2 Rezepte mit Tofu, die du unbedingt ausprobieren solltest!

27 September, 2019
Hast du marinierten Tofu oder Tofu-Hamburger schon probiert? Die Rezepte, die wir dir heute empfehlen, werden dir und deiner Familie sicher schmecken. Außerdem sind sie sehr gesund!

Tofu, auch als Bohnenquark bezeichnet, stammt ursprünglich aus Asien. Er wird aus Sojamilch hergestellt und ist reich an Proteinen, enthält jedoch kaum Fett. Es handelt sich außerdem um eine ausgezeichnete Quelle für Calcium und Vitamine.

Dieses Sojaprodukt kann vielseitig verwendet und kombiniert werden. Wir haben heute zwei leckere Rezepte für dich, die du ganz einfach nachkochen kannst. Probiere sie aus!

Wissenswertes über Tofu

Tofu ist ein pflanzliches Produkt, das aus Soja in ähnlicher Weise wie traditioneller Käse hergestellt wird. Allerdings enthält er keine Laktose und ist deshalb auch für Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit geeignet. Da er rein pflanzlichen Ursprungs ist, können auch Vegetarier und Veganer von den Vorzügen dieses Sojaproduktes profitieren.

Bohnenquark: Vor- und Nachteile

  • Zwar ist Tofu pflanzlichen Ursprungs, doch trotzdem ist er reich an hochwertigem Protein. Dieses Sojaprodukt zeichnet sich durch acht essentielle Aminosäuren aus. 
  • Darüber hinaus liefert es essentielle Fettsäuren, Vitamin E und Lecithin, die helfen, den Cholesterin- und den Triglyceridspiegel zu senken.
  • Doch das ist noch nicht alles: Der Bohnenquark ist auch reich an Calcium (159 mg Calcium pro 100 g), Eisen, Zink und anderen Mineralstoffen und Vitaminen.
  • Sein Gehalt an Isoflavonen, in Kombination mit dem darin enthaltenen Calcium und den Proteinen, machen aus diesem Sojaprodukt ein ausgezeichnetes Mittel zum Ausgleich des Östrogenspiegels. Der Bohnenquark wird deshalb insbesondere Frauen in der Menopause empfohlen.
  • Andererseits ist Tofu auch reich an Ballaststoffen, enthält jedoch nur wenige Kalorien.
  • Zu berücksichtigen ist allerdings, dass Soja und alle daraus hergestellten Produkte auch beachtliche Mengen an Oxalat enthalten. Deshalb sollten Patienten mit Nierensteinen darauf verzichten. 

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Leckere Rezepte mit Bohnenquark

Marinierter Tofu

Marinierter Tofu
Du kannst dieses Rezept als Vorspeise servieren oder andere Gerichte damit zubereiten.

Zutaten

  • 200 g Tofu
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 bis 5 Esslöffel extra natives Olivenöl
  • Öl zum Frittieren
  • Mehl
  • Honig
  • Thymian
  • Oregano
  • Schwarzer Pfeffer
  • Salz
  • Sesamsamen

Zubereitung

  • Bereite als Erstes die Marinade für dieses Rezept zu. Presse dafür die Knoblauchzehe und vermische sie mit dem extra nativen Olivenöl. Danach gibst du alle Gewürze dazu: Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer nach geschmack.
  • Anschließend alles gut verrühren und den in Würfel geschnittenen Tofu dazugeben. Vergiss nicht, das Wasser in der Verpackung des Tofus gut zu beseitigen, bevor du ihn in die Marinade legst. 
  • Lasse die Tofuwürfel dann etwa vier bis fünf Stunden in der Marinade liegen, damit sie den Geschmack gut aufnehmen können. Bewahre den marinierten Tofu in dieser Zeit im Kühlschrank auf und rühre ab und zu um, damit die Würfel gleichmäßig mariniert werden.
  • Danach vermischst du Mehl und Sesamsamen in einem Teller und wälzt darin die Tofuwürfel.
  • Anschließend werden dieser in heißem Öl frittiert, bis sie goldbraun sind.
  • Dann auf absorbierendes Küchenpapier legen, um das überschüssige Öl zu entfernen. Schon kannst du die marinierten Tofuwürfel servieren oder für andere Rezepte verwenden. 

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Hamburger mit Tofu: lecker und gesund!

Hamburger mit Tofu: lecker und gesund!
Tofu ist die Hauptzutat dieser leckeren veganen Hamburger, die du mit verschiedenen Beilagen servieren kannst.

Zutaten

  • 250 g Tofu (nicht sehr weich)
  • 1 Ei
  • 1 Zwiebel
  • Brösel
  • 2 Knoblauchzehen
  • Petersilie oder Koriander
  • roter Chile
  • Salz
  • schwarzer, gemahlener Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung

  • Zuerst die Zwiebel schälen und sehr fein schneiden. Danach in einer Pfanne mit Olivenöl goldbraun anrösten und zur Seite stellen.
  • Anschließend den Koriander und die Knoblauchzehen fein hacken oder pressen. Den Tofu dazugeben und alles gut verrühren, bis eine homogene Masse entsteht.
  • Danach die Zwiebel, das Ei, die Brösel und den Chile dazugeben. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und alles gut verrühren.
  • Dann fomst du aus dieser Masse Hamburger in der von dir gewünschten Größe.
  • Anschließend in Mehl wälzen oder panieren und in Olivenöl beidseitig anbraten, bis sie gar sind.
  • Serviere diese leckeren veganen Hamburger warm mit der von dir gewünschten Beilage. Du kannst sie natürlich auch klassisch in Hamburgerbrot servieren. 

Diese zwei Rezepte mit Tofu kannst du einfach nachkochen und vielseitig variieren. Du kannst Tofu so auch im Backofen, mit Gemüse, Fleisch, in Salaten, Kroketten oder auch für Nachspeisen verwenden. Werde kreativ und probiere verschiedene Rezepte aus!

  • Pilsková, L., Riecanský, I., & Jagla, F. (2010). The physiological actions of isoflavone phytoestrogens. Physiological Research. https://doi.org/931902 [pii]
  • Sacks, F. M., Lichtenstein, A., Van Horn, L., Harris, W., Kris-Etherton, P., & Winston, M. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: An American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.171052
  • Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071464