Wie du Muskelkrämpfe lindern kannst

Krämpfe können sehr schmerzhaft sein und dich in vielen Dingen einschränken. Wie du Muskelkrämpfe lindern oder vermeiden kannst, erfährst du hier!

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Carlos Fabián Avila

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Muskelkrämpfe werden durch Überlastung, Schwangerschaft, oder einem Mangel an Kalium hervorgerufen. Unglücklicherweise sind diese “Zuckungen” schmerzhaft und schränken deine Bewegung ein. Deshalb haben wir einige Tipps zusammengestellt, damit du deine Muskelkrämpfe lindern kannst.

Wie du Muskelkrämpfe lindern kannst

Akute Krämpfe in den Beinen oder Waden können zwischen einigen Sekunden oder mehreren Minuten lang anhalten. Befolge diese Tipps um Krampfschmerzen zu lindern.

1. Dehne deine Zehen
   

Wenn du die ersten Anzeichen für einen Krampf spürst, dehne deine Beine auf dem Bett, einem Sofa oder Stuhl. Führe deine Zehen in Richtung Knie und verweile in dieser Position mindestens eine Minute lang.

Mache eine kurze Pause und wiederhole den Vorgang mindestens zwei weitere Male.

1. Laufe auf deinen Hacken
   

Ziehe deine Schuhe aus und gehe auf den Fersen. Der Druck auf deine Hacken und die Position deiner Muskeln werden deine Muskelkrämpfe lindern. Außerdem verbessert diese Übung die Durchblutung der unteren Gliedmaßen.

1. Massiere dich selbst
   

Massagen können dabei helfen, Schmerzen zu lindern, damit du mit deinen Aktivitäten fortfahren kannst, egal welche Körperteile verkrampfen. Sie verbessern zudem die Durchblutung in den entsprechenden Bereichen.

Versuche, deine Muskeln zu dehnen, damit sie sich entspannen. Du kannst dich mit deinen Händen massieren, oder dazu auch einen Tennisball verwenden.

1. Dehne deine Wadenmuskeln

Wenn deine Waden verkrampfen, kannst du die Schmerzen ganz leicht lindern.

• Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand.
• Platziere das verkrampfte Bein hinter dem anderen mit einem Abstand von ca. 30 cm.
• Beuge dein vorderes Knie, sodass dein hinteres Bein gedehnt wird.
• Du kannst deine Hände gegen die Wand drücken, um dich zu stabiliseren.

Du kannst ebenfalls in der Anfangsposition dieser Übung bleiben und deine Fußsohle an die Wand drücken.

• Die Ferse sollte dabei den Boden berühren.
• Deine Hände stützen sich an der Wand ab.
• Übe Druck mit deinen Armen aus, indem du die Ellbogen anspannst. So kannst du deine Wade dehnen.

1. Gehe auf Zehenspitzen
   

Diese Übung hilft dabei Schmerzen bei Krämpfen zu lindern, da sie die Waden dehnt und die Blutzirkulation an den entsprechenden Stellen verbessert. Es ist schlicht und einfach: Gehe auf den Zehenspitzen!

Du kannst auch mit deinen Füßen weit auseinander stehen und deine Hacken anheben. Halte dich an einem Tisch, Stuhl oder einer Wand fest, wenn nötig.

Halte die Position für einige Sekunden, gehe in die Ausgangsstellung zurück und beginne von vorne. Wiederhole diese Übung, bis die Schmerzen nachlassen.

1. Wärme-Behandlung
   

Wenn du ein Heizkissen hast, kann dies Muskelkrämpfe lindern. Verwende es jedoch nicht länger als 15 Minuten. Du kannst ebenfalls einen warmen Umschlag auflegen. Auch ein Handtuch, das du mit heißem Wasser befeuchtest, ist hilfreich.

Warm zu duschen ist ebenfalls ein ausgezeichneter Weg, um Krämpfe zu lindern. Stelle sicher, dass das Wasser die entsprechenden Stellen trifft.

1. Verändere deine Position
   

Wenn du verkrampfst, weil du seit Stunden in derselben Position vor dem Computer sitzt, versuche dich etwas anders hinzusetzen und achte darauf, dass die entsprechende Stelle nicht gekrümmt ist.

Versuche es auch mit dieser Übung: Stehe auf und dehne deine Beine. Du kannst dazu einen Stuhl als Hilfe verwenden.

1. Beine hochlagern
   

Dieser Trick hilft bei nächtlichen Krämpfen: Lege ein Kissen unter deine Waden, damit diese höher liegen als der Rest deines Körpers. Versuche jede Nacht so zu schlafen.

Wenn du anfällig für nächtliche Krämpfe bist, empfehlen wir folgende Übung vor der Nachtruhe: Lege dich mit dem Kopf ans Fußende des Bettes. Hebe deine Beine an und stütze deine Hacken auf dem Kopfbrett ab. Halte diese Position für einige Minuten, um die Durchblutung zu verbessern.

Wie du Krämpfe verhindern kannst

Du solltest außerdem die folgenden Tipps im Kopf behalten, um Muskelkrämpfe zu verhindern:

Trinke genug

Trinke mindestens sechs bis acht Gläser Wasser am Tag. Im Sommer, oder wenn du im Laufe des Tages Sport treibst, solltest du noch mehr trinken.

Trage angemessene Kleidung

Deine Schuhe sollten gepolstert sein und die natürliche Krümmung der Fußsohle stützen. Stelle sicher, dass sich deine Füße bequem bewegen können.

Deine Socken sollten nicht zu eng an den Waden anliegen. Wir raten ebenfalls von sehr engen Hosen ab.

Bewege dich

Während der Arbeitsstunden ist es ratsam, ab und zu aufzustehen, etwas im Büro herumzulaufen, die Treppe, statt des Aufzugs zu nehmen etc. Benutze außerdem deine Pausen, um deine Waden zu dehnen, indem du sie beugst oder runde Bewegungen machst.