10 Schlüssel für eine gute Schlafhygiene
Sehr viele Menschen haben Schlafprobleme und leiden deswegen auch an den typischen Folgebeschwerden. Insbesondere das Einschlafen fällt vielen schwer. In manchen Fällen kann es bereits sehr hilfreich sein, einige grundlegende Maßnahmen für eine gute Schlafhygiene in die alltägliche Routine einzuführen, um eine erholsame Nachtruhe zu finden.
Wenn du keinen erholsamen Schlaf erreichst, entstehen verschiedene Schwierigkeiten. Das Gehirn benötigt die tägliche Nachtruhe für verschiedene Prozesse, die nicht während des Wachzustandes durchgeführt werden können. Wenn du nicht ausreichend Schlaf erlangst, ist deine kognitive Leistungsfähigkeit tagsüber geringer. Darüber hinaus können langfristig weitere Beschwerden auftreten.
Eine gute Schlafhygiene ist deshalb grundlegend. Mit ganz einfachen Maßnahmen kannst du bereits viel dafür tun. Du musst damit nur konstant bleiben, damit sie sich zu einer Gewohnheit entwickeln und deine Schlafqualität verbessern.
Folgende zehn Schlüssel können dir helfen!
1. Gute Schlafhygiene: die richtige Atmosphäre
Ein grundlegender Schritt ist, das richtige Umfeld zu schaffen, um gut schlafen zu können. Solltest du Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, kannst du möglicherweise Lärm reduzieren und darauf achten, dass dein Schlafzimmer dunkel ist. Auch die richtige Temperatur ist wesentlich! Versuche, all diese Faktoren zu kontrollieren, damit du besser schlafen kannst.
2. Gute Schlafhygiene: die Vorbereitung
Bei grundlegenden menschlichen Aktivitäten wie Essen oder Schlafen reagieren Körper und Geist sehr gut, wenn sie entsprechend programmiert sind. Eine gute Schlafhygiene umfasst Rituale, die den Schlaf fördern.
Es geht vorwiegend darum, den Rhythmus vor der Nachtruhe allmählich zu reduzieren, um Körper und Geist auf die Erholungszeit vorzubereiten. So kannst du beispielsweise ein entspannendes Bad nehmen und einen schlaffördernden Kräutertee trinken, bevor du ins Bett gehst.
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3. Gute Schlafhygiene: die Ernährung
Auch eine gesunde Ernährung verbessert den Schlaf. Es ist sehr wichtig, das Abendessen dementsprechend zu gestalten. Es sollte leicht sein, damit die Verdauung den Schlaf nicht stört, doch du solltest auch nicht mit Hunger zu Bett gehen. Iss am besten zwei bis drei Stunden vor der Nachtruhe ein leichtes, bekömmliches Abendessen.
4. Verzichte auf bestimmte Substanzen
Es ist ganz offensichtlich, dass stimulierende Getränke den Schlaf stören. Zu einer gesunden Schlafhygiene gehört deshalb auch, am Nachmittag und abends bestimmte Substanzen nicht mehr einzunehmen. Dazu gehören Kaffee, Tee, Schokolade, kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke und natürlich auch Energy-Drinks. All diese Produkte machen dich munter und beeinträchtigen deinen Schlaf.
5. Gesunde Schlafhygiene durch Bewegung
Physische Bewegung hat viele positive Wirkungen auf unseren Organismus. Sie hilft dir auch, besser zu schlafen. Du solltest deshalb täglich eine Übungsroutine praktizieren, die sich an dein Alter und deine physische Kondition anpasst. Allerdings solltest du nicht direkt vor dem Schlafengehen trainieren, sondern eine Zeit verstreichen lassen, denn dein Körper benötigt zwischen zwei und vier Stunden, um wieder den normalen Rhythmus zu finden.
6. Gesunde Schlafhygiene: der Mittagschlaf
Nicht jeder kann sich den Luxus leisten, nach dem Mittagessen Siesta zu halten. Wenn du zu den Glücklichen zählst, solltest du damit allerdings auch nicht übertreiben. Der Mittagschlaf sollte nicht länger als 20 Minuten dauern, wenn du abends gut schlafen möchtest. Solltest du beim Einschlafen am Abend große Probleme haben, verzichtest du am besten auf das Schläfchen nach dem Mittagessen.
7. Regelmäßige Schlafzeiten
Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper eine gewisse Routine und Regelmäßigkeit, um gut funktionieren zu können. Wenn du dich immer zur selben Zeit schlafen legst und zur selben Zeit aufstehst, wird es dir einfacher fallen, Ruhe zu finden. Sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat, wird er dich zur richtigen Zeit darum bitten, ins Bett zu gehen!
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8. Elektronische Bildschirmgeräte
Du solltest alle elektronischen Geräte um dich abschalten oder noch besser aus dem Schlafzimmer verbannen. Bei laufendem Fernseher oder mit dem Handy auf dem Nachtkästchen findest du keine Ruhe. Auch der Laptop hat im Schlafzimmer nichts zu suchen. Schalte Bildschirmgeräte bereits eine Zeit vor der Nachtruhe ab, damit du zur Ruhe kommen kannst.
9. Entspannungstechniken
Entspannungstechniken sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, um chronische Schlafprobleme zu bewältigen. Auch wenn du keine großen Probleme hast, können dir entspannende Übungen helfen, bevor du ins Bett gehst. Sie bilden einen wichtigen Teil der Schlafhygiene und verbessern die Schlafqualität.
10. Das Bett ist grundlegend in der Schlafhygiene
Du solltest dir darüber bewusst sein, dass das Bett nur zum schlafen (alleine oder zu zweit mit oder ohne Vorspiel) da ist und für keine anderen Tätigkeiten. Du solltest im Bett weder arbeiten, noch fernsehen oder essen. Wenn du keinen Schlaf finden kannst, stehe auf und gehe erst dann ins Bett, wenn du tatsächlich müde bist.
Vergiss nicht, dass eine der besten Investitionen ein gutes und gesundes Bett mit einer guten Matratze ist! Du verbringst hier ein Drittel deines Lebens, es lohnt sich also!
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