Weniger Kohlenhydrate in der Ernährung: 6 Tipps
Du kannst auf gesunde Weise abnehmen, indem du weniger Kohlenhydrate konsumierst. Dies kann allerdings eine schwierige Herausforderung sein, denn viele Lebensmittel, die wir regelmäßig verzehren, enthalten eine Menge an Kohlenhydraten. Wir haben deshalb heute einige Tricks für dich zusammengestellt, damit dir dein Vorhaben einfacher fällt.
Kohlenhydrate sind zwar wichtig, doch nur in gemäßigten Mengen, denn ansonsten können sie gesundheitliche Beschwerden auslösen. Du darfst nicht vergessen, dass sie zwar wichtige Energie liefern, jedoch auch das Gewicht und den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen.
Was sind Kohlenhydrate?
Es handelt sich um Makronährstoffe, die in sehr vielen Gerichten vorkommen. Ihre wichtigste Funktion ist, dem Organismus schnell Energie zu spenden, um tägliche physische und mentale Leistungen vollbringen zu können. Sie sind beispielsweise in Brot, Pasta oder Obst vorhanden.
Wenn du regelmäßig intensiv trainierst, verwendet der Körper Kohlenhydrate, um zu funktionieren. Sie sind die wichtigste Energiequelle und bilden die Grundlage der Lebensmittelpyramide.
Entdecke auch diesen interessanten Beitrag: Wie kann man Zucker in Lebensmitteln ersetzen?
6 Tipps, um weniger Kohlenhydrate zu verzehren
1. Ersetze Weizenmehl durch andere Mehlsorten, die weniger Kohlenhydrate enthalten
Wir alle wissen, dass das normale Weißmehl, das wir meist verwenden, reich an Kohlenhydraten ist. Doch es gibt verschiedene Alternativen, die ebenfalls sehr vielseitig eingesetzt werden können und weitaus gesünder sind.
So kannst du Weizenmehl zum Beispiel in verschiedenen Rezepten mit Kokos- oder Nussmehl ersetzen. Schätzungsweise enthalten 100 g Nussmehl etwa 11 g Kohlenhydrate weniger als gewöhnliches Weißmehl. Kokosmehl liefert pro 100 g ungefähr 21 g weniger Kohlenhydrate und ist deshalb perfekt in Abnehmdiäten.
2. Bestelle als Beilage Gemüse, wenn du außer Haus speist
- Wenn du Gemüse als Beilage wählst, nimmst du damit wertvolle Ballaststoffe und kaum Kohlenhydrate auf.
3. Frühstücke Eier und andere Lebensmittel, die weniger Kohlenhydrate enthalten als das traditionelle Frühstück mit Brot
Auch ein gesundes Frühstück enthält meist Kohlenhydrate. Doch es geht auch anders: Du kannst beispielsweise mit einem weich gekochten Ei in den Tag starten. Das enthält nur ungefähr 1 g an Kohlenhydraten, liefert dafür jedoch wertvolles Protein und hält dich lange satt.
- Bereite dir die Eier auf gesunde Weise zu: Du kannst zum Beispiel ein Spiegelei in ein wenig Olivenöl anbraten oder gekochte Eier mit gedämpftem Gemüse servieren. Natürlich gibt es auch viele andere Möglichkeiten. Am besten wirst du selbst kreativ!
4. Vermeide den Konsum von gezuckerten Erfrischungsgetränken
Handelsübliche Säfte und gezuckerte Erfrischungsgetränke liefern kaum gesunde Nährstoffe, dafür jedoch sehr viele unnötige Kalorien. Der Körper reagiert mit Lust auf mehr, was dazu führt, dass du viele einfache Kohlenhydrate einnimmst. Nicht zu vergessen ist, dass der in diesen Getränken enthaltene Zucker den Stoffwechsel beeinträchtigt. Außerdem können dadurch folgende Beschwerden entstehen:
- Erhöhte Insulinresistenz
- Tendenz zur Entwicklung von Diabetes Typ 2
- Erhöhtes Risiko für Übergewicht und Adipositas
5. Probiere andere Brotsorten aus, und verzichte auf Weißbrot
Brot ist ist in fast allen Ländern der Welt ein sehr beliebtes Lebensmittel, doch leider enthält es meist eine große Menge an Kohlenhydraten. Weißbrot ist die ungesündeste Wahl, denn es liefert kaum Ballaststoffe, doch zu viele Kohlenhydrate.
Entscheide dich für gesundes Vollkornbrot, das aus anderen Mehlsorten zubereitet wird; zum Beispiel aus Samen oder Nüssen hergestelltes Mehl. Auch Buchweizenmehl ist zu empfehlen.
Auch dieser Artikel könnte dich interessieren: Johannisbrotkernmehl: 6 gesundheitliche Vorteile
6. Ersetze Kuhmilch, um weniger Kohlenhydrate einzunehmen
Kuhmilch enthält zwar wichtige Nährstoffe, doch wenn du zu einer kohlnenhydratarme Ernährung übergehen möchtest, solltest du weitgehend darauf verzichten. Schätzungsweise absorbiert nämlich der Organismus pro 240 ml Kuhmilch zwischen 12 und 13 g Kohlenhydrate. Es empfiehlt sich deshalb, Alternativen zu suchen!
Am besten eignet sich Pflanzenmilch, zum Beispiel aus der Kokosnuss, aus Mandeln oder Walnüssen. Die meisten dieser pflanzlichen Milchsorten liefern nicht mehr als 2 g Kohlenhydrate pro Glas, du kannst damit also langfristig die Menge an Kohlenhydraten deutlich reduzieren.
Die tägliche Einnahme an Kohlenhydraten zu reduzieren sollte keine große Aufopferung darstellen, sondern Freude bereiten. Unsere einfachen Tipps können dir dabei helfen, den Übergang langsam und auf gesunde Weise vorzunehmen. Vergiss nicht, dass es darum geht, weniger Kohlenhydrate einzunehmen, doch nicht ganz darauf zu verzichten. Denn der Körper benötigt eine gewisse Menge davon.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.
