Verwirrende Portionsgröße: wie viel darf’s sein?

Portionsgrößen können verwirrend sein und dazu verleiten, mehr zu essen, als einem gut tut.

Portionsgrößen variieren immens und es fällt nicht immer leicht, die Menge festzustellen, die man essen sollte. Insbesondere auf Packungsangaben finden sich verwirrende Hinweise zu stark schwankenden Portionsgrößen. Wir möchten dir Tipps an die Hand geben, wie du deine persönliche Portionsgröße findest.

Wie groß ist eine Portionsgröße?

Die Frage nach der Portionsgröße kann pauschal nicht beantwortet werden. Nimmst du wahllos zwei Produkte aus deinem Kühlschrank, so wirst du schnell sehen: die Portionsgröße, die für die Nährwertangaben auf der Packung angegeben wird, ist stark schwankend!

Wie kann man dann feststellen, welches Produkt mehr Zucker oder weniger Fett oder mehr Kalorien hat?

Es gibt einen simplen Trick, wie man schnell feststellen kann, welches Produkt das Produkt der Wahl ist.

Vergiss die Angabe der Portionsgröße und schaue nach, wie die Mengenangaben pro 100g des Produktes sind! Achte darauf, ob es sich dabei um das reine Produkt aus der Verpackung (zum Beispiel Cornflakes) handelt, oder um das „verzehrfertige Produkt“ (z.B. Cornflakes mit Milch).

Die vergleichbare Größe ist immer das Produkt, wie du es in der Verpackung vor jeglicher Art der Zubereitung vorfindest.

Welche Portion passt für mich?

Wenn du nun nicht mehr die Portionsgröße eines Produktes beachtest, sondern nur dessen Angaben pro 100g, so kannst du zwar die Produkte gut untereinander vergleichen, aber immer noch keine Aussage darüber treffen, ob das Produkt für dich geeignet ist oder nicht – und wenn ja, wie viel du davon essen darfst oder solltest.

Wir möchten dir gerne ein paar Faustregeln geben, mit denen du deine persönliche Portionsgröße und unter den Nährwertangaben die für dich passenden Werte findest.

Damit dich die Zusammenstellung deiner Nahrung nicht überfordert, beschränken wir uns dabei heute nur auf die drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

In einer gesunden und ausgewogenen Mischkostmahlzeit sollten diese drei Makronährstoffe immer enthalten sein, jedoch in unterschiedlichen Mengen.

Denn wie jeder weiß: „Die Dosis macht das Gift“. Unser Körper braucht alle drei, jedoch in sehr unterschiedlichen Mengen!

Kohlenhydrate

Die wichtigste Energiequelle für fast alle Arten von Aktivität sind die Kohlenhydrate. Wenn man zu wenig davon isst, sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber unterbestückt, was der körperlichen Leistung Grenzen setzt.

Eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten verbessert merklich die gesamte Körperkonstitution.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

• komplexe (Brot, Nudeln, Reis, Getreideprodukte, Müsli,…), also Stärkeprodukte und
• einfache Kohlenhydrate (Obst, Süßigkeiten, Kekse,…), also Zuckerprodukte

Der Körper wandelt beide Arten von Kohlenhydraten in Glykogen um, jedoch in verschiedenen Geschwindigkeiten.

Die komplexen Kohlenhydrate werden langsamer in Form von Glykogen im Blut aufgenommen als die einfachen Kohlenhydrate.

Du solltest dich daher immer für Vollkornprodukte entscheiden.

Eiweiß

Bei normaler körperlicher Tätigkeit muß dem (normalgewichtigen!) Körper ca. 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden.

Die tatsächliche Eiweißzufuhr übersteigt in Deutschland diese Empfehlung um ca. 50% und liegt bei ca. 1,2g pro kg Körpergewicht am Tag.

Dieser Wert von 1,2g pro Kilo Körpergewicht entspricht genau dem, was dem Körper zum Muskelaufbau in Trainingsphasen zugeführt werden sollte.

Daher ist eine Eiweißzufuhr durch spezielle Eiweißpräparate nicht notwendig, im Gegenteil: Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, da überflüssiges Eiweiß nicht verstoffwechselt, sondern wieder ausgeschieden wird.

Fett

Ohne Nahrungsfette können viele Stoffe (u.a, fettlösliche Vitamine) vom Körper nicht aufgenommen werden.

Eine fettfreie Ernährung ist aber wegen der vielen versteckten Fette in den Lebensmitteln praktisch nicht möglich. Ein übermäßiger Fettverzehr führt bekanntermaßen zu Übergewicht und Ernährungskrankheiten.

Welches ist meine Portionsgröße?

Um auch in Restaurant oder Kantine die richtige Portionsgröße zu essen, empfiehlt es sich, die häufig vorkommenden Lebensmittel, etwa Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln, Salatsauce und Fleisch daheim abzuwiegen und im verzehrfertigen Zustand abzufotografieren.

So merkst du dir die Menge als Bild und nicht als abstrakte Grammzahl. Du kannst „Berg Reis“ mit „Bild vom Berg Reis“ vergleichen oder die Scheiben Brot zählen und Salatsauce mit dem Esslöffel dosieren.

So ist es auch unterwegs immer möglich, die richtige Portionsgröße zu finden!

Die folgenden Mengen gelten pro Mahlzeit für eine durchschnittliche muskuläre Frau mit geringer Aktivität, beispielsweise sitzender Tätigkeit:

• 3 Scheiben Roggenbrot: ca. 60g Kohlenhydrate / KH
• 100g Haferflocken (ca. 8 – 10 Esslöffel): 63g KH
• 100g ungekochte Nudeln (ca. 1/4 Packung): 60g KH
• 100g ungekochter Reis (1/2 Kaffeebecher ungekocht): 74g KH
• 100g Fleisch (daumendick, spielkartengroß): 20g Eiweiß
• 2 EL Salatöl (1,5-2 Esslöffel): 20g Fett
• 100g Hackfleisch: meist mehr als 25g Fett
• 1 kleines Päckchen „Hotelbutter“ vom Frühstücksbuffet: 16g Fett

Auch in der eigenen Küche sollte das Salatöl nicht mit „Schwupp“ dosiert werden, sondern immer brav mit einem Esslöffel, um die Kontrolle zu behalten. So klappt es mit der Gewichtskontrolle!