten, dass du eine Vielzahl gesunder Lebensmittel isst.