Übungen für Menschen mit Skoliose
Nicht alle Übungen sind für Menschen mit Skoliose geeignet. Obwohl ein Teil der Behandlung aus körperlicher Aktivität besteht, sollte sie moderat und an die spezifischen Bedürfnisse der Person angepasst sein. Noch besser ist es, wenn man sich, wenn möglich, professionelle Aufsicht holt.
Skoliose ist eine seitliche Abweichung der Wirbelsäule, die zu einer mangelhaften Körperhaltung führt. Sie tritt häufig während der Wachstumsphase und noch vor der Pubertät auf. Sie kann jedoch auch Erwachsene, insbesondere Frauen, betreffen.
Nach Informationen, die im National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) veröffentlicht wurden, ist die Krümmung in der Regel C- oder S-förmig und kann auf beiden Seiten oder an verschiedenen Stellen der Wirbelsäule auftreten. Fragst du dich, wie du trotzdem im Fitnessstudio trainieren kannst? Finde es hier heraus!
Übungen, die du machen kannst, wenn du Skoliose hast
Wenn du ein Skoliose-Patient bist, hat man dir möglicherweise bereits von anstrengenden Übungen oder jeder Form von körperlicher Aktivität, die zu viel Anstrengung erfordert, abgeraten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du jegliche Bewegung vermeiden oder das Fitnessstudio aufgeben sollten.
Die Gesundheitsexperten von Cochrane haben einen Artikel veröffentlicht, in dem sie Übungen für Menschen mit Skoliose zusammengestellt haben. Das Gute daran ist, dass man diese nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause praktizieren kann.
Diese Übungen tragen dazu bei, die Muskulatur zu stärken, die die Wirbelsäule umgibt und deren Funktion darin besteht, den Körper zu stabilisieren. Sie helfen auch, Symptome der Skoliose wie Druck und Schmerzen zu lindern. Bist du bereit, mit diesen Übungen loszulegen?
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1. Beckenheben
Das Beckenheben, auch als „Brücke“ bekannt, ist eine der Übungen, die du machen kannst, wenn du unter Skoliose leidest. Die Brücke erfordert keine speziellen Geräte und du kannst die Intensität entsprechend deiner körperlichen Leistungsfähigkeit anpassen.
Eine Studie, die im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, ergab, dass diese Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und zugleich zur Rehabilitation von Patienten mit Rumpfinstabilität und Kreuzschmerzen beiträgt.
Wie es funktioniert:
- Lege dich zunächst auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Spanne als Nächstes deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Rücken gerade auf dem Boden liegt.
- Hebe dein Becken zur Decke und halte diese Position 5 Sekunden lang.
- Senke das Becken wieder auf den Boden ab und führe 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
2. Arm- und Beinheben
Übungen zur Kräftigung der Lendenwirbelsäule sind ideal für die Rehabilitation von Menschen mit Skoliose. Wenn du also an einer Wirbelsäulenverkrümmung leidest, kannst du Arm- und Beinheben (auch „Superman“ genannt) in deine Fitnessroutine aufnehmen.
Laut einer Studie, die im Journal of Exercise Rehabilitation erschienen ist, ist diese Aktivität bei der Stärkung der stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens hilfreich. Des Weiteren scheint sie als Hilfsmittel zur Verringerung der Wirbelsäulenermüdung gut geeignet zu sein.
Wie es funktioniert:
- Lege dich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
- Strecke anschließend deine Arme über den Kopf und lege die Handflächen flach auf den Boden.
- Vergewissere dich, dass deine Beine gerade sind, und hebe, ausgehend von dieser Position, einen Arm hoch. Hebe gleichzeitig das Bein der anderen Seite an.
- Halte diese Position für 1 oder 2 volle Atemzüge, lasse dich auf den Boden herab und wiederhole die Übung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
- Über ca. 15 Wiederholungen mit jeder Seite aus.
3. Gewichtheben mit Kugelhantel
Im Fitnessstudio gibt es eine spezielle Hantel, die als Kugelhantel oder auch Kettlebell bekannt ist und deren Vorteile sie so populär gemacht haben. Insbesondere stärkt sie die Rücken- und Bauchmuskulatur, also die Muskeln, die dem Körper Stabilität verleihen.
Seine Grundbewegungen, wie das Schwingen (swing), Reißen (snatch) und Umsetzen (clean), erfordern den Einsatz verschiedener Muskelgruppen. Dies wiederum hilft bei der Koordination und erhöht die Widerstandskraft und das Gleichgewicht. Dadurch ist der Einsatz dieser Art von Hantel durchaus positiv für Personen mit Skoliose.
Wie es funktioniert:
- Diese Gewichte sind in verschiedenen Größen erhältlich. Im Falle einer Skoliose sollte das Idealgewicht 10 kg nicht überschreiten. Wende dich am besten an einen Spezialisten, da dies je nach deinem speziellen Fall variieren kann.
- Die klassische Übung wird mit nur einer Kugelhantel ausgeführt. Lege das Gewicht zwischen deine Knie und führe es von dort aus in einer einzigen Bewegung über den Kopf. Achte dabei darauf, deinen Rücken gerade zu halten.
- Mache etwa 10 oder 12 Wiederholungen in 2 Sätzen.
4. Bauchpresse
Übungen, die die Körpermitte stabilisieren, d. h. den Bereich, der die gesamte Bauchregion und den unteren Rücken umfasst, begünstigen die Rehabilitation von Patienten mit einer Wirbelsäulenverkrümmung. Die Bauchpresse ist eine Übung, die diese Funktion erfüllt, und hilft sogar, die Körperhaltung zu verbessern.
Wie es funktioniert:
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Halte deinen Rücken in einer neutralen Position, damit du keine Spannung spürst.
- Hebe dann beide Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel an.
- Drücke nun mit den Händen die Knie nach unten und spanne gleichzeitig deine Bauchmuskeln an. Drücke die Knie in die Hände, sodass du eine statische Übung durchführst. Einfach ausgedrückt: Weder die Beine noch die Arme sollten sich beim Drücken bewegen; sie sollten nur angespannt sein, damit auch der Bauch angespannt ist.
- Halte diese Position 3 volle Atemzüge lang und entspanne dich.
- Führe dann 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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5. Kurze Bauchpresse mit einem Gymnastik-Ball
Kurze Bauchpressen, auch crunches genannt, auf einem Gymnastik-Ball tragen zur Stärkung der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur bei. Deshalb gehören sie zu den Übungen, die du trotz einer verformten Wirbelsäule machen kannst.
Wie es funktioniert:
- Lege zunächst deinen Rücken auf den Gymnastikball, bzw. Pilates-Ball
- Vergewissere dich, dass der Ball unter deinem Rücken liegt und deine Füße mit dem Abstand einer Hüftbreite auf dem Boden stehen
- Lege deine Hände hinter den Kopf, spanne in dieser Position die Gesäßmuskulatur an und hebe den Oberkörper an.
- Strecke dein Kinn in Richtung Brust, senke es in einer sanften Bewegung und wiederhole dies.
- Führe 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
Welche Übungen sollte ich vermeiden, wenn ich Skoliose habe?
Während die oben aufgeführten Übungen dir bei Skoliose helfen können, gibt es jedoch auch andere Aktivitäten, die das Risiko von Sekundärverletzungen oder schwereren Symptomen erhöhen. Dazu gehören die folgenden:
- Hockey
- Fußball und American Football
- Gymnastik und Ballett
- Trampolin-Springen
- Langstreckenlauf auf hartem Untergrund
- Schwergewichtheben (Bodybuilding)
- Reiten
Übungen für Menschen mit Skoliose: Professionelle Aufsicht ist wichtig
Die Merkmale der Skoliose sind nicht bei allen Patienten gleich. Deswegen ist es immer dann, wenn du diesen Zustand vermutest, am besten, einen Arzt aufzusuchen. Manchmal verbessern sich die Symptome durch Selbstpflegemaßnahmen und Sport. Es gibt jedoch Fälle, die andere Behandlungen wie Physiotherapie, Medikamente oder Operationen erfordern.
Als Teil des Rehabilitationsprozesses werden jedoch gemäßigte Übungen empfohlen. In diesen Fällen sind Aktivitäten, die die Körpermitte stärken, in der Regel am besten geeignet. Lass dich idealerweise von einem professionellen Trainer im Fitnessstudio beraten, da es kontraproduktiv sein kann, wenn du die Übungen nicht korrekt ausübst.
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