Vegane Diät zum Muskelaufbau

Die Einbindung von Samen und Nüssen in die Ernährung ist die bequemste Art, dich mit Eiweiß zu versorgen, wenn du kein Fleisch isst. Auch mit einer veganen Ernährung kannst du etwas für den Muskelaufbau tun. Wir zeigen dir wie.
Vegane Diät zum Muskelaufbau
Carlos Fabián Avila

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Okairy Zuñiga

Letzte Aktualisierung: 21. Dezember 2022

Hast du dich auf der Suche nach einer umwelt- und gesundheitsfreundlichen Lebensweise für eine vegane Ernährung entschieden? Hast du Probleme beim Muskelaufbau und suchst eine Lösung, die deinen Werten entspricht? Keine Sorge, denn du musst kein Fleisch essen, um Muskeln zuzulegen, es genügen einige einfache Änderungen in deiner Ernährung. Entdecke diese vegane Diät zum Muskelaufbau und erreiche zusammen mit moderatem Training den durchtrainierten Körper, den du dir schon immer gewünscht hast.

Im Gegensatz zu dem, was manche Leute glauben, ist es möglich, mit einer veganen Ernährung Muskeln aufzubauen. Es gibt jedoch eine Reihe von Überlegungen zum Bedarf an bestimmten Nährstoffen, um die Bildung von magerem Gewebe zu ermöglichen. Andernfalls kann ein anaboles Umfeld nicht gewährleistet werden.

Was ist diese vegane Diät zum Muskelaufbau?

Diese vegane Diät zum Muskelaufbau besteht aus zwei einfachen Rezepten, die du mit dem Rest der Nahrung kombinieren kannst. Wenn du satt bist, brauchst du nichts mehr zu essen. Den Smoothie solltest du zum Frühstück und zum Abendessen zu dir nehmen, während der Salat der Hauptgang deiner Mahlzeit sein sollte. Für sich genommen handelt es sich um sehr ausgewogene Rezepte, die kein Nährstoffungleichgewicht verursachen.

Wir empfehlen jedoch, diese Diät maximal 4 Wochen lang durchzuführen. Eine Verlängerung über diesen Zeitraum hinaus kann zu einem allzu eintönigen Ernährungsplan führen, der sich nur schlecht einhalten lässt.

Smoothie zum Muskelaufbau

vegane Diät zum Muskelaufbau - Erdbeersmoothie

Dieser Smoothie ist sehr vollständig, da er bereits hochwertige natürliche Fette, Eiweiß, Obst und Gemüse enthält. Für die einmonatige vegane Diät zum Muskelaufbau solltest du Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen vorrätig haben. Auf diese Weise kannst du verschiedene Geschmacksrichtungen ausprobieren und vermeidest, dass es dir langweilig wird.

Protein-Nahrungsergänzungen können eine sehr wirksame Option sein, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse zuzulegen. In der neueren wissenschaftlichen Literatur finden sich Untersuchungen, die die positiven Auswirkungen der Eiweißverwertung auf die Bildung von Magergewebe bestätigen.

Zutaten

  • 1 Eiswürfel
  • 6 mittelgroße Erdbeeren, gewaschen und desinfiziert
  • 30 g Babyspinatblätter, gewaschen und desinfiziert
  • 1 Esslöffel Proteinpulver in der von dir bevorzugten Geschmacksrichtung (15 g)
  • 10 Mandeln
  • 1 Esslöffel Mandel- oder biologische und vegane Erdnussbutter (20 g)
  • 250 ml Kokosnussmilch

Zubereitung

  • Püriere alles und trinke den Smoothie sofort.

Vegane Diät zum Muskelaufbau: Ein köstlicher Salat

vegane Diät zum Muskelaufbau - Tofu auf einem Teller

Dieser Salat ist wegen der enthaltenen Gewürze köstlich. Sie helfen dir sogar, deine Diät einzuhalten. Wenn es dir jedoch zu langweilig wird, kannst du die Gewürze gegen andere Sorten oder Kräuter austauschen.

Das einzige, was man vermeiden sollte, ist die Zugabe von verarbeiteten Dressings und Soßen mit zu viel Salz und Konservierungsstoffen. Wenn du zu deinem Salat lieber ein Dressing magst, kannst du es auch zu Hause aus dem Saft von frischen Früchten und etwas Öl herstellen. Außerdem kannst du verschiedene Öle ausprobieren: Avocado-, Sesam-, Kräuteröl usw.

Durch die Verwendung von Gewürzen stellst du die Versorgung mit Phytonährstoffen sicher, die für die langfristige Gesundheit unerlässlich sind. In der Fachzeitschrift Molecules veröffentlichte Forschungsergebnisse belegen, dass die regelmäßige Einnahme dieser Nährstoffe das Risiko neurologischer Probleme im Alter verringert.

Zutaten

  • 1 Esslöffel Wasser (15 ml)
  • Eine Prise trockener Thymian
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel (5 g)
  • Eine Prise Meersalz
  • Eine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Esslöffel Olivenöl (16 g)
  • 110 g weiße Zwiebel, in kleine Würfel geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • ½ Block festen Tofu, in Würfel geschnitten
  • 30 g gewaschener und desinfizierter Blattspinat
  • 1 Avocado, in Scheiben geschnitten

Zubereitung

  • Gib zuerst Wasser, Thymian, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in eine Schüssel und lasse sie ziehen.
  • Dann erhitzt du das Olivenöl in einer Pfanne.
  • Wenn das Öl heiß ist, brätst du den Knoblauch und die Zwiebel etwa 5 Minuten lang an, , bis sie weich sind.
  • Dann die Tofuwürfel hinzufügen und etwa 10 Minuten anbraten.
  • Anschließend fügst du die Mischung aus Wasser und Gewürzen hinzu und rührst sie mit einem kleinen Löffel gut um.
  • Den Blattspinat hinzufügen und etwa zwei Minuten lang umrühren.
  • Vom Herd nehmen und servieren.
  • Abschließend mit den Avocadospalten garnieren.

Wie du siehst, sind diese beiden Rezepte wirklich appetitlich, einfach und sehr preiswert, weil du vielleicht schon einige der Zutaten zu Hause hast.

Vegane Diät zum Muskelaufbau: Nüsse und Trockenfrüchte

Vegane Diät zum Muskelaufbau - Nüsse und Trockenfrüchte

Diese beiden Zutaten enthalten hochwertiges Eiweiß, das hilft, das fehlende Eiweiß aus Fleisch zu ersetzen. Außerdem sind sie leicht, lecker und sättigend. Einige Optionen sind:

  • ¼ Tasse Kürbiskerne, die 15 Gramm Eiweiß liefern
  • ¼ Tasse Mandeln, die 10 Gramm Eiweiß liefern
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter, die 12 Gramm Eiweiß liefert

Muskelaufbau bei veganer Ernährung

Es ist möglich, mit einer veganen Ernährung Muskeln aufzubauen, wobei allerdings auf eine korrekte Eiweißzufuhr zu achten ist, um einen Mangel an essenziellen Aminosäuren zu vermeiden. Die hier vorgestellten Rezepte helfen, eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen zu gewährleisten.

Denke auf jeden Fall daran, sie in einen gesunden Ernährungsplan zu integrieren, um alle ihre Vorteile zu nutzen. Wenn du irgendwelche Fragen oder Bedenken hast, konsultiere einen Ernährungsexperten oder eine Ernährungsexpertin.

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  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Velmurugan BK., Rathinasamy B., Lohanathan BP., Thiyagarajan V., Weng CF., Neuroprotective role of phytochemicals. Molecules, 2018.

Die Inhalte dieser Publikation dienen nur zu Informationszwecken. Sie können keinesfalls dazu dienen, die Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen eines Fachmanns zu unterstützen oder zu ersetzen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Spezialisten Ihres Vertrauens und holen Sie dessen Zustimmung ein, bevor Sie mit irgendeinem Verfahren beginnen.