Zucchini-Tortilla, vegan und saftig
Vegane Zucchini-Tortilla eignet sich perfekt als tierproduktfreier Ersatz für die klassische spanische Tortilla. Da sie kein Ei erhält, ist sie nicht nur für Vegetarier, sondern auch für Veganer geeignet. Außerdem ist diese Tortilla sehr interessant für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren möchten, denn der Zucchini enthält nur sehr wenig Kalorien.
Nährwert und wertvolle Eigenschaften von Zucchini
Was den Nährwert betrifft, so ist Zucchini ein Gemüse mit vielen gesundheitsfördernden Nährstoffen und Antioxidantien.
Der Zucchini besteht zu einem großen Teil aus Wasser, und dank seines geringen Gehalts an Kohlehydraten ist sein glykämischer Index sehr niedrig. Wenn wir den Nährstoffgehalt betrachten, ist die Vielzahl an enthaltenen wichtigen Mineralien erwähnenswert: Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalzium.
Außerdem ist Zucchini reich an Antioxidantien wie Vitamin C, B9 und K. Doch der Konsum dieses Gemüses bietet noch weitere Vorteile dank zusätzlicher gesundheitsfördernder Eigenschaften, die wir nachstehend weiter erläutern werden.
1. Verbessert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems
Bei Zucchini handelt es sich um ein Nahrungsmittel, das frei von Cholesterin ist, weshalb der Verzehr für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel angeraten ist. Indem wir Zucchini unserem täglichen Speiseplan hinzufügen, nehmen wir eine große Menge Nährstoffe auf, ohne dass sich dadurch der Wert des LDL (Low-density Lipoprotein, gesundheitsschädliches Cholesterin) erhöht.
2. Fördert die Verdauung
Die im Zucchini enthaltenen Ballaststoffe helfen im Kampf gegen Verstopfung.
Dieses Gemüse enthält eine beachtliche Anzahl an Schleimstoffen, sprich, wasserlösliche Bestandteile, welche die Gesundheit der Verdauungsorgane fördern, da sie Verstopfung, Übersäuerung und Reflux entgegenwirken.
Außerdem begünstigen sie die Entwicklung von nützlichen Bakterien der Darmflora und erleichtern durch ihren präbiotischen Effekt die Aufnahme von Nährstoffen. Der Konsum von Zucchini wird auch mit der Vorbeugung gegen Magengeschwüre und Reizdarmsyndrom in Verbindung gesetzt.
3. Beugt gegen erhöhten Blutdruck vor
Zucchini enthält Kalium, welches als blutdrucksenkendes Mineral bekannt ist, da es Einfluss auf die Ausscheidung von Natrium durch den Urin hat, weshalb ein Kaliummangel mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht wird.
Außerdem kann Zucchini entwässern, weshalb Menschen, die unter Oligurie (Nierenminderfunktion und damit verbundene zu niedrige Harnausscheidung) oder Nierensteinen leiden, von Rezepten mit diesem Gemüse im Speiseplan profitieren.
Zum Weiterlesen: Zucchini: ballaststoffreich und kalorienarm
Rezept für vegane Zucchini-Tortilla
Hierbei handelt es sich um ein 100 % veganes Rezept und du kannst so auf ganz einfach Art und Weise gesundes Gemüse in deinen täglichen Speiseplan integrieren.
Zucchini-Tortilla ist relativ leicht zuzubereiten und wirklich sehr lecker. Man kann sie mit einem Salat, Gemüsepisto, einer Creme aus Möhren und Chiasamen, Gazpacho oder irgendeinem anderen Gemüsegericht genießen.
Zutaten für die Zucchini-Tortilla
- 2 mittelgroße Zucchinis
- 1 große Zwiebel
- Natives Olivenöl
- 100 Gramm Kichererbsenmehl
- 1 Esslöffel Maisstärke
- 200 ml Pflanzendrink, am besten Sojamilch
- 200 ml Wasser
- Salz, Pfeffer und Knoblauchsalz
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Zubereitung der Zucchini-Tortilla
- Schneide zunächst die Zwiebel in Streifen, schäle die Zucchini und schneide sie in Scheiben.
- Zum Braten kannst du eine Pfanne oder auch die Mikrowelle verwenden. Wenn du die Tortilla in der Pfanne zubereiten willst, gib einige Esslöffel Öl hinein und brate die Zwiebel und die Zucchinischeiben an, bis sie weich sind.
Wenn du auf Öl verzichten willst, benutze die Mikrowelle: Hierfür gibst du das Gemüse in eine mikrowellengeeignete Schüssel mit Deckel und garst es in Intervallen von jeweils zwei Minuten, bis es dir weich genug erscheint.
- Um den Eiersatz herzustellen, gib das Kichererbsenmehl, die Maisstärke, das Wasser und den Pflanzendrink in eine Rührschüssel. Vermenge alles gut mit Hilfe eines Handmixers oder eines Rührstabes und würze es nach deinem Geschmack. Du kannst alle Gewürze dazugeben, die dir passend erscheinen.
- Gib nun einen selbst hergestellten Eiersatz zu den Zwiebeln und der Zucchini. Achte hierbei darauf, dass du ihn langsam zufügst, bis alles eine einheitliche Konsistenz hat. Die Menge des Eiersatzes kann entsprechend des Wassergehalts der Zucchini oder des Zusammenschrumpfens beim Garen variieren.
- Da der Eiersatz dazu tendiert, mit der Zeit immer fester zu werden, ist es wichtig, ihn erst direkt vor Zugabe zum Gemüse zuzubereiten.
- Gib Öl in eine Pfanne und erhitze es; dann gib die Gemüsemasse hinzu.
- Verwende zum Wenden der Tortilla einen Teller oder Pfannendeckel. Wenn die Ränder beginnen fest zu werden und in der Mitte kleine Bläschen aufsteigen, weißt du, dass der richtige Moment zum Wenden ist.
- Brate sie von der anderen Seite goldbraun an und nimm sie dann vom Feuer.
- Fertig ist deine vegane Zucchini-Tortilla ohne Ei!
Bereite dieses Gericht für die ganze Familie zu und mache dir so die eingangs erwähnten positiven Eigenschaften von Zucchini zunutze. Es ist ideal, um Zucchini in den Speiseplan für die Allerkleinsten zu integrieren.
