Warum ist die Proteinzufuhr so wichtig?
Um eine ausreichende Proteinzufuhr zu garantieren, ist es zunächst wichtig, zu wissen, was Proteine sind und welche Funktionen sie haben. Sobald du darüber Bescheid weißt, wirst du besonders darauf achten, deinen Proteinbedarf zu decken. Lies weiter und erfahre mehr zu diesem Thema.
Makronährstoffe
Es gibt 3 Arten von Makronährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie sind in großen Mengen in verschiedenen Lebensmitteln enthalten und machen es uns möglich, den Energiebedarf unseres Körpers zu decken.
Die spezifischen Funktionen von Proteinen sind vielfältig. Wir finden sie sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln und sie sind Teil der zellulären Strukturen und Gewebe. Indem wir also für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen, trägt dies dazu bei, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
In der aktuellen wissenschaftlichen Literatur heißt es, dass ein Mangel an Proteinen einer der Risikofaktoren ist, die eine Sarkopenie verursachen können. Diese Krankheit führt zu einer fortschreitenden Zerstörung der Muskeln und zum Kraftverlust im gesamten Körper.
Darüber hinaus haben Proteine aber auch viele andere physiologische und anatomische Wirkungen. Sie können als Enzyme wirken und innere Reaktionen in den Zellen und der inneren Umgebung katalysieren. Dies würde eine Beschleunigung von Prozessen bedeuten, die normalerweise langsam ablaufen. Es ist sogar möglich, sie auf hepatischer Ebene in Glukose umzuwandeln, um Energie zu erzeugen.
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Die richtige Proteinzufuhr für die richtige Körperzusammensetzung
Ein Proteinmangel kann Krankheiten zur Folge haben. Bis vor kurzem glaubten Experten sogar, dass ein Überschuss an Proteinen ebenfalls schädlich sei. Heutzutage ist es jedoch bedenklicher, wenn die Proteinzufuhr zu gering ist.
Trotz der Tatsache, dass Proteine im Körper äußerst unterschiedliche Aufgaben erfüllen können, ist ihre wichtigste Funktion strukturell. Bei Sportlern ist die Gewährleistung der richtigen Proteinzufuhr für das Muskelwachstum unerlässlich.
Personen, die einen sesshaften Lebensstil führen, sollten 0,8 Gramm dieses Nährstoffs pro Kilogramm Körpergewicht und Tag konsumieren. Im Vergleich dazu, liegt der Bedarf von Sportlern bei fast 1,5 Gramm.
Eine Studienübersicht, die kürzlich im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte wurde, empfiehlt sogar eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bei Personen, die unter erhöhtem Muskelschwund leiden.
Aber nicht nur im Zusammenhang mit Sport ist es wichtig, die Proteinzufuhr zu überwachen. Nach Ansicht von Experten tragen Proteine dazu bei, die mit Krebs verbundenen Kachexieprozesse zu verhindern und zu reduzieren. Dieser Zustand besteht in einer fortschreitenden Gewichts- und Muskelabnahme, die bei Krebspatienten das Sterberisiko erhöht.
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Beeinträchtigt die Proteinzufuhr die Nierenfunktion?
Wie bereits zuvor erwähnt, sprachen sich die Experten für eine Begrenzung der Proteinzufuhr aus. Sie begründeten dies damit, dass der übermäßige Verzehr mittelfristig zu Schäden an Leber und Nieren führen könnte. Aus diesem Grund empfahlen Experten nicht mehr als 0,37 Gramm dieses Nährstoffs pro Kilogramm Gewicht für Menschen mit einem hohen Grad an Sesshaftigkeit.
Ein Bericht, der 2017 veröffentlicht wurde, analysierte jedoch die Ergebnisse mehrerer Studien, in denen über einen langen Zeitraum hohe Dosen an Nahrungsprotein verabreicht wurden. Die Ergebnisse der meisten dieser Studien zeigten keine Schädigung der Nieren auf. Aus diesem Grund halten Experten eine proteinreiche Ernährung heutzutage für unbedenklich.
Nicht alle Proteine sind gleich
Wie du siehst, ist es äußerst wichtig, Proteine zu konsumieren. Allerdings haben nicht alle Proteine, die über die Nahrung aufgenommen werden, die gleiche Qualität. Es gibt zwei grundlegende Klassen: Proteine können entweder tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein.
Tierische Proteine weisen einen höheren biologischen Wert auf. Das bedeutet, dass sie alle für den menschlichen Körper essentielle Aminosäuren enthalten (diejenigen, die der Körper nicht herstellen kann) und auch eine akzeptable Verdaulichkeit aufweisen.
Im Gegensatz dazu mangelt es pflanzlichen Proteinen gewöhnlich an einigen essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus ist auch ihre Verdaulichkeit geringer, was sich auf ihre Absorption auswirkt. Sie sind aber dennoch notwendig, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu garantieren. Experten raten jedoch, darauf zu achten, dass mindestens 50% der Proteine in der Ernährung tierischen Ursprungs sind.
Um die Bedeutung essentieller Aminosäuren besser zu verstehen, möchten wir darauf hinweisen, dass einige von ihnen an der Aufrechterhaltung der Muskelmasse beteiligt sind. Dies ist beispielsweise bei Leucin der Fall. Diese Aminosäure ist in der Lage, die anabolen Bahnen des Körpers zu stimulieren und die Bildung von magerem Gewebe zu fördern.
Jüngste Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift The Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, versichern, dass eine isolierte Ergänzung mit dieser Aminosäure den Muskelverlust bei älteren Menschen verhindern kann. Die Ernährung ist und bleibt jedoch die beste Möglichkeit, um Proteine zu konsumieren.
Stelle sicher, dass du ausreichende Mengen an Protein zu dir nimmst
Heute haben wir uns genauer mit der Bedeutung von Proteinen in der Ernährung befasst. Eine unzureichende Zufuhr dieses Nährstoffs beeinträchtigt die Gesundheit der Muskeln sowie andere physiologische Reaktionen. Zu diesen zählt beispielsweise die Bildung bestimmter Hormone.
Um sicherzustellen, dass du die nötige Menge an Protein zu dir nimmst, ist es wichtig, deine Ernährung zu analysieren. Wenn jede deiner Hauptmahlzeiten ein tierisches Produkt enthält, ist es unwahrscheinlich, dass du unter einem Mangel leidest. Versuche aber auf jeden Fall sicherzustellen, dass auch deine Snacks pflanzliche Proteine enthalten.
Bis vor einigen Jahren glaubten Experten, es sei richtig 0,37 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufzunehmen. Heutzutage liegt die empfohlene Proteinzufuhr jedoch höher. Achte daher auf deinen Proteinkonsum und auf lange Sicht wird deine Gesundheit davon profitieren.
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